أطعمة تحتوي بوتاسيوم

البطاطا

تعدّ البطاطا البيضاء من أفضل المصادر الغذائيّة الغنيّة بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كلّ 299 غراماً منها على 34% من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من البوتاسيوم، ويفضل تناول البطاطا غير المقشّرة فهي ذات محتوى أعلى بالبوتاسيوم، كما يحتوي كلّ 180 غرام من البطاطا الحلوة على 18٪ من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من البوتاسيوم، لذا ينصح بتناولها.[1]

السّبانخ

يتميّز السّبانخ بكونه مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، إذ يحتوي 180 غرام من السّبانخ المطبوخ على 18٪ من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من البوتاسيوم.[1]

الموز

تعتبر فاكهة الموز غنيّةٌ جداً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما تعدُّ مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم، إذ تحتوي موزةٌ واحدةٌ متوسّطة الحجم على 12٪ من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من البوتاسيوم.[1]

البندورة المجفّفة

تعدّ البندورة الطازجة مصدراً جيّداً للبوتاسيوم، ولكن نسبة البوتاسيوم أعلى في منتجات البندورة الأخرى مثل صلصة البندورة والبندورة المجفّفة، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من البندورة المجفّفة على أكثر من 1800 ملليغرام من البوتاسيوم، أي ما يغطّي حوالي 50% من الكمية الموصى بتناولها يوميّاً.[2]

الفواكه المجفّفة

يزداد تركيز العناصر الغذائيّة في الفاكهة بعد تجفيفها، ممّا قد يزيد من فوائدها الصّحيّة، فتحتوي معظم أنواع الفاكهة المجفّفة على نسبةٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، ومن أهمّها المشمش المجفّف، إذ يحتوي الكوب الواحد من المشمش المجفّف على ثلث نسبة البوتاسيوم الموصى بتناولها يوميّاً، أي ما يعادل 1500 ملليغرام، ومن الفواكه المجفّفة الغنيّة البوتاسيوم أيضاً: الخوخ المجفّف، الزّبيب، التّين المجفّف.[2]

الأفوكادو

يعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً جداً بالعناصر الغذائيةٍ عموماً، وتحديداً بالبوتاسيوم، إذ تحتوي حبةٌ واحدةٌ على 975 ملليغراماً من البوتاسيوم، ويتميّز باحتوائه أيضاً على الدّهون الصّحيّة المهمّة لصحّة القلب، كما أنّه خالٍ من الكولسترول وذو محتوى قليلٍ بالصّوديوم.[2]

الدّجاج واللّحوم والأسماك

يحتوي كلّ 170 غرام من لحم الدّجاج المشويّ على 458 ملليغراماً من البوتاسيوم، ويحتوي كلّ 113 غراماً من اللّحم المشوي على 409 ملليغراماً من البوتاسيوم، كما يحتوي كلّ 124 غراماً من سمك القدّ المشويّ على 460 ملليغراماً من البوتاسيوم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Taylor Jones, RD (22-12-2017), "14 Healthy Foods That Are High in Potassium"، healthline, Retrieved 25-3-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Ariana Marini, "10 Foods High in Potassium"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-3-2019.
3. ↑ NORMA CHEW, "Foods and Drinks High in Potassium"، www.livestrong.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.