أطعمة تحتوي على فيتامين ب

فيتامين ب

فيتامين ب أو مركبات فيتامين ب أو المجموعة المتكاملة هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء التي لا يحتفظ بها الجسم، له العديد من الوظائف، أهمّها: الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي والمناعي، وكذلك إنتاج الطاقة. وبالإمكان الحصول على فيتامين ب من الأطعمة المختلفة أو من المكمّلات الغذائية.

سنعرض في هذا المقال فوائد فيتامين ب، والأطعمة التي تحتوي عليه.

فوائد فيتامين ب

• يقوّي الجهاز المناعي في الجسم، ويحسّن وظائف الجهاز العصبي.
• يزيد معدل التمثيل الغذائي المعروف بالأيض.
• يقي من الإصابة بفقر الدم، ويزيد نمو الخلايا الحمراء وانقسامها.
• يحافظ على صحة الجلد والعضلات.
• يقلل من آثار فرط الحركة، ويزيد من التركيز والانتباه.
• يقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.

مركبات فيتامين ب والأطعمة الموجودة فيها

نظراً لأنّ فيتامين ب عبارة عن مجموعة متكاملة، سنعرض الأطعمة المحتوية على فيتامين ب ضمن مجموعات كما يأتي:

الثيامين

• ينظّم الشهية، ويساعد على عملية التمثيل الغذائي (الأيض).
• الأطعمة المحتوية عليه هي: اللحوم الحمراء، والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والحبوب مثل القمح، والمخبوزات بأنواعها، والأرزـ البازيلاء، والعدس، والمكسرات مثل اللوز.
• يحتاج الجسم إلى 1.1 إلى 1.2 ملليغرام منه يومياً.

الريبوفلافين

• مفيد لصحّة البشرة.
• الأطعمة المحتوية عليه هي: منتجات الألبان مثل اللبن والجبن، الحليب، الخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ، والدجاج، والسمك، والبيض والحبوب.
• يحتاج الرجال إلى 1.3 ملليغرام منه يوميّاً، أمّا النساء 1.1 ملليغرام يومياً.

النياسين

• يعزز وظيفة الأعصاب، وهو مفيد لصحّة القلب والأوعية الدمويّة ويساعد على إنتاج الطاقة.
• الأطعمة المحتوية عليه: الدجاج، والديك الرومي، والأسماك بأنواعها مثل السلمون، والتونة المعلبة، والحبوب، والبقوليات، والفول السوداني، والقمح والمعكرونة.
• يحتاج الرجال إلى 16 ملليغراماً منه يومياً، أمّا النساء 14 ملليغراماً يومياً.

حمض الفوليك

• مفيد لصحّة خلايا الدم الحمراء، وصحّة الجهاز العصبيّ.
• الأطعمة المحتوية عليه: الخضراوات الورقيّة مثل السبانخ واللفت، والفواكه الطازجة، والحبوب مثل الخبز والمعكرونة.
• ينصح بتناول 400 ميكروغرام منه يومياً.

فيتامين ب6

• يدعّم نمو خلايا الدم الحمراء.
• الأطعمة المحتوية عليه: الدواجن، المأكولات البحريّة، والموز، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، والحبوب.
• يُنصح بتناول 1.3 ملليغرام منه يومياً.

فيتامين ب12

• يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يفيد الجهاز العصبي.
• الأطعمة المحتوية عليه: فول الصويا، والحبوب، والمحار، وسرطان البحر، والسمك ولحم البقر.
• يُنصح بتناول 2.4 ميكروغرام يومياً.

البيوتين

• يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
• الأطعمة المحتوية علي: الكبد وصفار البيض.

حمض البانتوثنيك

• يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
• الأطعمة المحتوية عليه: الزبادي والأفوكادو.