أطعمة تزيد من فيتامين د

الفطر

يُعدّ الفطرُ المصدرَ النباتيّ الوحيد لفيتامين د، ويمكن القول إنّ 100 غرامٍ من الفطر البريّ تحتوي على 2300 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د2؛ أي ما يُعادل 4 أضعاف الكميّة اليوميّة المرجعيّة، إذ إنّ الفطر يستطيع صنع فيتامين د عند تعرُّضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يكون على شكل فيتامين د2 وليس فيتامين د3 الموجود في المصادر الحيوانية، ويساعد فيتامين د2 على رفع مستويات فيتامين د في الدم، ولكنّه قد لا يكون فعّالاً مثل فيتامين د3.[1]

صفار البيض

يُعدّ البيضُ مصدراً جيّداً لفيتامين د، ويحتوي صفار البيض على أغلب الدهون، والفيتامينات، والمعادن، بينما يوجد معظم البروتين في بياض البيض، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية فيتامين د الموجودة في الصفار تختلف حسب الطريقة التي تربّى بها الدجاج؛ حيث يحتوي صفار بيض الدجاج الذي تربّى في المزارع على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا صفار بيض الدجاج الذي تعرّض لضوء الشمس فإنّه يحتوي على مستوياتٍ أعلى بـ 3-4 مرات من فيتامين د، في حين يحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ من الدجاج الذي كان يتغذى على طعامٍ مدعمٍ بفيتامين د على 6000 وحدةٍ دوليةٍ من هذا الفيتامين، وهي قيمةٌ أكثرُ بـ 10 مراتٍ من الكميّة اليوميّة المرجعيّة له.[1]

التونا المعلبة

تحتوي 85 غراماً من التونا المُعلّبة على 40 وحدة دولية من فيتامين د، وتُعدّ التونا مصدراً جيداً لأحماض أوميغا-3 الدهنية، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك، ويمكن إضافة التونا بسهولة إلى النظام الغذائي، وذلك من خلال إضافتها إلى السندويشات، أو السلطات، أو بعض الوصفات.[2]

الحليب

لا يحتوي الحليب الطبيعيّ على فيتامين د، ولكن يحتوي الكوب الواحد من الحليب المُدعّم على 125 وحدةٍ دوليةٍ من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي بدائل الحليب المُدعّمة؛ مثل حليب الصويا، وحليب اللوز على فيتامين د، والكالسيوم.[2]

السردين

يُعدّ سمك السردين من أكثر المأكولات البحريّة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ مثل البروتين، والعديد من الفيتامينات؛ مثل فيتامين د، والمعادن الأساسية، وأحماض أوميغا-3 المضادة للالتهابات، وتجدر الإشارة إلى أنّ السردين يأكل العوالق، ولذلك فإنّه لا يحتوي على المعادن الثقيلة والسموم مثل العديد من الأسماك الأخرى، ممّا يجعله من أنظف مصادر المأكولات البحرية، ويتوفّر هذا النوع من الأسماك طازجاً أو مُعلّباً.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Shereen Lehman (24-02-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.
3. ↑ Nathalie Rhone (20-07-2018), "8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)"، www.healthline.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.