التخلص من النحافة
الإكثار من تناول الدهون والزيوت الصحية
يساهم تناول الدهون والزيوت الصحية في زيادة الوزن بشكلٍ فعالٍ وطبيعي، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: الأفوكادو، والمكسرات، والتي تزود الجسم بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها، ويعتبر زيت الزيتون، وزيت جوز الهند من أهم الزيوت الصحية الطبيعية، لذلك يمكن إضافة شرائح الأفوكادو على السلطة، أو تناول الفول السوداني أو اللوز كوجبةٍ خفيفة، كما يمكن إضافة زيت جوز الهند إلى البطاطا المهروسة؛ لتعزيز كمية السعرات الحرارية.[1]
تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
تساعد المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية جنباً إلى جنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في اكتساب الوزن بفعالية، لذلك يُفضل جعل تلك المشروبات في متناول اليدين دائماً، ومع ذلك يجب تجنب تناول الصودا؛ لأنّها ضارّة وغير صحية، ويمكن استبدالها بتناول عصير الفواكه، أو اللبن السائل، والزبادي، فهو يعتبر جيداً للجهاز الهضمي والمناعي باعتباره يقي من الإصابة بالأمراض وأهمها الإمساك.[1]
التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
تساعد الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة في زيادة الوزن، فمثلاً يمكن استعمال الكثير من البهارات، والتوابل، والصلصات، كما يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالطاقة، والتي تعزز السعرات الحرارية المُكتسبة، ومن أهمها:[2]
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان.
- المكسرات: مثل الفول السوداني، واللوز، والجوز.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الجبن، والقشطة، والحليب كامل الدسم، واللبن الزبادي كامل الدسم.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب، والخوخ، والتمر.
- اللحوم: مثل لحم الضأن، والدجاج، والبقر.
تمرين رفع الأثقال
يساهم ممارسة تمارين رفع الأثقال في بناء العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية، ويمكن ممارسة التمارين في الصالات الرياضية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، ويفضل زيادة الأوزان المرفوعة والأحجام تدريجياً، كما تعتبر تمارين الكارديو فعالة في تحسين اللياقة البدنية، ولكن يجب الانتباه إلى أنه لا ينبغي ممارستها كثيراً؛ لضمان عدم حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي يتم تناولها.[2]
تجنب شرب السوائل قبل الوجبات
يجب الابتعاد عن شرب السوائل قبل تناول الطعام، وذلك لأنها تؤدّي إلى تسريع الشعور بالشبع وتقليل الشهيّة، ولهذا يُنصح بتناول المشروبات الغنية بالسعرات الحراريّة العالية خلال تناول الطعام أو بعده بثلاثين دقيقة لضمان زيادة الوزن بشكلٍ أسرع.[3]
المراجع
- ^ أ ب "how-to-gain-weight", vkool.com, Retrieved 2018-6-29. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (2016-10-23), "how-to-gain-weight"، www.healthline.com, Retrieved 2018-6-29. Edited.
- ↑ "gain-weight", www.freedieting.com, Retrieved 2018-6-29. Edited.
