أطباق صحية وسهلة التحضير

طبق الدَّجاج والبروكلِي

المكوّنات

• أربعة من صُدور الدَّجاج منزوعَة الجّلد والعظم.
• رأس بروكلي مقطَّع إلى قطعٍ متوسّطة الحَجم.
• كوبانِ من الأرز الأبيضِ المطبوخ.
• ملح وفلفل أسود -حسب الرَّغبة-.
• كوب من الكريمة الحَامِضة.
• نصف كوب من المَايونيز.
• ملعقة كبيرة مِن عصيرِ اللَّيمون.
• كوبان ونصف من جبنة شيدر المبشورة.
• كوب من مرقِ الدَّجاج.
• القليل من الزّبدة.

طريقة التَّحضير

• وضع صُدورِ الدَّجاج في وعاءٍ كبيرٍ مملوءٍ بالماء والقليلِ من الملح إلى أن يصِل لدرجةِ الغليانِ وخفضِ الحَرارة وتركها لمدة (45) دقيقة إلى أن تنضج، ثمَّ تقطيع الدَّجاج الناضج.
• وضع كميَّة من الماء المُملح في وعاءٍ على النَّار إلى أن تصِل لدرجةِ الغليان ثمَّ وضع البروكلي المُقطَّع في الماء المغلي لِمدة 3 دقائق لِتنضج قليلاً.
• إحضار صينيَّة مرتفِعة الحواف ودهنِها بالقليل من الزّبدة ثمَ فردِ الأرز المطبوخ فيها وتوزيعِه بشكلٍ مستوٍ.
• إضافة قطعِ البروكلي على الأرز لتشكيلِ طبقةٍ كامٍلة فوقه.
• مزج مرقِ الدَّجاج، الكريمة الحامِضة، المايونيز، قطع الدَّجاج المفتَّتة، نصف كميَّة الجِبنة والقليل مِن الملح والفلفل في وعاءٍ زجاجي ومن ثمَّ سكب الخليط فوقَ طبقة البروكلي.
• إضافة الكميَّة المتبقيّة من جُبنة شيدر فوق الخليط وتوزيعِها لتغطية الخليط.
• إدخال الصينيَّة في الفُرن المسخَّن مسبقاً لمدة 40 دقيقة.

سَلطة البُرغل الخشن

المكوّنات

• كوب من البُرغل المَنقوع.
• ربع كوب من عصيرِ اللَّيمون.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• ملعقة كبيرة مِن الخَردل.
• ملعقة كبيرة مِن زيت الزَّيتون.
• حبة بصل أحمر مفرومة فرماً ناعماً.
• حبَّة مِن الفلفل الاحمر الحلو المشوي في الفرن.
• حبَّة منَ الفلفل الأصفر الحلو المشوي في الفُرن.
• ملعقة صغيرة من الزَّعفران.
• ملعقة كبيرة مِن النَّعناع الأخضر المفروم.
• عودانِ من البصلِ الأخضرِ المفروم.
• ملعقة صغيرة من الكمُّون المَطحون.
• فُص من الثَّوم.
• ملعقة صغيرة مِن الملح.
• نصف مِلعقة صغيرة مِن الفِلفل الأسود.

للتزيين

• مِشمش مجفَّف.
• لوز مقطَّع إلى شرائِح.

طريقة التَّحضير

• وضع البُرغل في وعاءٍ كبير ومِن ثمَّ إضافةِ عصيرِ اللَّيمون والخل.
• فرمِ الفِلفل الأحمرِ والأصفر المشويَّين وإضافتهم للبُرغل.
• إضافةِ البصلِ الأحمرِ المفروم.
• إضافةِ البصلِ الأخضرِ المفروم.
• إضافةِ زيت الزَّيتون مع خلطِ جميعِ المكوّنات الباقيَة مِن الوصفةِ جيّداً ووضعِها في طبقِ التَّقديم .
• تزيينِ الطَّبق باللَّوز المقلِي وحبَّات المِشمش المُجفَّف.

سمَك السَّالمون الصّحي

المكوّنات

• قِطعتين من سمكِ السَّالمون (400 غرام).
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• حبتان من البطاطا المسلوقة للتقديم.
• أربعمئة غرام من قطع البروكلي.
• حبَّة من الذُّرة المقطَّعة والمسلوقة للتقديم.

طريقة التَّحضير

• وضع مقلاةٍ على نارٍ متوسطةِ الحرارة إلى أن تسخن قليلاً.
• إضافة قطع السَّالمون إلى المقلاة ورش القليل من الملح والفِلفل الأسود وعصيرِ اللَّيمون وتقليبها إلى أن تنضج كُل جِهة مِن قطَع السَّالمون.
• وضع وعاءِ طهيٍ آخر على نارٍ متوسّطة الحرارة.
• إضافة البروكلي المُقطَّع إلى الوِعاء والبَطاطا المَسلوقة والذُّرة ورشّ القليلِ مِن الملح وتركِها على النَّار لعدة دقائق.
• تقديم جميعِ المكوّنات ووضعِها جنباً إلى جنب حتَّى يكتمل خليط الألوان الشهيّ.