أطعمة عالية البروتين

أطعمة عالية البروتين

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها نذكر ما يأتي:[1]

• الشوفان: يُعدّ الشوفان مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة، كما أنّه يحتوي على البروتين، حيثُ يوفر 100 غرام من الشوفان 17 غراماً من البرويتن، ويمكن إضافة الشوفان إلى بعض الأطعمة كالفواكه والمكسرات.
• صدر الدجاج: يُعدّ صدر الدجاج مصدراً جيداً للبروتين، حيثُ إن غالبية السعرات الحرارية تأتي من البروتين، حيثُ يوفر 136 غراماً من صدر الدجاج بدون جلد حوالي 26 غراماً من البروتين.
• البروكلي: يعدّ البروكلي مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك، والبوتاسيوم، كما أنّه يحتوي على البروتين، حيثُ يحتوي كوب واحد من البروكلي الطازج على 2.6 غرام من البروتين، و31 سعرة حرارية.
• البيض: يحتوي البيض على كل من الفيتامينات، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، حيثُ تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.[2]
• اللوز: يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم، حيثُ يحتوي 28 غراماً من اللوز على 13% من البروتين من مجموع السعرات الحرارية.[2]
• التونة: تحتوي التونة على العديد من المواد المغذية كالأوميغا3، إذ يوفر 154 غرام من التونة على 39 غراماً من البروتين.[2]
• العدس: يحتوي العدس على العديد من عناصر الغذائية بما في ذلك الألياف، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وهو مصدر جيد للبروتين، إذ يوفر 198 غراماً من العدس على 18 غراماً من البروتين.[2]

مصادر البروتينات

توجد البروتينات في المصادر الحيوانية والنباتية، ومن أبرز مصادرها هي:[3]

• المصادر الحيوانية مثل اللحوم، والحليب، والأسماك، والبيض.
• المصادر النباتية مثل فول الصويا، والفاصولياء، والبقوليات، وزبدة الجوز، وبعض الحبوب كالكينوا.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين

تُعتمد كمية البروتين في النظام الغذائي على احتياجات الشخص للسُعرات الحرارية الإجمالية، حيثُ إنّ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي من 10% إلى 35% من إجمالي الاحتياجات للسعرات الحرارية، فمثلاً للشخص الذي يحتاج 2000 سعرة حرارية يجب أنّ يتناول 100 غرام من البروتين، والتي من شأنها أنّ توفر 20% من مجموع السُعرات الحرارية اليومية، كما أنّ مُعظم الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على 7 غرامات من البروتين.[3]

المراجع

1. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، medicalnewstoday, Retrieved 17-3-2019.
2. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، healthline, Retrieved 21-2-2019.
3. ^ أ ب "Protein in diet", medlineplus.gov, Retrieved 17-3-2019.