كيف أحصل على جسم قوي
ممارسة التمارين الرياضية
فيما يلي بعض النصائح الهامة لبناء جسد قوي من خلال ممارسة التمارين الرياضية:[1]
- وضع برنامج تدريبي مناسب، ووضع أهداف يعتمد المتدرب على تحقيقها من خلال هذا البرنامج، فالفشل في التخطيط يقود بالتأكيد للفشل في النتائج، لذا، من الضروري استشارة مدرب في اللياقة البدنية إذا كانت هذه المرة الأولى للإقدام على ممارسة التمارين الرياضية.
- التدريب بوجود أوزان، مع أهمية منح جهد كافٍ لكل تكرار وخصوصاً مع الأوزان الثقيلة.
- محاولة التغلب على الشعور بالتعب، في حال كان الهدف أكثر أهمية للاستمرار، والنتيجة في النهاية ستكون مبهرة.
- رفع الأوزان الثقيلة من أجل تأقلم الجسم على تلك الأوزان الجديدة، ومنح الشخص التحفيز الكافي للوصول إلى مستويات أعلى من اللياقة البدنية، فالأوزان الثقيلة سوف تدمر الألياف العضلية وتعيد بنائها في نفس الوقت، مما يتطلب عمل مجهود أكبر، والحصول على جسم أقوى.
- محاولة الحفاظ على مستوى معين من التمرينات الشاقة التي تتضمن رفع الأوزان الثقيلة، بحيث تدريباتك الثقيلة تتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين.
- تغيير التمارين الرياضية كل فترة، لأن الجسم يتكيف معها في حال استمر الشخص في ممارستها، لذا، يفضّل التنقل بين مستويات أكثر كثافة، وقوة للوصول للهدف المطلوب.
- زيادة عدد التكرارات في كل تمرين، وعدم الاقتصار على 12 تكرار للتمرين الواحد، مع ضرورة تغيير المعدات المستخدمة بتغير التمرين، فهي تساعد على كسر معامل ثبات الوزن، وتمنح الجسم قوة، وطاقة أكبر.
- الحرص على أخذ مدة زمنية كافية للاسترخاء بعد التمرين، مع ضرورة النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل، وذلك للسماح للجسم بتجديد الألياف التالفة، وإعادة بنائها من جديد.
شرب كميات كافية من الماء
إن تناول كميات كافية من الماء يساعد على إبقاء الجسم في حالة صحية جيدة، لذا، يجب على البالغين تناول كمية تترواح من 11 إلى 15 كوب من السوائل يومياً، أي بمعدل (2.7-3.7 ليتر)، وهذا المعدل يتضمن جميع أنواع السوائل التي يتناولها الإنسان ومن ضمنها الماء لتجنب الإصابة بالجفاف.[2]
لعل من أهم العادات الصحية التي تعود بالفائدة على الجسم هي تناول السوائل ومن ضمنها الماء قبل أو أثناء تناول الوجبات، ولكن هذا لا يعني أن جميع السوائل مفيدة للجسم، فالمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين، أو السكريات، قد تعود بالضرر على الجسم، لذا، يجب التقليل منها واستبدالها بالماء، وتجنب شرب المشروبات الغازية تماماً.[2]
تناول الطعام المتوازن
تحتاج العضلات إلى كميات كبيرة من السعرات الحرارية لمواجهة الجهد الشاق الذي تقوم به أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا، ينبغي إضافة ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم، وذلك للمساعدة في بناء العضلات، ومن بين الأغذية المثالية لبناء العضلات هي البروتين، إذ يقول بعض الخبراء أنه يجب تناول جرام من البروتين مقابل كل كيلو غرام من الجسم، لذلك من الجيد تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين في غضون نصف ساعة بعد إكمال التمرين، للمساعدة في بناء الألياف العضلية، وتجديدها.[3]
المراجع
- ↑ JESSICA BELL (SEPT. 11, 2017), "How to Get Physically Stronger Quickly"، www.livestrong.com, Retrieved 16/4/2018. Edited.
- ^ أ ب "How to Get a Healthy and Strong Body", m.wikihow.com, Retrieved 16/4/2018. Edited.
- ↑ Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 16/4/2018. Edited.
