كيف نحافظ على جهازنا الهضمي

الجهاز الهضميّ

يتكون الجهاز الهضمي (بالإنجليزية: Digestive system) من مجموعة من الأعضاء التي تعمل معاً لتحويل ما نتناوله من طعام وشراب إلى طاقةٍ وعناصر غذائيةٍ ضروريةٍ يحتاجها الجسم؛ إذ تبدأ رحلة الطعام بدءاً من الفم، ليشق طريقه بعدها عبر المريء نحو المعدة، ثم إلى الأمعاء الدقيقة والغليظة انتهاء بفتحة الشرج، وهناك مجموعة من الأعضاء الأخرى التي تتبع للجهاز الهضمي وتساعده على القيام بوظائفه كما ينبغي، وتتضمن الكبد، والبنكرياس، والمرارة.[1][2]

كيفيّة المحافظة على الجهاز الهضمي

في الحقيقة يؤثر نمط الحياة الذي يتبعه الفرد، وما يختار أن يتناوله من طعام وشراب في صحة وسلامة جهازه الهضمي، وفي قدرته على أداء وظائفه بشكل صحيح، وفيما يأتي بيان لبعض النصائح والإجراءات التي يمكن اتباعها للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي:[3]

اتباع نظام غذائي صحي

ويمكن ذلك بالحرص على الالتزام بالنصائح الآتية:[3][4]

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: حيث يُشدّد الخبراء على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة؛ إذ إنّها تساعد على تحسين عملية الهضم، وهذا ما جعل منها خياراً فعّالاً لعلاج والحدّ من خطورة الإصابة بالكثير من أمراض ومشاكل الجهاز الهضمي كالإمساك، والبواسير، ومتلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome)، وبالإضافة إلى ذلك تسهم إضافة الألياف إلى النظام الغذائي في خسارة الوزن والوصول لوزن صحيّ.
• تناول اللحوم قليلة الدهون: إذ تمدّ اللحوم الجسم بما يحتاجه من البروتين الذي يُعدّ جزءاً مهماً في النظام الغذائي المتكامل، إلّا أنّ اللحوم الغنية بالدهون قد تؤثر سلباً في عملية الهضم وتزيد خطورة الإصابة بالإمساك، ولذلك يُنصح باختيار اللحوم قليلة الدهون، وإزالة الجلد عن الدجاج عند تحضيره وطبخه، ومحاولة تجنب تناول اللحوم المعالجة.
• تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا-3: حيث إنّ الحرص على إضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي من شأنه أن يساعد على تسهيل حركة الطعام ومروره عبر القناة الهضمية، ويقلل من خطورة الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية كالتهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis).
• الالتزام بالطرق الصحية في طهي الطعام: إذ يُفضل أن يُحضّر الطعام بسلقه، أو شيّه، أو طهيه على البخار، وهنا ينبغي التذكير بأهمية الحرص على طهي الطعام بشكل جيد والتأكد من نضجه قبل تناوله.[5]

شرب كميات كافية من الماء

يُنصح بشرب ما يُقارب 1.5-2 لتراً من السوائل يومياً، ويمكن أن يحصل الفرد على حاجته اليومية من السوائل بشرب الماء، وغيره من السوائل الخالية من الكافيين، وشاي الأعشاب، وتناول الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء؛ كالخيار، والبندورة، والكوسا، والخوخ، والفراولة، وفي الحقيقة يسهم شرب كميات كافية من الماء في الوقاية من الإمساك.[4]

ممارسة التمارين الرياضية

تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم إحدى أهم الطرق الطبيعية لتحسين عملية الهضم، فهي تسهل من حركة الطعام عبر أجزاء الجهاز الهضمي، وتساعد على الوقاية من الإصابة بالإمساك، وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ لممارسة التمارين الرياضية تأثيرات مضادة للالتهاب، وبالتالي قد يكون لها دور في تقليل الأعراض المرتبطة بالإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية. هذا بالإضافة إلى دور التمارين الرياضية في تحقيق وزنٍ صحيّ ومثاليّ.[3][4]

السيطرة على القلق والتوتر

للتوتر تأثير سلبي واضح في عملية الهضم وأداء الجهاز الهضمي، فقد ارتبط بالإصابة بالعديد من الاضطرابات والمشاكل على مستوى الجهاز الهضميّ، كمتلازمة القولون العصبي، والقرحة المعدية، والإمساك، والإسهال، ويمكن الحدّ من مصادر القلق والتوتر اليومية بممارسة تمارين الاسترخاء والتأمل أو اليوغا.[4]

تناول المكمّلات الداعمة لصحة الجهاز الهضمي

هنالك مجموعة من المواد والمكملات التي أشارت الدراسات إلى دورها في دعم صحة الجهاز الهضمي، وفيما يأتي بيان لبعض منها:[4]

• البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics): وتُمثّل البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، وبالإضافة إلى دورها في تقوية المناعي فإنّ لها دوراً مهمّاً في تسهيل عملية الهضم، وزيادة فاعلية الجهاز الهضمي في امتصاص المواد الغذائية الضرورية، وقد توصّلت مجموعة من الدراسات إلى فاعليتها في التخفيف من حدة بعض أعراض متلازمة القولون العصبي كالانتفاخ، والغازات، وآلام البطن. وبشكل عام يمكن الحصول على البروبيوتك من بعض المصادر الغذائية كبعض أنواع اللبن ومخلل الملفوف المعروف بالكيمتشي (بالإنجليزية: Kimchi)، إضافة إلى توفّره في الصيدليات على شكل كبسولات في بعض أنواع المكملات الغذائية.[4][3]
• الزنك (بالإنجليزية: Zinc): ويُعدّ نقص مستوى الزنك في الجسم سبباً للإصابة بالعديد من المشاكل والاضطرابات الهضمية؛ فهو عنصر أساسي لصحة وسلامة الجهاز الهضمي، وقد تبيّنت فاعلية مكملات الزنك في المساعدة على علاج الإسهال، والتهاب القولون، والعديد من مشاكل الجهاز الهضمي، ويجدر بيان أنّ هناك مجموعة من المصادر الغذائية الغنية بالزنك كالمحاريات، ولحوم الأبقار، وبذور نبتة دوار الشمس، وبشكل عام تُنصح النساء بتناول 8 ملغ من الزنك يومياً بينما يُوصى الرجال بتناول 11 ملغ من الزنك بشكلٍ يوميّ.[4]
• الجلوتامين (بالإنجليزية: Glutamine): ويُعتبر الجلوتامين أحد الأحماض الأمينية المسؤولة عن بناء البروتينات في جسم الإنسان، بالإضافة إلى أهميته في دعم صحة كلٍّ من الجهاز المناعي والهضمي، ويمكن زيادة مستوى الجلوتامين في الجسم بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه، أو بتناول بعض الأطعمة كحبوب الصويا، والبيض، واللوز، ويجدر التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء بتناول مكملات الجلوتامين للتأكد من فاعليتها في علاج المشكلة الصحية المحددة التي يعاني منها الفرد.[4][6]

نصائح أخرى للمحافظة على الجهاز الهضمي

إضافة إلى ما سبق فهناك بعض النصائح التي تساهم في المحافظة على صحة الجهاز الهضميّ، ويمكن إجمالها فيما يأتي:[4]

• الامتناع عن شرب الكحول؛ وذلك لدوره في زيادة إنتاج المعدة لأحماضها، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بقرحة وحرقة المعدة، كما أنّ تناول الكحول يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية، ويُحدِث تغييراتٍ ضارّة في البكتيريا النافعة الموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء.
• الإقلاع عن التدخين، وذلك لتسببه بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الهضمية كالقرحة المعدية وحرقة المعدة.
• تجنب بلع الطعام دون مضغه جيداً؛ فمضغ الطعام يحفز إفراز اللعاب الذي يلعب دوراً أساسياً في هضم الكربوهيدرات والدهون.
• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

المراجع

1. ↑ "The Structure and Function of the Digestive System", my.clevelandclinic.org, Retrieved 10-07-2018. Edited.
2. ↑ "Your Digestive System", kidshealth.org, Retrieved 10-07-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث "10 Tips for Better Digestive Health", www.everydayhealth.com, Retrieved 10-08-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "The 12 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally", www.healthline.com, Retrieved 10-08-2018. Edited.
5. ↑ "Digestive Tract Health", my.clevelandclinic.org, Retrieved 10-07-2018. Edited.
6. ↑ "Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects", www.healthline.com, Retrieved 09-10-2018. Edited.