كم جرعة فيتامين د الطبيعية

فيتامين د

ينتمي فيتامين د لمجموعة السيكوسترويد الذائبة في الدهون، ويتمّ تصنيعه في الجسم تلقائياً بمجرّد التعرّض لأشعة الشمس، وإن لم يتعرّض لها بالقدر الكافي، وجب على الفرد تعويضه من خلال بعض الأطعمة أو المكمّلات الغذائية. ولفيتامين د العديد من الفوائد الصحّية للجسم، سنعرضها خلال هذا المقال.

جرعة فيتامين د الطبيعية

إنّ المستوى الطبيعيّ لفيتامين د في الدم يساوي 50-70 نانو غم/مل، ووصول المستوى إلى 30 نانو غم/مل يعني أنّ الفيتامين غير كافٍ للجسم، أمّا وصوله إلى ما دون 10 نانو غم/مل يعتبر نقصاً حاداً في الفيتامين. وللحفاظ على المستوى الطبيعي لفيتامين د، يُوصى بأخذ جرعة ما بين 300-400 وحدة دولية يومياً، أي ما يعادل 5-10 ميكروجرام.

أنواع فيتامين د

• فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول): وهو النوع الذي ينتج في النباتات وطلائح الخميرة.
• فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول): وهو النوع الأنشط من فيتامين د، ويتشكّل في الجلد عند تعرضّه لأشعة الشمس المباشرة.

وظائف فيتامين د

• يحسّن صحّة العظام والأسنان، حيث يقي من الإصابة بالهشاشة والكساح، عن طريق تعزيز امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود في الطعام والمكمّلات.
• يعزّز حركة العضلات، وعمل الأعصاب في نقلها للرسائل بين الدماغ وكافّة أعضاء الجسم، والجهاز المناعيّ في مقاومة البكتيريا والفيروسات.
• يحسّن مستوى الفوسفور في الجسم.
• يساهم في الحفاظ على صحّة القلب.
• يقي الجسم من آثار التهاب المفاصل.

مصادر فيتامين د

• أشعة الشمس: إنّ فيتامين د يسمّى بفيتامين أشعة الشمس؛ وذلك لأنّ الجسم ينتج الفيتامين بمجرّد تعرّضه لها. ينصح الخبراء بالتعرّض للشمس لمدّة خمس إلى ثلاثين دقيقة بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر مرّتين كلّ أسبوع.
• الفطر: وهو من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د، وعندما تتم معالجه بالضوء فوق البنفسجي فإنّ تصنيعه لفيتامين د يزداد.
• السردين: رغم صغره حجمه مقارنة بالأسماك الأخرى، إلّا أنّ ثلاث أونصات منه تحتوي على 165 وحدة دولية من فيتامين د، إضافة إلى أنّه يزوّد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل: فيتامين ب12، والحديد، والسيلينيوم، والبروتين.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على 40 وحدة دولية، أي ما يُعادل 11% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين د.
• سمك السلمون: وهو يحتوي على البروتينات والأوميغا 3 إضافة لفيتامين د، حيث تحتوي شريحة منه على 450 وحدة دولية.
• لحم كبد البقر: وهو يحتوي على نسبة مرتفعة من الزنك، والحديد، والنياسين، وفيتامينيّ أ ود، إلّا أنّه لا يُنصح بالإفراط في تناوله؛ نظراً لمحتواه العالي من الكوليسترول.
• سمك الرنجة: إنّ شريحة واحدة منه بحجم ثلاث أونصات تحتوي على 200 وحدة دولية تقريباً، كما أنّ كوباً من مخلل الرنجة يحتوي على 952 وحدة دولية، أي ما يعادل ضعفيّ الحاجة اليومية تقريباً من فيتامين د.
• المكمّلات الغذائية: تعد بديل جيد في حال لم يتم الحصول علية من المصادر الأخرى.