كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً

البروتين للاعب كمال الأجسام

يُصدر مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة في الولايات المتحدة -وهي شركةٌ تابعةٌ لوزارة الصحّة والخدمات الإنسانيّة- توصياتٍ كلّ خمس سنوات، والتي يتضمن فيها الإرشادات الغذائيّة للأعوام 2015-2010 الخاصة بالأميركيين؛ حيثُ يتمّ تعيين المتطلّبات اليوميّة الموصى بها من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، وكجزءٍ من الإرشادات يُوصى بتناول كميّةٍ من البروتين تتراوح بين 10-35% من إجماليّ السعرات الحراريّة اليومية للنساء والرجال فوق سن 18، وعلى الرغم من أنّ الرياضيين يحتاجون إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة عند التدريب، إلّا أنّ البروتين للاعب كمال أجسام سيظلّ ضمن هذا النطاق.[1]

مصادر البروتين

نذكر من أهم مصادر البروتين ما يأتي:[2]

• البيض: فهو يعدّ من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة؛ حيثُ إنّه يحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحيّة، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحّة العين، والعناصر الغذائية المهمّة للدماغ والتي لا يحصل عليها معظم الناس، ومن الجدير بالذكر أنّ نسبةً كبيرةً من البروتين الموجود في البيض تتركز في بياضه؛ حيثُ تتكوّن البيضة الكاملة من 35٪ بروتين من السعرات الحراريّة؛ أي 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى 78 سعرة حراريّة.
• صدور الدجاج: يُعّد صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنيّة بالبروتين، والذي يمتاز بطعمه اللذيذ، بالإضافة إلى سهولة طهيه، وتأتي معظم السعرات الحراريّة في صدر الدجاج من البروتين، ولذلك يُنصح بتناولها دون الجلد، ويحتوي صدر الدجاج المشويّ دون جلد على 53 غراماً من البروتين، و284 سعرة حراريّة.

فوائد البروتين

تلعب البروتينات دوراً رئيسياً في الكثير من عمليّات الجسم، بالإضافة إلى بناء العضلات، ونذكر منها ما يأتي:[3]

• إصلاح وتقوية خلايا الجسم وبناء خلايا جديدة، مثل العضلات، والعظام، والجلد، والشعر، وغيرها.
• إنتاج بعض أنواع الهرمونات التي تساعد الأعضاء على تواصل مع بعضها البعض.
• المساعدة على فقدان الوزن، وذلك من خلال تعزيز معدّل التمثيل الغذائي، والحدّ من الشهية، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تعطي شعوراً بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.[4]

المراجع

1. ↑ Paul Rogers (14-03-2019), "How Much Protein Is Too Much in Bodybuilding?"، www.verywellfit.com, Retrieved 03-05-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (21-04-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 03-05-2019. Edited.
3. ↑ Jenna Fletcher (09-04-2019), "What to eat on a high-protein diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-05-2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (2018-07-05)، "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day"، www.healthline.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.