كم يحتاج جسم الإنسان من البروتين
حاجة الجسم من البروتين بناء على الوزن
يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ واحدٍ من الوزن، ولكن يجدر الذكر أنّ بعض الأشخاص يحتاجون كمياتٍ أكبر من ذلك، كالرياضيين، والنساء الحوامل، وقد أشار الخبراء إلى أنّ تناول غرامين لكلّ كيلوغرامٍ واحدٍ من وزن الجسم يُعدّ أمراً آمناً، في حين إنّ استهلاك أكثر من 3.5 غراماتٍ لكلّ كيلوغرامٍ من الوزن لفترةٍ طويلة قد يؤثر في صحّة الجهاز الهضميّ، والكلويّ، والدورانيّ، ويمكن حساب كمية البروتين لشخصٍ يزن 70 كيلوغراماً بهذه الطريقة:[1]
حاجة الجسم من البروتين = 0.8 × 70= 56 غراماً في اليوم
أمّا بالنسبة لحاجة البروتين في بعض الحالات الأخرى، فنذكر منها ما يأتي:[1]
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً خفيفاً: يحتاجون إلى تناول غرامٍ من البروتين واحدٍ لكلِّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً متوسطاً: يحتاجون إلى تناول 1.3 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً شديداً: يحتاجون إلى تناول 1.6 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
- المرأة الحامل: وهي تحتاج إلى تناول ما يتراوح بين 1.2-1.52 غرام من البرةتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
حاجة الجسم من البروتين بناء على السعرات
يمكن حساب حاجة الجسم للبروتين بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، ونذكر فيما يأتي طريقة حسابها:[2]
- معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً.
- تحديد النسبة التي يريد الشخص تناولها من البروتين، والتي تتراوح بين 15-30%، إذ تختلف هذه النسبة بناءً على عمره، وصحته، ومعدل أيضه.
- ضرب عدد السعرات الحرارية الحرارية المحتاجة اليومية في النسبة المختارة.
- قسمة الناتج على 4، وذلك لأنّ كلّ غرامٍ واحدٍ من البروتين يُزوّد الجسم بـ4 سعراتٍ حرارية.
- مثال: يمكن حساب حاجة البروتين لشخص يستهلك 1800 سعرة حرارية بالطريقة الآتية:
- عدد السعرات الحرارية اليومية من البروتين = 1800 × 15% = 270 سعرة حرارية من البروتين.
- عدد الغرامات اليومية من البروتين = 360 سعرة حرارية ÷ 4 = 67.5 غراماً من البروتين يومياً.
مصادر البروتين في الغذاء
يمكن الحصول على البروتينات من عدّة مصادر، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[3]
- البيض.
- فول الصويا.
- التونا.
- الزبادي اليوناني.
- بذور دوار الشمس.
- سمك السردين.
- بروتين مصل اللبن.
- العدس.
- الشوفان.
- الحليب.
- بذور اليقطين.
- سمك السلمون.
المراجع
- ^ أ ب Siddhi Camila Lama (13-03-2019), "How to Calculate Protein RDA"، www.livestrong.com, Retrieved 10-05-2019. Edited.
- ↑ Paige Waehner (06-02-2019), "How to Determine How Much Protein to Eat for Exercise"، www.verywellfit.com, Retrieved 10-05-2019. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (25-12-2017), "17 Cheap and Healthy Sources of Protein"، www.healthline.com, Retrieved 10-05-2019. Edited.
