كم نسبة فيتامين ج في حبة البرتقال

البرتقال

يُعدّ البرتقال من الفواكه الأكثر شيوعاً في العالم، وهو فاكهةٌ شبه استوائية تُعدّ من المحاصيل المُهمة في الشرق الأقصى، واتحاد جنوب إفريقيا، وأستراليا، وفي جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط، والمناطق شبه الاستوائية من أمريكا الجنوبية ومنطقة البحر الكاريبي. وتكون قشرته الخارجية مرقّطة بغددٍ دقيقةٍ تحتوي على الزيت الأساسي، وقد يكون لونها برتقالياً أو أصفر في حالة النضج، أمّا القشرة الداخلية فتكون بيضاء وذات قوام إسفنجيّ غير عطريّ، في حين إنّ لبّه يمتلك لوناً أصفر أو برتقاليّاً، ويتكوّن من أكياس عصير غشائيّة يمكن فصلها بسهولةٍ إلى شرائح فردية، وقد تحتوي بعض أنواع البرتقال على بذور داخل هذه الشرائح، في حين إنّ بعضها الآخر لا يحتوي على بذور.[1] ويجدر الذكر أنّ هناك عدة أنواع من البرتقال، منها ما هو حلو، ومنها ما يمتلك طعماً حامضاً، ويُنصح عند قطاف البرتقال بقطفه عندما ينضج بشكلٍ كامل، إذ إنّه لا يُكمل نضجه بعد قطافه، ويمكن تخزينه في درجة حرارة الغرفة بعيداً عن أشعة الشمس.[2]

فيتامين ج في البرتقال

تبعاً لوزارة الزراعة الأمريكية فإنّ ثمرة البرتقال الصغيرة بوزن 96 غراماً توفر 51.1 مليغراماً من فيتامين ج، في حين إنّ الثمرة متوسطة الحجم بوزن 131 غراماً توفر 69.7 مليغراماً منه، أمّا ثمرة البرتقال كبيرة الحجم التي تزن 184 فإنّها تحتوي على 97.9 مليغراماً من فيتامين ج،[3] وتجدر الإشارة إلى أنّ الحاجة اليومية لمعظم النساء من فيتامين ج هي حوالي 75 مليغراماً، أمّا الرجال فهم بحاجة إلى حوالي 90 مليغراماً، ويُعدّ فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة المعروفة، والتي تساهم في تقليل الأضرار الناجمة عن الجذور الحرّة (بالإنجليزية: Free radical) التي يمكن أن تسبب ضرراً والتهاباً في الجسم.[4]

القيمة الغذائيّة للبرتقال

يُعدّ البرتقال من الفواكه الغنيّة بعدة عناصر غذائية مفيدة للصحة، ونذكر من أهمّ العناصر الغذائية المتوفرة فيه ما يأتي:[5]

• الكربوهيدرات: يتكوّن البرتقال بشكلٍ رئيسيٍّ من من الكربوهيدرات والماء، كما أنّه يحتوي على سكريات بسيطة؛ كالجلوكوز، والسكروز، والفركتوز، وتُعدّ هذه السكريات مسؤولةً عن طعمه الحلو، ومن الجدير بالذكر أنّه بالرغم من احتواء البرتقال على السكر، إلّا أنّه يمتلك مؤشراً غلايسيميّاً منخفضاً (بالإنجليزية: Low glycemic index)، أي أنّه لا يرفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ كبيرٍ بعد تناوله، وقد يكون ذلك بسبب محتواه من الألياف ومركبات البوليفينول.
• الألياف: ويُعدّ البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، والسليولوز (بالإنجليزية: Cellulose)، والهيمسيلوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)، والليغنين (بالإنجليزية: Lignin) الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال.
• الفيتامينات والمعادن: ومن أهمّها فيتامين ج، والفولات، والبوتاسيوم، وفيتامين ب1، وغيرها.
• المركبات النباتية: وهي مركباتٌ يُعتقد أنّها تمتلك العديد من الفوائد، وتُقسم هذه المركبات في البرتقال إلى قسمين رئيسيين، وهما:

• المركبات الفينولية: وخصوصاً مركبات الفلافونويد التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، ومنها: الهسبيريدين (بالإنجليزية: Hesperidin)، ومركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins).
• الكاروتينات: وتُعدّ هذه المركبات مسؤولة عن لون البرتقال، كما أنّها تمتلك خصائص مضادّة للأكسدة.
• حمض الستريك (بالإنجليزية: Citric acid): والذي يتوفر في الحمضيّات بشكلٍ عام، ويعطيها طعمها الحامض المميز، ويُعتقد أنّه قد يكون له دورٌ في الوقاية من حصى الكلى.

ويوضّح الجدول الآتي بعض العناصر الغذائية الموجودة في حبّة كبيرة، أو ما يُعادل 184 غراماً من البرتقال النيّئ:[3]

فواكه أخرى تحتوي على فيتامين ج

هناك العديد من الفواكه الغنية بفيتامين ج، وفي ما يأتي بعضٌ منها:

• الجريب فروت: وهي فاكهةٌ حمضيّةٌ استوائيّة تُعرف بطعمها الحلو والحامض، وهي غنيّةٌ أيضاً بالعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة، والألياف، ممّا يجعلها واحدةً من أكثر الثمار الحمضيّة الصحيّة، كما تتميّز بمحتواها العالي من فيتامين ج؛[6] حيث إنّ الحصة الواحدة من الجريب فروت -والتي تعادل نصف ثمرةٍ- تحتوي على ما يقارب 40 مليغراماً من فيتامين ج،[7] وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ فيتامين ج قد يساعد الأشخاص على التعافي بسرعةٍ أكبر من نزلات البرد الشائعة.[6]
• الليمون حيث توفر شرحةٌ واحدةٌ من الليمون المقشر 4 مليغراماتٍ من فيتامين ج، في حين إنّ 14 مليلتراً من عصير الليمون يوفر 6 مليغراماتٍ من هذا الفيتامين، ويمكن إضافة الليمون إلى العديد من الأطعمة والعصائر المختلفة للحصول على فوائده.[7]
• البابايا إذ تحتوي حبة البابايا الكبيرة على 475 مليغراماً من فيتامين ج، أي أنّها توفر ما نسبته 527٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.[8]
• الفلفل الحار يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 242 مليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرامٍ، وتغطي هذه الكميّة ما نسبته 121٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، في حين إنّ 100 غرامٍ من الفلفل الأحمر الحارّ توفر 65 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يغطي 72% من الاحتياجات اليوميّة له.[9].
• الكيوي تحتوي ثمرة الكيوي متوسطة الحجم على 71 مليغراماً، أو ما نسبته 79% من الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين.[9].
• الفراولة إذ إنّ الكوب الواحد من الفراولة المقطّعة إلى أنصاف؛ أو ما يزن 152 غراماً من الفراولة تحتوي على 89 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما نسبته 99٪ من الاحتيجات اليومية لهذا الفيتامين.[9].
• الكاكا وهي فاكهةٌ برتقاليّة اللون تشبه الطماطم، ولها العديد من الأنواع المختلفة، ويجدر الذكر أنّ الكاكا الأمريكيّة تحتوي على فيتامين ج أكثر بتسع مراتٍ مقارنةً بالكاكا اليابانية الأكثر شيوعاً، فالثمرة الواحد من الكاكا الأمريكيّة تحتوي على 16.5 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يقارب 18٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.[9].
• الفلفل الحلو يزداد محتوى فيتامين ج في الفلفل الحلو كلّما زادت درجة نضجه، ويجدر الذكر أنّ نصف كوبٍ يزن 75 غراماً من الفلفل الأصفر يوفر 137 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يعادل 152٪ من الاحتياجات اليومية، وهي ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.[9].
• الجوافة وهي فاكهة استوائيّةٌ يعود أصلها إلى المكسيك وأمريكا الجنوبية، وتحتوي الثمرة الواحدة من الجوافة على 126 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يعادل 140% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.[9].

الفوائد الصحية للبرتقال حسب درجة الفعالية

يُعد البرتقال إضافة صحية لأيّ نظام غذائي؛ بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، إضافةً إلى قيمته الغذائية العالية؛ حيث إنّ له العديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّها:[10]

محتملة الفعالية (Possibly Effective)

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم: تشير الدراسات إلى أنّ شرب عصير البرتقال قد يقلل من مستويات الكوليسترول المرتفعة، ومنها دراسةٌ أُجريت في جامعة ولاية ساو باولو عام 2013، وشملت 129 شخصاً، وقد أشارت إلى أنّ شرب عصير البرتقال على المدى الطويل قد يقلل مستويات الكوليسترول الكليّ والضارّ.[11][12]
• خفض ضغط الدم: ففي مراجعةٍ شملت 19 دراسةً لوحظ أنّ عصير البرتقال قد يكون فعالاً في خفض ضغط الدم الانبساطي (بالإنجليزية: Diastolic blood pressure) -وهي القراءة السفلى للضغط- عند البالغين.[13]
• خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية: حيث يمكن لشرب عصير البرتقال الحلو أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.[14]

احتمالية عدم الفعالية (Possibly Ineffective)

• تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا: فزيادة كميّات عصير البرتقال لا ترتبط بخفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.[14]

لا توجد أدلّة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• الوقاية من تكوّن حصى الكلى: تتكوّن حصى الكلى عندما تصبح المعادن والمواد الكيميائية الأخرى مُركّزة جداً في البول، ومع مرور الوقت ترتبط هذه البلورات وتُشكّل الحصى، ولذلك يُنصح بإجراء تغييرات في النظام الغذائي لإبطاء معدل تكوين الحصوات الجديدة، وقد أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ وصغيرةٌ أُجريت في جامعة جنوب غرب تكساس الطبية عام 2006 أنّه يمكن لتناول كوبٍ من عصير البرتقال يومياً أن يساعد على الوقاية من تكرار تكوّن حصوات الكلى بشكلٍ أفضل من عصائر الحمضيات الأخرى؛ مثل عصير الليمون، ولكنّ الباحثين في هذه الدراسة أوصوا بإجراء بحثٍ أكبر لتأكيد هذه النتائج.[15][16] وغالباً ما توصف سترات البوتاسيوم (بالإنجليزيّة: Potassium citrate) للمرضى الذين يُعانون من حصى الكلى، ويُعتقد أنّ السترات الموجودة في البرتقال لها تأثير مماثل.[5]
• تخفيف الربو: فهناك بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أنّ عصير البرتقال وغيره من الفواكه الغنية بفيتامين ج قد يُحسّن وظائف الرئة عند الأشخاص المصابين بالربو، إلّا أنّ الدراسات قد اختلفت في نتائجها حول هذا التأثير، وما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأدلة لتأكيد ذلك.[17]
• تخفيف أعراض نزلات البرد: حيث تشير بعض الدراسات الأولية وغير المؤكدة إلى أنّ شرب 160 مليلتراً من عصير البرتقال قد يساهم في التخفيف من أعراض نزلات البرد.[17]

دراسات حول فوائد البرتقال

تقوم في الوقت الحالي عدة دراسات لمعرفة فوائد البرتقال، ونذكر من هذه الدراسات ما يأتي:

• أشارت دراسةٌ أُجريت في كلية طب ويل كورنيل في جامعة كورنيل عام 2015 أنّ جرعةً عاليةً من فيتامين -تعادل كمية فيتامين الموجودة في 300 برتقالة- قد ثبّطت نموّ بعض أنواع أورام القولون، وقد يكون ذلك بسبب خصائص فيتامين ج المضادّة للأكسدة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذه الدراسة أُجريت على خلايا مزروعة وعلى الحيوانات، ولا يُعرف حتى الآن تأثير الجرعات العالية جداً من فيتامين ج في البشر، كما ذكر الباحثون في هذه الدراسة إلى أنّ جسم الإنسان لا يمكنه امتصاص هذه الكمية من فيتامين ج عند تناولها، ولذلك فقد أوصوا بإجراء مزيدٍ من الدراسات لمعرفة تأثير فيتامين ج في السرطان عند البشر، والجرعات الآمنة منه.[18][19]
• أشارت دراسةٌ قديمةٌ نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية (بالإنجليزية: British Journal of Nutrition) أنّ شرب كميّةٍ من عصير البرتقال تحتوي على 33 مليغراماً من حمض الأسكوربيك؛ أو ما يُعرف بفيتامين ج، و750 مليغراماً من حمض الستريك حسن امتصاص الحديد خلال تناول الطعام.[20]

المراجع

1. ↑ Julia F. Morton, "Orange Citrus sinensis"، www.hort.purdue.edu, Retrieved 10-10-2019. Edited.
2. ↑ Megan Ware (20-12-2017), "Health benefits of oranges"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Orange, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 10-10-2019. Edited.
4. ↑ Beth W. Orenstein (7-7-2015), "7 Top Antioxidant-Rich Foods for Osteoarthritis"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
5. ^ أ ب Atli Arnarson (18-03-2019), "Oranges 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
6. ^ أ ب Brianna Elliott (18-2-2017), "10 Science-Based Benefits of Grapefruit"، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
7. ^ أ ب Melodie Anne, "What Citrus Fruit Has the Most Vitamin C?"، www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
8. ↑ Kelly Kennedy (11-7-2019), "The Top Foods High in Vitamin C — and Why the Nutrient Is So Critical"، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-10-12019. Edited.
9. ^ أ ب ت ث ج ح Caroline Hill (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
10. ↑ Shirley Johanna (19-4-02019), "Health Benefits of Orange"، www.medindia.net, Retrieved 10-10-2019. Edited.
11. ↑ Nancy Aptekmann, and Thais Cesar (2013), "Long-term orange juice consumption is associated with low LDL-cholesterol and apolipoprotein B in normal and moderately hypercholesterolemic subjects", Lipids in Health and Disease, Issue 1, Folder 12, Page 119. Edited.
12. ↑ Rachael Link (21-2-2019), " Surprising Health Benefits of Orange Juice"، www.healthline.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.
13. ↑ Kai Liu, Anhui Xing, Ka Chen, and others (2013), "Effect of Fruit Juice on Cholesterol and Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of 19 Randomized Controlled Trials", PLOS ONE, Issue 4, Folder 8, Page e61420. Edited.
14. ^ أ ب "SWEET ORANGE", www.webmd.com, Retrieved 11-11-2019.
15. ↑ "Orange Juice Fights Kidney Stones", www.webmd.com, 07-09-2006، Retrieved 10-10-2019. Edited.
16. ↑ Odvina CV (2006), "Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk", Clinical Journal of the American Society of Nephrology, Issue 6, Folder 1, Page 1269-1274. Edited.
17. ^ أ ب "SWEET ORANGE", www.rxlist.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
18. ↑ Yvette Brazier (6-11-2015), "300 oranges' worth of vitamin C impairs cancer cells"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
19. ↑ Jihye Yun, Edouard Mullarky, Changyuan Lu, and others (2015), "Vitamin C selectively kills KRAS and BRAF mutant colorectal cancer cells by targeting GAPDH", Science, Issue 6266, Folder 350, Page 1391-1396. Edited.
20. ↑ Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, and others (1987), "The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal", British Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 57, Page 331-343. Edited.
21. ↑ فيديو أين يوجد فيتامين ج في الطعام؟.