كيفية بناء جسم عضلي

بناء الجسم العضلي

يرغب العديد من الأشخاص وخاصّة فئة الشّباب ببناء عضلات جسمهم بشكل سريع لظهوره بشكل متناسق، إلا أنّ هذا الأمر لا يمكن تحقيقه بسهولة، فيحتاج الشخص إلى اتباع العديد من التّعليمات، والتّمارين الخاصة، والطّرق التي تساعد على شد الجسم وبنائه، لذلك سنتعرف في هذا المقال على بعض هذه الطّرق المهمة لبناء جسم عضلي قوي بشكل سريع.

اتباع نظام غذائي

من المهم اتباع نظام غذائي صحي لتحفيز نمو العضلات، والمساعدة على بناء الجسم، فيجب أن يحتوي النّظام الغذائي على كمية كبيرة من البروتينات التي تدعم نمو العضلات.

ممارسة تمارين تساعد على بناء جسم عضلي

ضغط الدّنابل المائل

هو من التمارين الأكثر أهمية لبناء جسم عضلي، فيستهدف هذا التمرين عضلتي الصّدر والذّراعين، ويتم ممارسته بالاستلقاء على الدّنبل المائل، فكلما زاد الميل إلى أعلى زاد الحمل على الكتفين، وعند الميل إلى الأسفل يزيد الحمل على الصدر، حيث يتم حمل ثقلين مناسبين باليدين، ورفعهما لأعلى منطقة الصّدر بشكل متوازٍ، وممارسة التمرين لمدة نصف ساعة.

تمرين الضّغط

يمارس هذا التمرين بالاستلقاء على أرض مستقيمة على البطن، ثمّ يُرفع الجسم بأطراف اليدين والقدمين بأعلى مستوى، ويُنزل إلى مستوى الأرض مجدداً، ويُمارس هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة، ثمّ تُؤخذ استراحة لمدة دقيقتين كلّ عشر دقائق.

ضغط الصّدر بالدّنابل

يمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الدّنبل المستقيم على الظّهر، وحمل ثقلين في اليدين، فيمكن حمل الثّقل المناسب، ثمّ رفع اليدين بشكل مستقيم فوق مستوى الصّدر، وممارسته لمدة عشرين دقيقة.

ضغط البنش بالبار

يتم الاستلقاء بشكل مستقيم على الظّهر مع تثبيت القدمين على الأرض على جهاز البانش، ثمّ يُرفع الثقل أعلى مستوى الرّأس بشكل مستقيم، ويمارس هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة، كما يعدّ من التمارين الّتي تستهدف عضلات الجسم العلويّة.

الرّفرفة الجانبيّة على البنش

ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على أحد الجانبين على البنش المائل، مع التّأكد من استقامة القدمين، ورفع الثقل باليد مع مراعاة المحافظة على استقامة اليد، وممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

الرفرفة الجانبيّة

يمارس هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ورفع ثقل مناسب بكلّ يد مع المحافظة على استقامة الظّهر، ورفع الثّقل من الجانبين إلى أعلى مستوى الرّأس، ويمارس هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.