طريقة حساب الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام
كمية الكربوهيدرات اللازمة لكمال الأجسام
توفر الكربوهيدرات الطاقة للاعب كمال الأجسام خلال التمارين الخاصة بهم، ولكن يمكن أن تختلف الحاجة من الكربوهيدرات من شخص لآخر، ويجدر الذكر أنّ عدم تناول كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات سيُضعف الأداء خلال تمارين المقاومة، ولذلك فإنّ استهلاك كميّةٍ مناسبةٍ من الكربوهيدرات يُعزز الأداء، وقد وجدت الدراسات الحديثة أنّ استهلاك ما يتراوح بين 4-7 غرامات من الكربوهيدرات لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم مع الاعتماد على مرحلة التدريب يُعدّ مفيداً للجسم.[1]
حاجة لاعب كمال الأجسام للمغذيات للكبرى
بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، يمكن تحديد نسبة المغذيات الكبرى التي يحتاجها، وهي النسبة بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وعلى الرغم من أنّ الاحتياجات من السعرات الحرارية تختلف بين مرحلة التضخيم والتنشيف، إلّا أنّ النسب بين المغذيات الكبرى التي يحتاجها اللاعب لا تتغير بشكلٍ كبير؛ حيث يوصى بالحصول على هذه المغذيات بالنسب الآتية:[2]
- 35-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 60-55 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- 20-15 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون
حاجة لاعب كمال الأجسام للماء
في الحقيقة ليست هناك كميّةٌ ثابتةٌ معروفة من الماء يُوصى بها للاعب كمال الأجسام، ولكن يمكن القول إنّ الجفاف بنسبة 3-5٪ من وزن الجسم يقلل من القوة البدنية والأداء عند اللاعبين، وليس من السهل تقدير متطلبات استهلاك الماء أو السوائل، إذ إنّ ذلك يختلف اعتماداً على الشخص؛ بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل: النشاط، والرطوبة، والمناخ، ودرجة حرارة الجسم، وتكوين الجسم، وكمية البروتين المتناولة، ولكن بشكلٍ عام يمكن القول إنّ كمية السوائل الموصى بها للرجال بعمر 19-50 عاماً في الوضع المستقر هي 3.71 لترات، أي ما يعادل 12 كوباً من السوائل.[3]
المراجع
- ↑ Darla Leal (22-02-2019), "A Nutrition Guide for Bodybuilding Competition Prep"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
- ↑ Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
- ↑ "A bodybuilder's diet", www.health24.com,24-03-2016، Retrieved 28-05-2019. Edited.
