كيف نسيطر على القلق والتوتر

مفهوم القلق والتوتّر

إنّ القلق والتوتّر مرتبطان مع بعضهما ويمكن تعريفهما كمفهوم واحد، فهو شعور ينتج عندما يكون الإنسان تحت ضغط كبير وغير طبيعي، فهذه الضغوط تكون تراكميّة فوق بعضها ناتجة عن الجوانب المختلفة من الحياة اليوميّة، مثل مخاوف ماليّة جديدة، أو زيادة أعباء العمل، أو مشكلات عائليّة، وغير ذلك، بحيث يشعر الشخص بالتهديد أو الانزعاج مما يؤدي إلى خلق الجسم استجابة لهذا الشعور، ويمكن أن يسبب العديد من الأعراض الجسديّة وتغيّر الطريقة التي يتصرف بها الشخص، كما يؤدي أيضاً إلى خوض تجربة مليئة بالعواطف المكثّفة.[1]

كيفية تأثير القلق والتوتّر في جسم الإنسان

تتفاوت الناس في درجة تفاعلهم مع القلق والتوتّر، لكن المعظم تظهر عليهم الأعراض الشائعة والتي تشمل مشاكل النوم وفقدان الشهيّة والتعرّق،[1] وتنتج معظم هذه الأعراض من انطلاق هرمونات التوتّر في الجسم، مثل هرمون الأدرينالين والذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وتسارع ضربات القلب، وأيضاً زيادة تعرّق الجسم، أما الكورتيزول وهرمون الإجهاد فيفرز السكر والدهون في الجسم لإمداده بالطاقة اللّازمة، وينتج عن ذلك توتّر العضلات، ووجود الصداع، والغثيان، والدوخة، وأيضاً عسر الهضم، قد يعاني الشخص من الخفقان والسرعة في التنفّس، أما على المدى الطويل فقد يعرّض نفسه لخطر النوبات القلبيّة والسكتة الدماغيّة، وكل ذلك يعمل كاستجابة الجسم لحالات الطوارئ، وذلك لأنه بعد انتهاء الضغط والتهديد يرجع مستوى الهرمونات إلى طبيعتها.[1]

طرق السّيطرة على القلق والتوتّر

كما ذكرنا سابقاً هناك العديد من الآثار الناتجة عن القلق والتوتّر والتي تؤثر سلباُ على حياة الإنسان وصحّته، وهذا يعني أنه من المهم إدارة هذه المشاكل والسيطرة عليها لتبقى في مستوى صحّي وذلك لمنع حصول أضرار طويلة الأمد للجسم والعقل، ومن أهم الطرق للسيطرة عليها:[2]

ممارسة التمارين الرياضيّة

تعتبر التمارين الرياضيّة من أهم الوسائل التي تساعد في مكافحة القلق والتوتّر، فكلما زاد الضغط الجسدي قلّ الضغط النفسي للإنسان، حيث إنّ الأشخاص الذين يقومون بالتمارين الرياضيّة بانتظام هم أقل عرضة للتوتّر، تعمل التمارين الرياضيّة مثل اليوغا، والمشي، والركض، وتسلّق الصخور، وغير ذلك على إفراز العديد من الهرمونات المفيدة لجسم الأنسان، وبعض المواد الكيميائيّة والتي تحسّن المزاج وتعمل كمسكّنات طبيعيّة للألم، كما تعمل على تحسين جودة النوم، وزيادة الكفاءة والثّقة بالنفس، والذي بدوره يعزّز الصحّة العقليّة.

المكمّلات الغذائيّة

تعتبر المكمّلات الغذائيّة من أحد الطرق التي تقلّل من أعراض القلق والتوتّر وتسيطر عليها، ولكن يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وينتج عنها آثار جانبيّة خطيرة، لذلك لا بدّ من استشارة الطبيب قبل استعمالها، نستعرض بعض من أهم المكمّلات الغذائية التي عرفت تأثيراتها في تقليل أعراض القلق والتوتّر:

• بلسم الليمون: يعتبر بلسم الليمون أحد أنواع عائلة النعناع، بحيث أثبتت الدراسات قدرته على الحدّ من التوتّر.
• الأحماض الدهنيّة أوميغا3: أثبتت الدراسات أن الطلاب الذين تلقّوا أحماض أوميغا3 واجهوا انخفاضاً لأعراض القلق بنسبة 20%.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من الفوائد الصحيّة ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل أعراض القلق والتوتّر، وذلك عن طريق زيادة معدلات السيروتونين.
• كافا كافا: هو أحد أنواع عائلة الفلفل، والذي استخدم منذ فترات زمنيّة طويلة في جنوب المحيط الهادئ، ويستخدم حاليّاً في الولايات المتّحدة وأوروبا للحدّ من آثار القلق والتوتّر الخفيف.

العلاج العطري

إنّ استخدام الروائح المعطّرة، وخلاصة الزيوت، والشموع تساعد في تقليل الشعور بالتوتّر والقلق، وتحسّن من جودة النوم، كما أنها تعمل على تحسين حالات المزاج، وتعتبر بعض الروائح مهدئة للأعصاب ولجسم الإنسان أيضاً منها الخزامى، وزهر البرتقال، والبابونج الروماني، والبخّور وغير ذلك.

التقليل من الكافيين

الكافيين هو منبّه موجود في العديد من المشروبات التي نتناولها في حياتنا اليوميّة مثل الشاي، والقهوة، ومشروبات الطّاقة، وغير ذلك، وعلى الرغم من أن بعض الدراسات أثبتت أن تناول كميات معتدلة من المنبّهات قد تكون مفيدة، إلا أنها تشكّل خطراً في بعض الأحيان، بحيث تعمل على زيادة مستوى القلق والتوتّرإذا تمّ تناولها بجرعات كبيرة.

الكتابة

تعتبر الكتابة من أحد الأساليب الفعّالة للتقليل من القلق والتوتّر، فهو يعبّر عن الامتنان بطريقة أخرى، وذلك من خلال تركيز الأفكار على الأمور الإيجابيّة في الحياة.

مضغ العلكة

أثبتت الدراسات أنّ مضغ العلكة مسكّن فعّال وسريع للقلق والتوتّر، وذلك لأنه يعمل على توليد موجات دماغيّة مماثلة لموجات الاسترخاء في جسم الإنسان، كما يعمل على زيادة تدفّق الدم في العقل مما يساعد على الاسترخاء، وتعزّز الشعور بالسعادة، وتقلل الضغط النفسي.

التنفّس العميق

يعمل الإجهاد العقلي والتوتّر على تنشيط الجهاز العصبي، وكردّ فعل من الجسم يتم إطلاق هرمون الإجهاد الذي يعمل على زيادة الأعراض الجسديّة، يمكن لتمارين التنفّس العميق مثل التنفّس الغشائي، والتنفّس البطني، والتنفّس السريع أن يساعد في تنشيط الجهاز العصبي الذي بدوره يؤدي إلى سرعة الاستجابة للاسترخاء، ويكون التنفّس العميق عن طريق زيادة التركيز على الأنفاس، بحيث تكون أعمق وأبطأ، والتنفّس من خلال الأنف الذي يؤدي إلى توسّع الرئتين وارتفاع البطن، وهذا يساعد على إبطاء معدّل ضربات القلب ويتيح في زيادة الشعور بالرّاحة والهدوء.

الضحك

يعتبر الضحك مفيداً جداً في التخلّص من التوتّر والقلق، حيث إنه يعمل على تخفيف استجابة الإجهاد، وتخفيف التوتّر من خلال استرخاء العضلات، كما يعمل على تحسين نظام المناعة والمزاج على المدى الطويل، فمن الصعب الشعور بالقلق عند الضحك.

التأمّل

يساعد أساليب التأمّل مثل التركيز الذهني الكامل، والتأمّل أثناء اليوغا على إبطاء توارد الأفكار وتحسين المزاج، والذي بدوره يعمل على تسهيل إدارة القلق والتوتّر.[3]

إدارة الوقت

يشعر بعض الناس بالقلق إذا كانت لديهم العديد من الالتزامات مثل الواجبات الأسريّة والنشاطات الصحيّة في آنٍ واحد، فإدارة الوقت يساعد في التركيز على مهمّة واحدة في كلّ مرّة، حيث إنّ تقسيم المشروعات الكبيرة إلى خطوات يمكن التحكّم بها، تساعد على إنجازها وبالتالي التخلّص من التوتّر والقلق.[3]

الحيوانات الأليفة

أثبتت الدراسات أن الحيوانات الأليفة تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحّة العقليّة منها القلق والتوتّر، وذلك لأنها تقدّم الدعم والرفقة والحب، فقضاء الوقت مع الحيوانات الأليفة مثل القطط والكلاب يمكن أن يقلل من آثار القلق والإجهاد الناجم عن الصدمة، وكما أنه يساعد في تحسين الصحّة النفسيّة لكبار السن.[3]

التواصل مع الآخرين

إنّ الوحدة والعزلة تعمل زيادة نسبة القلق والتوتّر على حدّ سواء، لذلك لا بدّ من التواصل مع الأشخاص، والأصدقاء، والعائلة ومشاركتهم المخاوف والاهتمامات، بحيث يمكن أن تصبح هذه المشكلة أقل غرابة بمجرّد المشاركة معهم.[4]

النوم

من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم، فيجب الحصول من سبع إلى تسع ساعات في الوضع الطبيعي، وذلك لأن قلّته تعمل على زيادة القلق والتوتر وتفاقم المشكلة.[4]

الاستماع إلى الموسيقى

أكّدت الدراسات على أن الاستماع إلى الموسيقى يعمل على خفض ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب، والذي بدوره يعمل على تقليل نسبة التوتّر بحيث يمكن الاستماع إلى الموسيقى التي تحتوي على أصوات الطبيعة مثل البحر، والعصافير، وأيضاً صرير المياه.[5]

الأدوية

أُثبت أنّ بعض الأدوية لها فعاليّة في السيطرة على مشاعر القلق والتوتّر، ولكن لا ينصح بها على المدى الطويل، وذلك لأنها تسبّب الإدمان وفاعليتها لا تدوم طويلاً، إن الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والبنزوديازيبينات مثل الفاليوم تساعد للحدّ والسيطرة عليها، ولكن من المؤكّد أنها يجب أن تكون باستشارة الطبيب.[6]

المراجع

1. ^ أ ب ت Mark Rowland (1/4/2019), "How to manage and reduce stress"، mentalhealth, Retrieved 1/4/2019.
2. ↑ Kerri-Ann Jennings (1/4/2019), "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety"، healthline, Retrieved 1/4/2019.
3. ^ أ ب ت Zawn Villines (1/4/2019), "Natural remedies for anxiety and stress"، medicalnewstoday, Retrieved 1/4/2019.
4. ^ أ ب Melinda Smith (1/4/2019), "Anxiety Disorders and Anxiety Attacks"، helpguide, Retrieved 8/5/2019.
5. ↑ John Whyte (1/4/2019), "10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast"، webmd, Retrieved 8/5/2019.
6. ↑ Gavin Andrews (1/4/2019), "HOW TO DEAL WITH ANXIETY"، thiswayup, Retrieved 8/5/2019.