كيف أسيطر على الجوع في الرجيم

الجوع

يحتاج الجسم للطعام للحصول على الطاقة، ولذا فإنّه يشعر بالجوع عند نقص مستويات الطاقة داخله، لكن تكمن المشكلة عندما تستمر المعدة بإصدار الأصوات الدالة على الجوع حتى بعد تناول الطعام، وهو الأمر الذي يُعرف طبياً باسم النّهم (بالإنجليزية: Polyphagia)، ولذلك من المهم معرفة السبب الكامن وراء ذلك لتفادي تلك المشكلة التي تقف حائلاً أمام نزول الوزن، وغالباً ما يرافق اتباع الحميات الغذائية الخاصة بتخفيف الوزن الشعور بالجوع الشديد، وازدياد الشهية على الطعام بشكل كبير، الأمر الذي يؤدي إلى إعاقة عملية نزول الوزن وفشل الحمية الغذائية في خسارة الوزن الزائد.[1][2]

نصائح للسيطرة على الجوع

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها كبح الشهية للطعام والتقليل من تناول الوجبات الغذائية خلال اليوم، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:[2][3]

• تناول كميات كافية من البروتين: إذ إنّ زيادة المتناول اليومي من البروتين يساعد على الشعور بالامتلاء فترة طويلة، بالإضافة إلى أنّه يساعد على التقليل من الشهية، وفي إحدى الدراسات التي قامت بإجراء مقارنة بين الأشخاص الذين يتناولون البيض عل وجبة الإفطار، والأشخاص الذين تناولوا الكعك، وجدت أنّ المجموعة الأولى خسرت حوالي 65% من وزنها، و16% من دهون الجسم خلال ثمانية أسابيع. وبالإضافة إلى ذلك تساعد الزيادة من المتناول اليومي من البروتين عل حماية الجسم من خسارة العضلات الناتجة عن تقليل السعرات الحرارية.
• تناول الأغذية الغنية بالألياف: حيث تساعد الألياف على الشعور بالامتلاء، وبالتالي فهي تساعد على التقليل من الشعور بالجوع، كما تساعد على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن يقلل تناول الألياف بشكل يزيد عن 14 غراماً على مدى ثلاثة أشهر من السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 10%، الأمر الذي يؤدي إلى إنقاص 1.9 كغ من وزن الشخص.
• شرب القهوة: حيث تساعد القهوة على الشعور بالامتلاء؛ وذلك من خلال زيادة إفراز الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع والتحكم بالكميات المتناولة من الطعام.
• شرب كميات كبيرة من الماء: إذ يساعد شرب الماء وخاصة قبل الوجبات على زيادة الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى أنّ الماء من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ شرب كأسين من الماء قبل تناول الوجبة يساعد على تناول كمية أقل بـ22% مقارنة مع تناول الوجبة وحدها.
• تناول الطعام ببطء وانتباه: وذلك لأنّ الدماغ لا يستطيع تمييز وصول المعدة لحالة الشبع في حال كان الشخص يتناول طعامه بشكل سريع وبدون تركيز، حيث أشارت الدراسات إلى أنّه كلما زاد وعي الشخص بكمية السعرات الحرارية التي تناولها زاد شعوره بالشبع، ففي إحدى الدراسات تم إعطاء إحدى المجموعات مخفوق الحليب وقد كتب عليه أنّه يحتوي على 620 سعراً حرارياً، في حين تم إعطاء المجموعة الأخرى مشروباً كُتب عليه أنّه يحتوي على 120 سعراً حرارياً فقط، مع العلم أنّ كلتا المجموعتين تناولت المشروب نفسه والسعرات الحرارية نفسها، وقد خلصت الدراسة إلى أنّ المجموعة التي تناولت المشروب الذي كتب عليه 620 سعراً حرارياً قد انخفضت مستويات هرمون الجوع لديها مقارنة مع المجموعة الأخرى.
• تناول الشوكولاته الداكنة: حيث تساعد المرارة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على التقليل من الشهية، وتقليل الرغبة في تناول الحلويات، كما يساعد حَمْضُ الستياريك (بالإنجليزية: Stearic acid) على إبطاء عملية الهضم، ومن الجدير بالذكر أنّ لشم الشوكلاتة التأثير نفسه على كبح الشهية والشعور بالشبع.
• أخذ قسط كافٍ من النوم: فقد أظهرت الدراسات أنّ النوم مدة سبع ساعات على الأقل في الليلة الواحدة يساعد على التقليل من مستويات الجوع خلال اليوم، فقد أظهرت الدراسات أنّ النوم لساعات قليلة يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، والشهية لتناول الطعام، كما أشارت دراسات أخرى إلى أنّ النوم مدة تقل عن ست ساعات يزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55%.
• تقليل مستويات التوتر: إذ إنّ زيادة مستويات التوتر يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، والمعروف باسم هرمون التوتر، وهو الهرمون الذي يزيد من شهية الجسم لتناول الطعام، بالإضافة إلى أنّه يساعد على تقليل مستويات الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع.
• تناول أوميغا-3: حيث تساعد دهون أوميغا-3 الموجودة في الأسماك على زيادة مستويات هرمون الليبتين (بالإنجليزية: Leptin)؛ وهو الهرمون المعروف باسم هرمون الشبع.
• تناول الزنجبيل: إذ إنّ تناول القليل من الزنجبيل المطحون يساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
• تناول العسل: فقد يساعد العسل على التقليل من هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)؛ وهو الهرمون المعروف بهرمون الجوع، الأمر الذي يساعد على تقليل الشهية والشعور بالامتلاء، ولذلك يُنصح بتناول العسل عوضاً عن السكر.
• تناول الطعام بصحن صغير: فقد يساعد تناول الطعام بصحن صغير على التقليل من كمية الطعام المتناولة في الوجبة الواحدة، حيث أظهرت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وعاء أكبر تناولوا سعرات حرارية تزيد بـ142 سعراً حرارياً مقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وعاء صغير.

الأمراض التي تسبب الجوع

هناك عدة احتمالات مرضية تسبب الإصابة بالنّهم؛ مثل مرض السكري من النوع الأول، ونقص السكر في الدم الذي ينتج لعدة أسباب؛ فقد يكون نتيجة اضطرابات كلوية، أو التهاب الكبد (بالإنجليزية: Hepatitis)، أو مشاكل في الغدة الكظرية (بالإنجليزية: Adrenal) أو النخامية (بالإنجليزية: Pituitary)، كما يمكن أن تصاب النساء الحوامل بالنهم، بالإضافة إلى أنّ النهم يمكن أن يحدث نتيجة الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، ولذلك تجدر الإشارة إلى أهمية مراجعة الطبيب لمعرفة ما إذا كان النهم ناتجاً عن مرض أم لا.[1]

المراجع

1. ^ أ ب "Why Am I Always Hungry?", www.webmd.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
2. ^ أ ب "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite", www.healthline.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.
3. ↑ "Ten natural ways to suppress appetite", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.