طريقة عمل تمارين البطن

تمارين البطن

يفضل الجميع القوام الرشيق والمثالي، وينزعجون من البطن الكبير والمترهل، ولمنع ظهوره يُنصح بالاهتمام بطبيعة الطعام الذي يتناوله الشخص، بحيث يُركّز على الأطعمة الصحيّة، ويبتعد عن الوجبات السريعة، كما يُنصح بشُرب كميّات وفيرة من الماء لتنشيط الدورة الدموية، وتناول الأعشاب والشاي الأخضر؛ لما لها من دور كبيرٍ في زيادة حرق الدهون، وإلى جانب تلك النصائح سنذكر في هذا المقال بعض التمارين التي تُساهم في تنحيف وشدّ البطن، والتخلص من الكرش.

تمرين ضغط المعدة

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين، بحيث يكون الوجه باتجاه الأعلى.
• وضع اليدين خلف الأذنين، أو وضعهما على الفخذين.
• رفع الكتفين مسافة ثلاث بوصات تقريباً باتجاه الركبتين دون انحناء الرقبة.
• الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثمّ العودة ببطءٍ إلى الوضعيّة السابقة.
• تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة.

تمرين الضغط المائل

• الاستلقاء على الظهر بمستوى الأرض، مع ثني الركبتين، بحيث يكون الوجه نحو الأعلى.
• لفُّ الركبتين بشكلٍ مُلامسٍ للأرض باتجاه اليمين أو اليسار.
• وضع اليدين خلف الأذنين، أو وضعهما بشكلٍ مُتقاطع على الصدر.
• رفع الكتفين ببطءٍ عن الأرض إلى الأعلى باتجاه الفخذين.
• الثبات على هذه الوضعيّة بضع ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى الوضع السابق.
• تكرار التمرين مع تبديل الجانبين الأيمن والأيسر اثنتي عشرة مرة.

تمرين تدوير القدم المرفوعة

• الاستلقاء على الأرض مع رفع الظهر بالاستناد على الكوعين، ووضع اليدين أسفل المؤخرة.
• رفع القدمين بزاوية خمسٍ وأربعين درجة عن الأرض، وتحريكهما بشكلٍ دائريّ.
• تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة.

تمرين وضع الجلوس

• الوقوف بشكل مُستقيمٍ مع ترك مسافة جيّدة بين القدمين.
• اتخاذ وضع الجلوس.
• مدُّ الذراعين للأمام، ثم فرد الجسد مرة أخرى.
• تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة

تمرين المشي بوضع الجلوس

• الوقوف بشكلٍ مُستقيمٍ مع جعل مسافةٍ مُناسبة بين القدمين.
• اتخاذ وضعيّة الجلوس.
• مدُّ الذراعين للأمام، ثم التحرُّك باتجاه اليمين.
• التحرُّك بالوضعيّة نفسها، ولكن باتجاه اليسار.
• تكرار هذا التمرين عشر مرات لكل اتجاه.

تمرين الدفع بقوة

• إسناد الجسم على الكوعين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• جعل الكتفين في مستوى الكوعين مع ضرورة ضغط عضلات البطن.
• الثبات على هذه الوضعية حوالي عشر ثوانٍ.
• تكرار التمرين ثماني مرات.

تمرين الدفع الجانبي

• الاستناد على أحد الكوعين بحيث يكون في مستوى الكتف.
• الاحتفاظ بوضعيّة الاستقامة للجسم، مع ضغط عضلات البطن.
• الثبات على هذه الوضعيّة عشر ثوانٍ تقريباً.
• تكرار التمرين على كلا الجانبين عشر مرات.