كيفية عمل تمارين اليوجا
تمرين إمالة الحوض
يمكن بدء ممارسة تمارين اليوغا من خلال ممارسة تمرين إمالة الحوض كبداية، والذي يساعد في الكشف عن أي آلام أو صلابة لأسفل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض والبدء بإمالة الوركين نحو الوجه من دون الحاجة لرفع المؤخرة عن الأرض، ويجب أن يكون أسفل الظهر منحنياً قليلاً عندما تقوم بالحركة، كما ويجب الشعور بالضغط على أسفل الظهر، ويمكن تكرار هذا التمرين ل 10-20 مرة.[1]
تمرين Cat-Cow Stretches
يمكن مواصلة إحماء العمود الفقري من خلال اتباع هذا التمرين وتكراره لما يقارب 5-10 مرات، حيث يساعد هذا التمرين في امتداد الحركة على طول العمود الفقري بأكمله مما يساعد في تنشيط الجسم كله، كما ويجب الانتباه إلى التنفس أثناء التنقل بين هذه الوضعيات من خلال الاستنشاق في حالة تقوس الظهر ثم الزفير عندما تقترب من العمود الفقري،[1] ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال:[2]
- الارتكاز على اليدين والركبتين ومحاذاة المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- يجب أن يكون وضع العمود الفقري كالخط المستقيم بحيث يربط الكتفين إلى الوركين.
- المحافظة على وضعية الرقبة بحيث يجب أن تكون طويلة كالتمديد الطبيعي للعمود الفقري.
- البدء بتحريك الظهر لأسفل ببطء والنظر لأعلى من دون تحريك الرقبة وتكرار العملية ثم الرجوع للوضع الأصلي.
تمرين Downward-Facing Dog
يعتبر وضعية أسلوب الكلب من تمارين اليوغا التي تساعد في تقوية الكتفين والذراعين والساقين وإطالة العمود الفقري والمساعدة في تخفيف آلام الجزء العلوي والأوسط والسفلي من الجسم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال البدء بتشكيل الجسم بوضعية الطاولة من خلال وضع الكتفين على المعصمين والوركين على الركبتين، ووضع الأصابع لأسفل ورفع الوركين لأعلى، كما ويجب إبقاء العمود الفقري مسطح وممتد بقدر ما تسمح أوتار الركبة، بالإضافة إلى أنه يجب تمديد الأصابع بشكل واسع والنظر نحو القدمين.[3]
وضعية المحارب
يعتبر وضعية المحارب عبارة عن تمرين موضعي ثابت يدل على القوة ويحفزها، ويمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم إرجاع الساق اليسرى لمسافة 1.06- 1.21 متر، وثني الركبة اليمنى بحيث تكون فوق الكاحل بشكل مباشر، ومن ثم يجب تدوير القدم اليسرى قليلاً ورفع الذراعين لأعلى بشكل مباشر مع الشد عليها والنظر لأعلى مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكرار الوضعية مع عكس أوضاع الساق.[4]
المراجع
- ^ أ ب Ann Pizer (9-2-2018), "10 Yoga Poses You Should Do Every Day"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ Ann Pizer (28-6-2018), "How to Do Cat-Cow Yoga Stretch or Chakravakasana"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ JODY BRAVERMAN (22-5-2018), "11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ Chris Iliades (31-3-2011), "Yoga Basics: A Great Way to Start Your Day"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
