كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
نقصان الوزن
تُعدّ المحافظة على الوزن المثالي أمراً صعباً، ولكنّه يُعتبر ضروريّاً؛ إذ إنّه يساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكلٍ صحيحٍ، كالتحكم في مستويات السوائل بشكل أسهلٍ، ودوران الدم في الجسم بصورةٍ أكثر فعاليةً، وانخفاض عرضة بالأمراض، مثل؛ مرض السكريّ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان، وحصيات المرارة، والتهاب المفصل التنكسي، ومشاكل التنفس، وانقطاع النفس النومي، بالإضافة إلى إمكانية الشعور بالرضا عن الذات وزيادة الرغبة في إجراء تغييراتٍ صحيةٍ و إيجابيةٍ في نمط الحياة، وتجدر الإشارة إلى أنّ للنحافة عدّة أسباب، مثل؛ الشعور بالاكتئاب، أو الإجهاد، أو القلق، أو الإصابة بالأمراض؛ كالسرطان، أو مرض الإنسداد الرئوي المزمن، كما يُمكن أن ينقص الوزن بسبب انخفاض نسبة السوائل في الجسم، أو كتلة العضلات، أو الدهون.[1][2][3]
كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
هنالك عدّة عواملٌ قد تؤثر على وزن الفرد، وتشمل هذه العوامل؛ البيئة، وتاريخ العائلة، والوراثة، وعملية الأيض، والسلوك أو العادات، ويمكن التغلب على مشكلة النحافة بعدّة طرقٍ، ونذكرها فيما يأتي:[4][5]
- زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: إذ إنّ الطاقة التي يحصل عليها الجسم من المشروبات والأطعمة يُوصى أن تتناسب مع الطاقة التي يستخدمها الجسم للتنفس والهضم والنشاط البدني للمحافظة على الوزن المناسب للجسم، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن فمن المهم استهلاك سعراتٍ حرارية تزيد عن حاجة الجسم.
- زيادة تناول البروتين: إذ تُعدُّ هذه المادة الغذائية من أهم المواد الغذائية لزيادة الوزن الصحي، وتتكون العضلات منها بينما يؤدي عدم وجودها في الجسم إلى تحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهونٍ مخزنةٍ في الجسم، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍ بالبروتين في فترة فرط التغذية يؤدي لتحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، أمّا في حال الرغبة في زيادة الوزن فإنّه يُنصح باستهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ ولكن يجدر التنويه إلى أنّ البروتين قد يُقلّل من الشهية.
- استهلاك ثلاث وجباتٍ يومياً كحد أدنى: كما يُوصى أن تحتوي هذه الوجبات على كميات كبيرة من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة.
- استهلاك المشروبات الصحية: إذ يُوصى بتجنب المشروبات الغنية بالسكريات، مثل: الصودا، والشاي، والقهوة المُحلاة، وذلك لأنّها لا تحتوي على قيمةٍ غذائية، ويمكن استهلاك المشروبات المغذية عِوضاً عنها، مثل: المخفوق بدون سكرياتٍ مضافة، أو الحليب العادي.[6]
- الحرص على استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية: كالتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل؛ ألواح أو مشروبات البروتين، والرقائق مع الحمص أو زبدة الفول السوداني، كذلك التي تحتوي على الدهون الصحية، إذ إنّها تُعد مهمةً لصحة القلب، مثل؛ المكسرات، والأفوكادو.[7]
- ممارسة التمارين الرياضية: ففي حين أنّ الكثير من التمارين الرياضية الهوائية تهدف إلى حرق السعرات الحرارية، إلا أنّ تمرينات القوة يمكن أن تسهم في اكتساب الوزن عبر بناء العضلات، ومن هذه التمارين: رفع الأثقال، أو اليوغا.[7]
نظام غذائي لزيادة الوزن
تكمن أفضل الطرق لزيادة الوزن في رفع كمية الطعام في كل وجبة، مع الحرص على تناول وجباتٍ خفيفةٍ وصحية بين الوجبات الرئيسية، وفيما يأتي مثالٌ لنظامٍ غذائي يُوفر من 3000 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم، و 100 إلى 120 غراماً من البروتين، ويُتوقع باتباعه أن يزداد الوزن من كليوغرام إلى كيلوغرامٍ ونصف أسبوعياً:[8]
- قبل وجبة الفطور: وفيما يأتي ذكرها:
- الفطور: وتوضح النقاط الآتية مكوناته:
- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء: حيث إنّها تحتوي على إحداى النقطتين الآتيتين:
- الغداء: الذي يشمل الآتي:
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: وتحتوي على واحدة من النقطتين الآتيتين:
- العشاء: وفي النقاط الآتية ذكره:
- وجبة قبل النوم: حيث إنّه يحتوي على الآتي:
- كوبٌ من الشاي أو القهوة مع الحليب كامل الدسم.
- ملعقتين من السكر.
- قطعتين من البسكويت.
- الفاكهة؛ مثل كوبٍ من عصير البرتقال، أو حبة برتقالٍ كاملة.
- نصف كوبٍ من حبوب الإفطار أو العصيدة، مع نصف كوبٍ من الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر أو العسل أو ملعقة كبيرة من الزبيب.
- بيضة مسلوقة، أو النقانق.
- شريحة أو اثنتان من خبز التوست بالقمح الكامل مع 30 غراماً من الزبدة النباتية، وملعقة كبيرة أو اثنتين من المربى أو العسل.
- المشروبات؛ كوبٌ من القهوة، أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
- مشروب يحتوي على الحليب، مثل؛ الكابتشينو المصنوع من نصف كوبٍ من الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
- عصير الفاكهة مع وجبة خفيفة، مثل كوبٍ من عصير الفاكهة مع 30 غراماً من الفول السوداني أو الفواكه المجففة.
- نصف كوبٍ من الشوربة.
- مئة وعشرون غراماً من اللحم، أو السمك، أو الدجاج.
- حبة كبيرة من البطاطا، أو أرز، أو معكرونة.
- نصف كوبٍ من الخضار المطبوخة أو نصف كوبٍ من سلطة مع ملعقةٍ من صلصة السلطة أو المايونيز.
- نصف كوبٍ من الفواكه المسلوقة، أو المحلاة، أو المعلّبة مع ملعقة واحدة من الآيس كريم أو نصف كوبٍ من الكاسترد.
- قطعتان أو ثلاث من بسكويت القمح الكامل مع ملعقتين من الزبدة النباتية، و30 غراماً من الجبنة.
- المشروبات؛ كوبٌ من القهوة أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
- شطيرتان من خبز القمح الكامل محشوتان بالزبدة النباتية، وملعقتين من زبدة الفول السوداني.
- ثلاث قطعٍ أو اثنتين من البسكويت بالشوكولاتة.
- كوبٌ من الشاي مع الحليب كامل الدسم، مع ملعقتين من السكر.
- كوب من عصير الفواكه.
- تسعون غراماً من اللحم، أو السمك، أو الجبنة، أو بيضتين.
- نصف كوبٍ من الخضار المطبوخة، أو نصف كوب من سلطة مع ملعقةٍ من صلصة السلطة أو المايونيز.
- نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو البطاطا.
- نصف كوبٍ من البودينق الجاهز للأكل أو كوبان من الآيس كريم.
- المشروبات؛ مثل كوبٌ من القهوة، أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
- كوب من مشروب مكون مسحوق الشوكولاتة، والشعير، وممزوج بالماء الساخن، والحليب.
- قطعتين أو ثلاث قطع من البسكويت.
المراجع
- ↑ "Keeping a Healthy Body Weight", www.heart.org, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ "Weight loss - unintentional", www.medlineplus.gov, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ William Shiel, "Weight Loss: Symptoms & Signs"، www.medicinenet.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ " Aim for a Healthy Weight", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ Kris Gunnars(20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ Denise Schipani(21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ Ingrid van Heerden(8-10-2015), "Weight gain eating plan"، www.health24.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
- ↑ طريقة تسمين الجسم في أسبوع.
