كيفية زيادة الوزن عند الرجل
زيادة حجم السعرات الحرارية
يُوصى بزيادة 250 إلى 500 سعرة حرارية يومية، وذلك لزيادة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع، ويختلف ذلك بحسب نوعية الجسم، فهناك أجسام لا يزيد وزنها بسهولة بعكسٍ أجسامٍ أخرى.[1]
تناول الوجبات الخفيفة
يُفضّل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الثلاث الرئيسية لتعزيز حجم السعرات الحرارية اليومية، حيث يمكن تناول وجبة خفيفة بين وجبة الإفطار والغداء، ووجبة أخرى بين وجبة الغداء والعشاء، ووجبة خفيفة قبل النوم أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، ومن ضمن الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها هي: سندويشة زبدة الفول السوداني بخبز القمح الكامل، أو تناول الجبن مع الزبيب، أو حبوب الإفطار مع الحليب، أو العصير مع الموز أو التوت أو مسحوق البروتين والحليب، بالإضافة إلى بذور اليقطين، واللبن، والفواكه، والجوز، وجميعها تدعم كمية السعرات الحرارية لزيادة الوزن.[1]
تناول البروتين
يجب زيادة كمية البروتين المتناولة يومياً لدعم نمو العضلات، حيث يجب على الرجال الذين يرغبون بزيادة وزنهم استهلاك حوالي ما لا يقل عن 0.55 غراماً من البروتين لكلّ نصف كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وذلك للمساهمة في بناء العضلات، ويفضّل تجنب تناول البروتينات الغنية بالدهون المشبعة، واستبدالها بالمصادر قليلة الدهون مثل: الجبن قليل الدسم، وصدور الدجاج، وشريحة لحم ستيك، وسمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا3 الدهنية، والتي سوف تزيد السعرات الحرارية المُتناولة.[2]
ممارسة تمارين بناء العضلات
تساهم ممارسة التمارين الرياضية في زيادة كتلة العضلات، والتي تساعد على زيادة الوزن، ويجب التركيز على أداء التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم، كما يجب زيادة حجم الأوزان تدريجياً، حتى يتم إصلاح العضلات بشكلٍ أقوى وأكثف، ولا يتم إجهادها وإرهاقها، ويفضّل أخذ قسط من الراحة بين تمارين رفع الأثقال.[2]
نصائح لزيادة الوزن
هذه أهم النصائح والإرشادات التي تساعد على زيادة الوزن:[3]
- التركيز على تناول وجبة الإفطار، إذ أثبتت الأبحاث أنّ تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على 600 سعرة حرارية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات وقليلًا من الأطعمة الحلوة، تقلل من تناول الطعام بقية اليوم.
- تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم.[4]
- التركيز على تناول الأطعمة كثيفة الطاقة والغنية بالمواد المغذية: تساهم تلك الأطعمة على بناء العضلات وزيادة الوزن، ومن أهم تلك الأطعمة: اللحوم الحمراء، وزبدة الفول السوادني، والحليب كامل الدسم، والأفوكادو، والفواكه الاستوائية.[5]
المراجع
- ^ أ ب ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "how-to-gain-weight-naturally-for-men"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-2-20. Edited.
- ^ أ ب ANDREA CESPEDES (2017-9-11), "how-to-gain-weight-fast-for-men-eat-healthily"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
- ↑ Jill Waldbeiser (2017-2-22), "morning-habits-that-cause-weight-gain"، www.prevention.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
- ↑ "how-to-gain-weight", www.healthline.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
- ↑ "foods-for-weight-gain", vkool.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
