كيف تحصل على بطن مشدود
تقليل كمية السعرات الحرارية
ينبغي على الشخص تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم للتمكن من التخلص من دهون البطن، لذا عليه إنشاء عجز في السعرات الحرارية، وهو الفرق بين عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها، لذا عليه البدء بالتحدث إلى أخصائي تغذية، أو اللجوء إلى آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لحفاظ على وزنه، ثم طرح حوالي 250 إلى 1000 سعرة حرارية، وذلك لكي يتمكن من خسارة 226 غرام إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، وفي حال كان الشخص يعاني من السمنة، أو نشط للغاية فعليه تقليل 1000 سعر حراري لخسارة آمنة للوزن، وينبغي التأكد من تجنب تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، حيث سيعتقد الجسم حينها أنه يتضور جوعاً، ويقاوم حرق الدهون المحترقة، وتحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1200 سعر حراري، أما الرجال 1800سعر حراري لفقدان صحي للوزن.[1]
شرب الماء
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على إمداده بالطاقة والنشاط، كما أن ذلك سيقلل من انتفاخ البطن الناتج عن احتباس الماء، كما ينبغي تجنب تناولالمشروبات الرياضية عالية السعرات الحرارية، والمشروبات المحلاة، وشرب الماء فقط لترطيب الجسم بشكل صحي، كما أن ذلك سيساعد على شد البطن.[2]
الحد من تناول السكر
ينبغي على الشخص الذي يرغب بشد منطقة البطن لديه أن يقلل من السكر الذي يتناوله، لي يتمكن من تقليل مستويات الأنسولين في جسمه أيضاً، كما ينبغي عليه تناول وجبات صغيرة بشكل منتظم، كما يمكن أن يقوم الشخص بتناول 3 وجبات كبيرة يومياً، إلى جانب تناول وجبات أكثر اعتيادية وأصغر.[3]
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر
يُنصح بتجنب تناول الطعام قبل حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات قبل موعدة النوم، ويمكن أن يكون ذلك صعباً على الشخص الذي لا يمتلك موعداً محدداً للنوم، لكن من الضروري عليه محاولة القيام بذلك، فعندما يكون الشخص نائماً، فإن عملية الأيض لديه تنخفض، وبالتالي فهو لا يحرق السعرات الحرارية التي تناولها قبل النوم مباشرةً، حيث سيقوم الجسم بتخزين الدهون بدلاً من حرقها عند تناول الطعام قبل النوم.[3]
ممارسة التمارين الرياضية
رفع الذراع والساق
يمكن شد البطن عن طريق القيام بتمرين رفع الذراع والساق الآتي:[4]
- الاستلقاء على البطن بحيث تكون الذراعين فوق الرأس.
- شد عضلات المعدة، ثم رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
- البقاء بهذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم إنزال الأطراف، والاستراحة للحضات.
- تكرار الخطاوت السابقة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- القيام بالتمرين لحوالي 12مرة على كل جانب، ويجب تجنب تقويس الظهر.
تمرين كرانش الدراجة
يساعد كل من تمرين الكرنش وتمرين الدراجة على شد عضلات البطن، ويجب الحرص عند القيام به على عدم إجهاد العنق، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الآتي:[5]
- لاستلقاء على حصيرة ووضع اليدين خلف الرأس، ودعم الرأس بالأصابع بلطفدون سحب.
- جعل الركبة تصل إلى الصدر، بينما يقوم الشخص بتدوير الجزء العلوي من الجسم للمس الركبة بكوع الذراع المعاكس.
- التبديل إلى الجانب الآخر، بطريقة تشبه كيفية تحرك الساقين في ركوب الدراجات.
- القيام بمدكوعة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرار لكل منهما.
المراجع
- ↑ SYLVIE TREMBLAY (3-10-2017), "How to Tighten Up Loose Stomach Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ↑ Malia Frey (29-12-2017), "Quick Tips to Get a Flat Stomach"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ^ أ ب "How to get a tight stomach fast and naturally in a week", www.vkool.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ↑ "Core conditioning — It's not just about abs", www.health.harvard.edu, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ↑ Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
