كيفية الخروج من الاكتئاب
العلاج النفسي
يشتمل العلاج النفسي على مجموعة من التقنيات العلاجية، وغالباً ما يكون هذا الخيار أول الخيارات المُوصى بها لعلاج الاكتئاب؛ حيث يلجأ الشخص المصاب بالاكتئاب إلى التحدّث مع أخصائي الرعاية العقلية حتى يساعده في ما يلي:[1]
- فهم السلوكيات والانفعالات التي أدَّت إلى الاكتئاب.
- فهم و تحديد المشاكل والأحداث التي أدَّت إلى الاكتئاب؛ مثل الإصابة بمرض خطير، أو فقد أحد الأقارب، أو فقد الوظيفة، أو الطّلاق، ومحاولة حلّ أو تحسين ما يمكن حلُّه.
- استعادة الشعور بالسّعادة والتحكم في الحياة.
- تعلّم مهارات حل المشاكل وتقنيات المواجهة.
العلاج باستخدام مضادات الاكتئاب
يمكن أن يتم علاج الاكتئاب باستخدام مضادات الاكتئاب الشائعة لتخفيف أعراضه، ويعتمد مبدأ عمل أدوية الاكتئاب جميعها على موازنة الناقلات العصبيّة في الدماغ، ومن هذه العلاجات ما يلي:[2]
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائيّة: تُعتبر هذه الفئة العلاجية (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) الأكثر شيوعاً بين فئات مضادات الاكتئاب، ويتلخّص مبدأ عملها في مكافحة أعراض الاكتئاب من خلال تقليل امتصاص هرمون السيروتونين في الدماغ، مما يجعله متاحاً بشكل أكبر فيه؛ حيث إنّ عدم التّوازن في مستويات السيروتونين يلعب دوراً في الاكتئاب.
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين و النورإبينفرين (SNRIs): تعمل هذه الأدوية (بالإنجليزية: Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) على تقليل أعراض الاكتئاب من خلال تحسين نسبة السيروتونين و النورإبينفرين في الدماغ، و بالإضافة إلى ذلك فإنها تقوم بتخفيف الآلام؛ فالآلام المزمنة تزيد الاكتئاب سوءاً.
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات: تُستخدم هذه الأدوية (بالإنجليزية: Tetracyclic antidepressant) لعلاج الاكتئاب في حال لم تجد الأدوية السابقة نفعاً في العلاج.
التّواصل مع الناس
عند دخول الفرد في حالة من الاكتئاب، فإنه قد يُنصح بالانعزال عن الناس وعدم إزعاجهم بالمشاكل الخاصّة به، وعلى الفرد أن لا يلتزم بهذه النّصيحة، وأن لا يشعر بالخجل، بل عليه أن يخبر أحد المقربين به بالمشاكل التي يواجهها؛ فذلك يساعد في تقليل أعبائِه وإنهاء شقائِه، فالمسألة ليست محاولة لكسب الشفقة، بل من المُفترض أن تكون أمور الفرد مهمة بالنسبة لأصدقائه وعائلته، كما يمكن ممارسة بعض النشاطات الاجتماعية من أجل تحسين المعنويات، مثل مرافقة أفراد لديهم نفس الاهتمامات، أو التجوّل في مكان عام كالمراكز التجارية، أو الحدائق من أجل الاستمتاع في البقاء بين الناس.[3]
ترك التفكير بالماضي و المستقبل
يعمل قضاء الوقت في التفكير بالماضي على الوصول إلى أعماق اليأس، فهذه العادة المؤذية تهدّد السّعادة الفرديّة؛ لذا يجب تغيير طريقة التفكير، وترك الندم على الماضي؛ لأنّه يسلب العزيمة لأداء الأشياء المختلفة في الوقت الحاضر، كما أنّ العيش في الماضي يؤدي إلى الاكتئاب، فإن الخوف والقلق بشأن المستقبل يؤدي إلى ذلك أيضاً؛ فالإرهاق نتيجة الشكوك المستمرّة يؤدي إلى الشعور بالتوتر والإحباط، لذا يجب الإيمان بالقدر والحياة، وتعلُّم توجيه العقل لما يحدث في الحاضر من أجل الاحتفاظ بالطاقة العقلية لزيادة قضاء الوقت في المهام الممتعة.[4]
نصائح عامة للتّخلّص من الاكتئاب
هناك بعض الطّرق التي يمكن اتّباعها للتغلّب على الاكتئاب والحزن ومنها:[5]
- الانشغال عن التفكير بالمخاوف والهموم من خلال قراءة كتاب، أو الخروج في نزهة، أو اللعب مع الحيوانات الأليفة مثلاً.
- الاستماع إلى الموسيقى المُبهجة التي تُحسن المزاج.
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السّلمون أو التونا، أو الجوز؛ لأنّها تخفّف أعراض الاكتئاب.
- النوم لمدة كافية؛ أي حوالي 7.5 - 9 ساعات في الليلة.
- ممارسة التمارين الرياضية، حيث أنها تؤدي إلى إفراز الاندورفين الذي يحسِّن المزاج والمناعة؛ لذا يُنصح بممارسة التمارين معتدلة القوة كالمشي السريع مثلاً لمدة تتراوح بين نصف ساعة إلى ساعة حوالي 3-4 مرات أسبوعياً.
- مسامحة الآخرين من أجل التخلص من العبء العاطفي و تحسين المزاج، و بالتّالي التّغلّب على الاكتئاب.
المراجع
- ↑ "Depression & Psychotherapy", www.my.clevelandclinic.org,10-10-2014، Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ↑ Kristeen Cherney (3-11-2014), "?What Medications Help Treat Depression"، www.healthline.com, Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ↑ .Lisa Firestone Ph.D (6-10-2011), "Eight Ways to Actively Fight Depression"، www.psychologytoday.com, Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ↑ Linda Esposito LCSW (27-5-2016), "Depression: 7 Powerful Tips to Help You Overcome Bad Moods"، www.psychologytoday.com, Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ↑ Mandy Kloppers, "Fifteen Simple Ways To Overcome Depression And Sadness"، www.lifehack.org, Retrieved 14-2-2018. Edited.
