كيفية التخلص من الاكتئاب

الاكتئاب

يُعدّ الاكتئاب أو اضطراب الاكتئاب أو الاضطراب الاكتئابي أو الاضطراب الاكتئابي الرئيس (بالإنجليزية: Major depressive disorder) اضطراباً مزاجياً يسبّب الشعور المستمر بالحزن وفقدان الاهتمام، وهو أحد الاضطرابات النفسية الشائعة، وعلى الرغم من أنّ الاكتئاب يؤثر سلباً في شعور المصاب وطريقة تفكيره وتصرّفاته، وقدرته على القيام بالأعمال اليومية، إضافة إلى تأثيره في نواحي الحياة المختلفة؛ كالمهنية، والاجتماعية، والصحية، إلّا أنّه يمكن علاجه والشفاء منه، وتُعدّ النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الرجال، وعلى الرغم من أن الاكتئاب يمكن أن يؤثر في الأشخاص من أيّ فئة عمريّة،[١][٢] إلا أنّ ما نسبته 50% من إجمالي المصابين بالاكتئاب بدأت إصابتهم بالاكتئاب في الفترة ما بين 20-50 من العمر.[٣]

تجدر الإشارة إلى أنّ عاطفة الحزن التي يشعر بها الإنسان خلال الظروف الحياتية الصعبة أمر طبيعي يمرّ به كل إنسان في أوقات معيّنة من حياته، وعادةً ما يتم تجاوز مشاعر الحزن مع الوقت، ولكن في حال استمرّ الحزن الشديد والمؤثر في قدرة الفرد على أداء أنشطته اليومية لفترة أطول من أسبوعين فإنه قد يكون علامة على وجود حالة من الاكتئاب، ولا بدّ حينها من مراجعة الطبيب لتقييم الحالة والحصول على دعم نفسي وتشخيص مناسب، وذلك لأنّ الحزن وحده ليس كفيلاً بتشخيص الإصابة بالاكتئاب، إنّما هو عرض من أعراض الاكتئاب إلى جانب الإحباط، واليأس، وفقدان الدافع، وانحسار الاهتمام بالهوايات والأنشطة اليومية التي كان يعتبرها الفرد ممتعة في السابق، بالإضافة إلى التعب، واضطراب النوم، والشهية، والعديد من الأعراض الأخرى التي قد تشير إلى وجود اضطراب نفسي يؤثّر بشكل كبير في سلوكيات الفرد، ولذلك يجدر التأكيد على أنّ تشخيص الاكتئاب يتطلب تحقيق مجموعة من المعايير المحددة بتقييم من الطبيب المختص.[٤]

كيفية التخلص من الاكتئاب

يُعتبر الاكتئاب اضطراباً قابلاً للعلاج حتى في المراحل الشديدة منه، ويمكن التخلّص من الاكتئاب باستخدام العديد من الخيارات العلاجية المختلفة، ويمكن بشكل عام القول إنّ علاج الاكتئاب يعتمد على شدته حسب تقييم الطبيب المختص، فيُعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بالعلاج النفسي، أو الدوائي، أو كليهما، بينما يتطلب الاكتئاب الشديد في العادة استخدام كل من العلاج الدوائي والنفسي معاً، وفي حال عدم فاعلية العلاج الدوائي قد يتم العلاج بتحفيز الدماغ سواء كان ذلك بالصدمات الكهربائية أو بالتحفيز المغناطيسي أو الكهربائي عبر الجمجمة (بالإنجليزية: Transcranial magnetic stimulation).[٥]

العلاج النفسي

يساهم العلاج النفسي أو كما يُطلق عليه أحياناً العلاج بالتحدّث (بالإنجليزيّة: Talk therapy) في الكشف عن أسباب الاكتئاب، وتعلم مهارات صحيّة للتعامل معها والتغلب عليها، وفيما يأتي أبرز أنواع العلاج النفسي:[٦][٧]

• العلاج المعرفي: يهتم العلاج المعرفي بطبيعة الأفكار التي ترد في الأذهان؛ حيث أنّ الأفكار يمكن أن تؤثر في العواطف، وبذلك فإن الأفكار السلبية لدى الفرد تؤدي إلى تراجع حالته، بينما تساهم الأفكار الإيجابية في تحسين الحالة المزاجية، وفي الحقيقة يساعد العلاج المعرفي على تعليم الأفراد تحديد أنماط التفكير السلبية وتحويلها إلى أنماط إيجابية، وعادة ما يتم عقد جلسات العلاج مع وجود خطة محددة لكل جلسة، بالإضافة لتنفيذ تمرين منزلي، وعادةً ما يكون العلاج قصيراً؛ حيث يستمر عادةً لمدة 6-18 أسبوعاً.
• العلاج السلوكي: يهتم العلاج السلوكي بطبيعة السلوكيات الصادرة عن الفرد، ويساعد على تعزيز السلوكيات المقبولة، والتخلص من السلوكيات غير المرغوب بها، وذلك عن طريق بعض التقنيات مثل: ربط السلوكيات الخاطئة مع النتائج السلبية المنفّرة، والسيطرة على المواقف المثيرة للحزن والقلق بتقنيات الاسترخاء.
• العلاج السلوكي المعرفي: يدمج هذا النوع الطريقتين السابقتين معاً؛ حيث يهتم بمعالجة أنماط التفكير السلبي، والسلوكيات الخاطئة التي تزيد من الاكتئاب، ويحتاج المُعالج إلى متابعة الاحداث اليومية التي يمرّ بها المريض وطريقة استجابته لها، وذلك لتحديد ردود الأفعال السلبية التلقائية، ومن ثم تعليم المريض أنماط التفكير الجيدة وطرق الاستجابة المقبولة، بالإضافة إلى ممارسة الحديث الإيجابي عن النفس.
• العلاج النفسي الديناميكي: (بالإنجليزيّة: Psychodynamic therapy) يفترض هذا العلاج بأن سبب الاكتئاب هو صراعات داخلية بصورة غير واعية في الغالب، قد يكون لها جذور من أيام الطفولة، ويهدف هذا العلاج إلى تعزيز الوعي التام بكافة المشاعر المتناقضة والمُقلقة، ومساعدة المريض على تحمّلها وتحسين صورتها من وجهة نظره، وعلى عكس بعض أساليب العلاج الأخرى للاكتئاب، يميل العلاج الديناميكي النفسي إلى أن يكون أقل تركيزاً وأطول أجلاً، وهو مفيد في بناء الوعي الذاتي وإيجاد العلاقة بين التجارب الحياتية السابقة والاكتئاب.
• العلاج التفاعلي: (بالإنجليزيّة: Interpersonal Therapy) يهتم هذا العلاج بالحياة الاجتماعية السابقة والحالية للفرد بما في ذلك الخلافات والتفاعل، والدعم الاجتماعي، وغالباً ما يتم التركيز في العلاج على العلاقات الاجتماعية المهمة مثل: الأهل، والزوج، والأصدقاء لتحديد مدى تأثير هذه العلاقة في حياة المريض وطريقة حلّ المشاكل فيها.

العلاج الدوائي

تعمل مضادات الاكتئاب (بالإنجليزيّة: Antidepressants) على تخفيف الأعراض المصاحبة للمرض، وذلك عن طريق التحكّم في واحد أو أكثر من النواقل العصبية المهمة في الدماغ،[٨] ويجدر التأكيد على ضرورة عدم استخدام هذه الأدوية إلا بوصفة من الطبيب المختص؛ مع ضرورة إعلامه بالتاريخ المرضي، وأنواع الأدوية أو الأعشاب التي يتناولها المصاب، وذلك لتفادي حدوث التداخلات الدوائية، ويجدر بالذكر أنّ أدوية علاج الاكتئاب لا تسبب الإدمان، ولكن يُمنع التوقف عن تناولها إلا بعد مراجعة الطبيب لارتباط إيقاف استخدامها بشكل مفاجئ بحدوث آثار وخيمة تنجم عن انسحاب الدواء من الجسم،[٩][١٠] وفي الحقيقة يُنصح المريض بعدم استعجال نتائج العلاج، وذلك لأنّ مضادات الاكتئاب تحتاج إلى ما يُقارب أربعة إلى ستة أسابيع حتى يبدأ مزاج المصاب بالتحسن، كما يقتضي التنويه إلى أنّه لا يمكن التنبؤ بشكل قاطع بنوع الدواء الأفضل لعلاج المصاب، حيث يعمد الأطباء في العادة إلى تجريب الأدوية المعروفة بأنّها الأكثر فاعلية وأماناً، ولكن بطبيعة الحال هناك تفاوت محتمل بين الأجسام في الاستجابة للدواء، والتأثر بالأعراض الجانبية، ولذلك يمكن أن يجرب الطبيب دواءين أو أكثر خلال الخطة العلاجية حتى يصل بالمصاب لمرحلة الشفاء، وفيما يأتي ذكر للمجموات الدوائية التي يمكن أن يصفها الطبيب لعلاج الاكتئاب:[٨][١١]

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية: (بالإنجليزيّة: Selective serotonin reuptake inhibitors) تمثّل هذه المجموعة الدوائية أكثر أنواع مضادات الاكتئاب استخداماً نظراً لفاعليتها وارتباطها بآثار جانبية أقل مقارنة بالأدوية الأخرى ومن الأمثلة عليها: فلوكستين (بالإنجليزيّة: Fluoxetine)، وسيتالوبرام (بالإنجليزيّة: Citalopram)، وسيرتالين (بالإنجليزية: Sertraline).
• مثبطات استرداد السيروتونين والنورابينفرين: (بالإنجليزيّة: Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors)، مثل: دولوكسيتين (بالإنجليزيّة: Duloxetine) وفينلافاكسين (بالإنجليزيّة: Venlafaxine)، وهي من الأدوية الشائعة أيضاً في علاج الاكتئاب.
• مثبطات استرداد الدوبامين: (بالإنجليزيّة: Dopamine reuptake blocker)، وتتمثّل بدواء البوبروبيون (بالإنجليزيّة: Bupropion).
• مضادات المستقبلات 5-HT1A: (بالإنجليزيّة: 5-HT1A receptor antagonist) وتتمثّل بدواء الفيلازودون (بالإنجليزيّة: Vilazodone).
• مضادات المستقبلات 5-HT3: (بالإنجليزيّة: 5-HT3 receptor antagonist) مثل: فورتيوكسيتين (بالإنجليزيّة: Vortioxetine).
• مضادات نورأدرينية: (بالإنجليزيّة: Noradrenergic antagonist) مثل: ميرتازابين (بالإنجليزيّة: Mirtazapine).
• مثبطات استرداد الدوبامين: (بالإنجليزيّة: Dopamine reuptake blocker)، وتتمثّل بدواء البوبروبيون (بالإنجليزيّة: Bupropion).
• مثبطات أكسيداز أحادي الأمين: (بالإنجليزيّة: Monoamine oxidase inhibitors)، مثل: إيزوكاربوكسازيد (بالإنجليزيّة: Isocarboxazid) وفينيلزين (بالإنجليزيّة: Phenelzine)، وفي الحقيقة فإنّ هذه المجموعة قديمة نسبياً وقليلة الاستخدام مقارنة بالأدوية السابقة، وذلك لأنّها تتداخل مع الكثير من الأدوية المختلفة وبعض الأطعمة.
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات: (بالإنجليزيّة: Tricyclic antidepressants)، مثل: أميتريبتيلين (بالإنجليزيّة: Amitriptyline) وكلوميبرامين (بالإنجليزيّة: Clomipramine).
• مضادات الاكتئاب رباعية الحلقات: (بالإنجليزيّة: Tetracyclic antidepressant)، وتتمثّل بدواء المابروتيلين (بالإنجليزيّة: Maprotiline).

العلاج التحفيزي للدماغ

يُستخدم العلاج التحفيزي للدماغ لعلاج الحالات الشديدة من الاكتئاب وخاصة تلك التي لم تنجح الخيارات العلاجية الأخرى في السيطرة عليها، حيث تُستخدم فيه تيارات كهرومغناطيسية لتحفيز مناطق معينة من الدماغ، وتخفيف أعراض الاكتئاب، ويتضمن العلاج التحفيزي للدماغ عدة خيارات؛ مثل: التحفيز بالتيار الكهربائي المباشر عبر الجمجمة، والتحفيز المغناطيسي المتكرر عبر الجمجمة، والعلاج بالصدمات الكهربائية.[١٢]

يتضمن العلاج بالتحفيز المغناطيسي المتكرر عبر الجمجمة (بالإنجليزية: Repetitive transcranial magnetic stimulation) واختصاراً (rTMS) وضع مصدر لإطلاق قوة كهرومغناطيسية على فروة الرأس بالقرب من الجبين، حيث يُرسل المغناطيس الكهربائي نبضًا مغناطيسيًا ذا ترددٍ ثابت، وبشكل متكرر إلى مناطق مسؤولة عن التحكم في المزاج والاكتئاب في الدماغ، فيحفز الخلايا العصبية، ويُعتقد أنه قد يُنشط مناطق الدماغ التي ينخفض نشاطها في حالات الإصابة بالاكتئاب، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا العلاج يُجرى داخل المشفى ولا يحتاج إلى تخدير أو مسكنات أثناء إجرائه.[١٢][١٣]

يستخدم علاج التحفيز بالتيار المباشر عبر الجمجمة (بالإنجليزية: Transcranial direct current stimulation) واختصاراً (tDCS) منبهاً صغيراً موصولاً بأقطاب كهربائية تُثبت على رأس المريض، حيث يرسل المنبه تياراً ثابتاً منخفض الشدة إلى الدماغ، فيخفف هذا التيار من أعراض الاكتئاب من خلال تحفيز خلايا الدماغ، ويجدر العلم أنّه من الممكن استخدام هذا النوع من العلاج وحده أو بالتزامن مع علاجات أخرى.[١٢]

يُعتبر العلاج بالصدمات الكهربائية الحديث (بالإنجليزية: Electroconvulsive therapy)، واختصاراً (ECT)، إجراءً فعّالاً وسريعاً، حيث يُخفّف من أعراض أشدّ أشكال الاكتئاب بفاعلية كبيرة، وذلك عن طريق تمرير تيارات كهربائية صغيرة مُسيطَر عليها عبر الدماغ، تحت تأثير التخدير الكامل بهدف افتعال نوبة قصيرة لا تتجاوز 60 ثانية، يتم خلالها زيادة نشاط الدماغ بشكل ملحوظ، وهذا يختلف كلياً عن الإجراء القديم الذي يرتبط في أذهان الناس بكثرة من حيث مخاطره وألمه نتيجة استخدام تيارات كهربائية كبيرة دون التخدير، وتكمن أهمية العلاج بالصدمات الكهربائية في علاج الاكتئاب الحاد المرافق للانفصال عن الواقع، أو الرغبة في الانتحار، أو رفض تناول الطعام، والاكتئاب المقاوم للعلاجات.[١٤][١٥]

تُعطى جلسات الصدمة الكهربائية بمعدل 2-3 جلسات أسبوعية ولمدة 3-4 أسابيع في العادة، ومن المتوقع أن يبدأ الفرد بملاحظة نتائج هذا العلاج بما في ذلك تحسن الأعراض بعد إجراء ستّ جلسات علاجية، ولكن قد يحتاج الفرد لبعض الوقت الإضافي ليحظى بتحسّن كامل في الحالة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا العلاج قد لا ينجح لدى جميع الأفراد، وحتى بعد تحسّن الأعراض يجب الاستمرار في استخدام أحد الوسائل العلاجية المناسبة لمنع عودة أعراض الاكتئاب، وفي الحقيقة هناك بعض المخاطر التي يمكن أن ترافق العلاج بالصدمات الكهربائية وأهمّها: الارتباك والتشويش لا سيّما عند الكبار في السن، ويستمر ذلك لمدّة تتراوح بين بضع دقائق إلى عدّة ساعات، وقد تصل إلى عدة أيام في حالات نادرة.[١٤]

نصائح عامة للمصاب بالاكتئاب

يُعدّ تغيير نمط الحياة من العلاجات الأساسية للتخلص من الاكتئاب، حيث إنّه قد يساعد على علاج بعض الحالات بمفرده دون الحاجة لأنواع إضافية من العلاجات، فهو يجمع بين البساطة والفعالية الكبيرة معاً، ويتضمن تغيير نمط الحياة الوسائل الآتية:[١٦][١٧]

• ممارسة التمارين الرياضة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين الحالة المزاجية للفرد، والتقليل من أعراض الاكتئاب؛ حيث يؤدي زيادة النشاط البدني إلى تحفيز جسم الإنسان لإنتاج مواد كيميائية تعمل كنواقل عصبية مهمة في الدماغ وهي: السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin) والإندورفين (بالإنجليزيّة: Endorphins)، وتحفيز نمو خلايا جديدة في الدماغ، كما يُنصح بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميّاً للتقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب المزمن، كما أنّ ممارسة الرياضة ضمن البرامج الجماعية له دور في تعزيز الثقة بالنفس، وتنمية العلاقات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين ولهذا دور إيجابي في علاج الاكتئاب أيضاً.
• اتباع نظام غذائي جيّد: يجدر بمريض الاكتئاب اتباع الأنظمة الغذائية الصحية ومتابعة الإرشادات الغذائية الحديثة، وذلك لأنّ الدماغ أحد أجزاء الجسم النشيطة والحيوية، والذي يحتاج إلى ضخّ منتظم من العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج النواقل العصبية المهمة للاستمرار بالعمل بشكل طبيعي، وقد يقلّل ذلك من أعراض الاكتئاب، ولعلّ من أهم النصائح الغذائية ما يأتي:
• ممارسة التدريب العقلي: يوجد مجموعة من الممارسات الصحيّة التي قد تساعد على تخفيف الاكتئاب من خلال التأثير في طريقة فهم وإدراك العالم الخارجي، وإثراء الشعور بالسعادة والهدوء والمرونة، ومن أهم هذه الممارسات؛ التأمّل، والتفكير الإيجابي، بالإضافة إلى التسامح، والامتنان، واللطف، كما يلعب التحكّم في الاستجابة العاطفية للمواقف دوراً مهماً، وذلك عن طريق نقل تركيز الفرد وانتباهه إلى ما هو جميل وإيجابي، وإعادة صياغة وجهة النظر عن الأمور بطريقة لطيفة، وتكمن أهمية هذه الممارسات التدريبية العقلية في التقليل من المشاعر السلبية للعجز واليأس التي يمرّ بها الفرد خلال المواقف الصعبة، والتي تؤثر في التوازن الهرموني في الجسم؛ حيث تستهلك كامل المواد الكيميائية الدماغية المسؤولة عن الشعور بالسعادة والهدوء، وكذلك يكون لها تأثير ضار في الجهاز المناعي وأجزاء أخرى من الجسم.
• الحصول على الدعم الاجتماعي: يحتاج الفرد إلى تكوين علاقات اجتماعية قوية والانتساب إلى شبكات الدعم الاجتماعي، وذلك لتفادي الشعور بالوحدة والعزلة الذي يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، إضافة إلى الحصول على المساعدة في كيفية التعامل مع القلق تجاه أمور الحياة، وفي الحقيقة يُنصح الفرد بالحفاظ على الاتصال الدائم والمنتظم للعائلة والأصدقاء، والعمل على الانضمام إلى المجموعات الاجتماعية، والمشاركة في العمل التطوّعي الذي يرفع الشعور بالرضا نتيجة مساعدة الآخرين، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدعم يتضمّن الاتّصال بالحيوانات الأليفة أيضاً؛ حيث يساعد وجود الحيوانات أليفية على تهدئة الفرد والتقليل خطر الانفعال.
• الحصول على قسط جيّد من النوم: وذلك للحفاظ على دماغ متوازن وللمساعدة على التخفيف الاكتئاب والقلق، حيث يعدّ الأشخاص الذين لا يحظون بجودة جيدة وكميات كافية من النوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين ينعَمون بنومٍ جيّد.

• تناول الأغذية الطازجة والكاملة، والحصول على كميات كافية من معدن الكالسيوم، والحدّ من كميات الدهون التّقابليّة (بالإنجليزية: Trans fats) في الغذاء، بالإضافة لشرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم.
• تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك أو الأطعمة المخمّرة، مثل: اللبن لدعم صحة الجهاز الهضميّ.
• الامتناع عن تناول المشروبات المضاف لها السكر مثل: الشاي المحلّى، والصودا.
• التقليل من كميات الكافيين تدريجيّاً، وذلك لأنّ تناول الكافيين لفترات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• الامتناع عن شرب المواد الكحولية.

المراجع

1. ↑ "What Is Depression?", www.psychiatry.org, Retrieved 29-4-2018. Edited.
2. ↑ "Depression (major depressive disorder)", www.mayoclinic.org, Retrieved 1-10-2019. Edited.
3. ↑ Kaplan and Sadock's, Synopsis of Psychiatry, Page 349. Edited.
4. ↑ Jenny Fitzgerald (22-1-2019), "The difference between depression and sadness"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-9-2019. Edited.
5. ↑ "Treatment -Clinical depression", www.nhs.uk, Retrieved 08-10-2019. Edited.
6. ↑ Nancy Schimelpfening (1-9-2019), "Types of Psychotherapy for Depression"، www.verywellmind.com, Retrieved 29-9-2019. Edited.
7. ↑ "Psychotherapies", www.nimh.nih.gov, Retrieved 7-10-2019. Edited.
8. ^ أ ب Kristeen Cherney (17-4-2017), "What Medications Help Treat Depression?"، www.healthline.com, Retrieved 29-9-2019. Edited.
9. ↑ "Depression--Medicines To Help You", www.fda.gov,19-1-2018، Retrieved 29-9-2019. Edited.
10. ↑ "Unipolar major depression in adults: Choosing initial treatment", www.uptodate.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
11. ↑ "Unipolar major depression in adults: Choosing initial treatment", www.uptodate.com, Retrieved 01-10-2019. Edited.
12. ^ أ ب ت "Treatment -Clinical depression", www.nhs.uk, Retrieved 9-10-2019. Edited.
13. ↑ "Transcranial magnetic stimulation", www.mayoclinic.org, Retrieved 9-10-2019. Edited.
14. ^ أ ب Mayo Clinic Staff (12-10-2018), "Electroconvulsive therapy (ECT)"، www.mayoclinic.org, Retrieved 29-9-2019. Edited.
15. ↑ "Electroconvulsive therapy (ECT)", www.beyondblue.org.au, Retrieved 29-92019. Edited.
16. ↑ Karen Lawson and Sue Towey, "What Lifestyle Changes are Recommended for Anxiety and Depression?"، www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 29-9-2019. Edited.
17. ↑ Joanna Saisan, Melinda Smith and Jeanne Segal (1-6-2019), "Depression Treatment"، www.helpguide.org, Retrieved 29-9-2019. Edited.