كيف تتخلص من قلق الامتحان

الدراسة بفعاليّة

يستطيع الطالب تقليل مستوى القلق الذي يشعر به عن طريق الاستعداد الجيّد للامتحان، وتوزيع الدراسة على طول فترة الدراسة بدلاً من مراكمتها في فترة قصيرة، حيث إنّ الشعور بعدم امتلاك ما يكفي من الوقت لدراسة كلّ المادة سيزيد من الشعور بالقلق لديه، لذا يمكن أن يدرس الطالب المادة في مجموعات لمدّة خمسين دقيقة مثلاً، ثم الاستراحة لمدة عشر دقائق، وهكذا، كما ينبغي تعلّم تقنيات تعزيز الذاكرة لديه.[1]

تعلم تقنيات الاسترخاء

يعمل تعلم تقنيات الاسترخاء على مساعدة الشخص في الحفاظ على هدوئه، وثقته قبل وأثناء الاختبار مباشرةً، ويساعده على التخلص من القلق االذي يشعر به، لذا يُنصح بالقيام ببعض تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو إرخاء العضلات في وقت واحد، أو إغلاق العينين، وتخيّل نتائج إيجابيّة.[2]

التحضير الجيّد للامتحان

يساعد التحضير الجيد قبل الامتحان على تقليل مستويات القلق بشكل كبير لدى الشخص، فيمكن أن يؤدّي تراكم الموادّ عليه إلى زيادة شعوره بالقلق، لذا يُنصح بتخصيص ما يكفي من الوقت للتأكّد من الاستعداد التام قبل الامتحان، فيمكن أن ينضمّ الشخص إلى المجموعات الدراسية المختلفة، أو طلب المساعدة من الأصدقاء الذين يدرسون بانتظام، أو قراءة الكتب حول المهارات الدراسيّة، أو معرفة نوعية الأسئلة المحتملة، حتى لا يتفاجأ الشخص في الامتحان.[3]

الاهتمام بالصحة

عادةً ما يبدأ الشخص في إهمال صحته الجسميّة عندما يكون لديه عدّة اختبارات، لكن يعتبر القيام بالتمارين الرياضيّة بانتظام، والنوم بما يكفي، والحصول على التغذية الجيّدة، عناصر مهمّة لنمط الحياة الذي يقلّل من مستويات الإجهاد والقلق، فيُنصح بتناول وجبة إفطار جيّدة في يوم الاختبار، وتجنّب تناول الكافيين؛ لأنّه سيساهم في زيادة القلق.[3]

تجنب المُشتتات

يُنصح بتجنب المُشتتات أثناء الاستعداد للامتحانات، لذا ينبغي على الشخص تجنّب التركيز بشكل كامل عليها، فمثلاً يمكنه تجاهل الشخص الذي يكتب بسرعة بجانبه في الإمتحان، فربما هو لا يكتب الإجابات الصحيحة، أو غيرها من الأمور التي قد تجذب انتباهه، فعليه محاولة التركيز على الامتحان فقط.[4]

الوصول مبكراً للامتحان

يؤدّي الوصول بسرعة إلى الامتحان إلى زيادة الشعور بالقلق، لذا يُوصى بالوصول إلى الاختبار قبل حوالي عشر دقائق على الأقلّ، وإذا كان انتظار بدء الاختبار يجعل الشخص متوتراً، فيمكن إحضار مجلة، أو شيء ما لجعل عقله مشغولاً، وتجنّب الذين يشعرون بالقلق قبل الاختبار ولا يخمّنون ما يعرفه.[3]

المراجع

1. ↑ Ruth Silverman (26-9-2017), "Exam preparation: 8 strategies for reducing exam anxiety"، www.lib.sfu.ca, Retrieved 14-6-2018. Edited.
2. ↑ Craig N. Sawchuk (3-8-2017), "Test anxiety: Can it be treated?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 14-6-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت Arlin Cuncic (16-2-2018), "Test Anxiety"، www.verywellmind.com, Retrieved 14-6-2018. Edited.
4. ↑ "10 Ways To Beat Test Anxiety", www.willamette.edu, Retrieved 14-6-2018. Edited.