كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم

العلاجات المنزليّة

يمكن السيطرة على العديد من حالات الأرق بشكل فعّال عن طريق اتباع بعض العلاجات المنزلية، ومن هذه العلاجات المستخدمة ما يأتي:[1]

• الميلاتونين: (بالإنجليزية: Melatonin)، يتم إنتاج هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي من قبل الجسم أثناء دورة النوم، لذا يلجأ البعض إلى تناول المكملات التي تحتوي على الميلاتونين، والتي قد تُحسّن من عملية النوم، ولكن تبقى أدلة الدراسات غير حاسمة فيما يتعلق بما إذا كان الميلاتونين قد يُساعد على علاج الأرق عند البالغين، ولذلك يفضل دائماً استشارة الطبيب قبل البدء بتناول الميلاتونين.
• استخدام الزيوت الأساسية: تُستخدم هذه الزيوت في علاج الكثير من الحالات، وذلك عن طريق استنشاقها أو تدليك الجلد بها، ومن الزيوت الأساسيّة التي يُعتقد أنها تُساعد على النّوم ما يأتي:

• البابونج الروماني
• خشب الأرز.
• زهر البرتقال أو البرتقال المُر.
• الخزامي.
• خشب الصندل.

العلاجات الدوائيّة

يتم اللجوء في بعض الحالات إلى تناول بعض أنواع الأدوية للمساعدة على التخلص من الأرق وقلة النوم، وتُقسم الأدوية المُستخدمة في علاج الأرق إلى نوعين، نذكرهما كما يأتي:[2]

• أدوية لا تحتاج إلى وصفة طبيّة: ومن أمثلتها مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamines) التي يمكن أن تُسبب النّعاس، ولكن لا يُمكن استخدامها بشكل منتظم، كما أنّها قد تسبب آثاراً جانبية، مثل: النّعاس أثناء النهار، والدوخة، وصعوبة التبول، والارتباك، وقد تكون هذه الأعراض أسوء عند كبار السن، لذلك يجب تجنّب استخدامها دون استشارة الطبيب.
• أدوية تحتاج إلى وصفة طبيّة: لا ينصح الأطباء بشكل عام الاعتماد على هذه الأدوية لأكثر من بضعة أسابيع، وقد تُساعد هذه الحبوب على الوقوع في النوم، أو على بقاء الشخص نائماً، أو كليهما معاً، إلا أنّ لهذه الأدوية عدّة آثار جانبيّة منها: التّرنح أثناء النهار، وزيادة خطر السقوط، وفيما يأتي نذكر بعض هذه الأدوية:
• الإسزوبيكلون (بالإنجليزيّة: Eszopiclone).
• الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).
• الراميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon).
• الزايلبون (بالإنجليزية: Zaleplon).

العلاجات السلوكية والمعرفية

تتضمن العلاجات السلوكية والمعرفية عدّة طُرق فعّالة لتعزيز القدرة على النوم، والتي لا تتطلب استخدام الأدوية، ومن هذه العلاجات ما يأتي:[3]

• العلاج بالتحكّم في المحفزات: يُعزز هذا العلاج الارتباط بين النوم والفراش، بحيث لا يقضي الشخص الذي يُعاني من قلّة النّوم وقتاً في السرير إلا عندما يشعر بالنعاس، ويتم ذلك عن طريق التحكم في أنشطة ما قبل النوم.
• تقنيات الاسترخاء: تُساعد هذه التقنيات الشخص على النوم ليلاً، وتتضمن ممارسة تمارين استرخاء العضلات لمساعدة الجسم على تهدئته، وممارسة تمارين التنفس، والتأمل.
• العلاج السُّلوكي المعرفي: يُساعد العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية:Cognitive behavioral therapy) على تطوير عادات النوم الجيدة، وتجنب السلوكيات التي تزيد من الأرق وقلة النوم، ويتضمن هذا العلاج بعض الاستراجيات، نذكر منها ما يأتي:[2]

• تحديد النوم، ويكون ذلك عن طريق تقليل الوقت الذي يقضيه المُصاب في السرير، وتجنبه القيلولة أثناء النهار، مما يُؤدي للحرمان الجزئي من النوم، مما يجعل المُصاب يشعر بالتعب في الليلة التالية.
• الاستيقاظ السلبي، ويهدف هذا العلاج إلى تقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم، وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش بنيّة البقاء مستيقظاً بدلاً من النوم.
• العلاج بالضوء.

عادات تُساعد على علاج الأرق وقلّة النّوم

تُساعد بعض العادات المُفيدة على النوم الجيد ليلاً، والتّغلب على الأرق، ونذكر بعضاً منها في ما يأتي:[4]

• تجنّب الكافيين والنيكوتين في وقت متأخر من اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنّب ممارستها في وقت قريب من موعد النوم.
• تجنّب تناول الوجبات الدّسمة في وقت متأخر من اليوم.
• النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وتجنّب الغفّوات.
• توفير الراحة في غرفة النّوم، وذلك عن طريق التخلّص من كل ما هو مُزعج، مثل الحرارة أو البرودة الزائدة، والإضاءة المزجعة.
• اتباع روتين معين للمساعدة على الاسترخاء قبل النوم، كقراءة الكُتب، أو الاستحمام، أو غير ذلك.
• استخدام السرير للنوم فقط.

مراجع

1. ↑ "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-5-2019. Edited.
3. ↑ Kathleen Davis (25-1-2018), "What's to know about sleep deprivation?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
4. ↑ "An Overview of Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.