كيفية إعداد فطور صحي للمدرسة

القيمة الغذائيّة للبيض

بيض مقلي مع الكوسا

المُكوّنات

• حبّتان من الكوسا مُقشرة ومُقطعة.
• ست بيضات مفصول الصفار عن البياض.
• فصّ من الثوم المهروس.
• فلفل أسود وملح -حسب الرغبة-.
• زيت زيتون.
• بصلة مفرومة.

طريقة التحضير

• وضع مقدار من زيت الزيتون في مقلاة ثمّ رفع المقلاة على نار مُعتدلة الحرارة وقلي البصل المفروم بها حتى يذبل ويصبح ذهبي اللون ثمّ إضافة قطع الكوسا إلى المقلاة مع تغطيتها وطهي الكوسا لمُدّة عشر دقائق تقريباً.
• تتبيل المزيج بالفلفل الأسود والملح حسب الرغبة ثمّ إضافة الثوم المهروس ثمّ إضافة بياض البيض وطهيه لعدّة دقائق مع التقليب ثمّ إضافة صفار البيض وطهي المزيج لمُدّة دقيقتين تقريباً.
• رفع المزيج عن النّار ووضعه في طبق للتقديم ثمّ تقديم البيض المقلي مع الكوسا مُباشرة.

أومليت بالجبن

المُكوّنات

• ربع كوب من جبنة الشيدر.
• ملعقة كبيرة من الزيت.
• أربع بيضات.
• ملح وفلفل أسود -حسب الرغبة-.
• شرائح الخبز المُحمّصة للتقديم.
• بقدونس مُقطّع للتزيين.

طريقة التحضير

• كسر البيضات في وعاء عميق ورشّها بالفلفل الأسود والملح وخفقهما جيداً ثمّ وضع ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة مانعة للالتصاق ورفعها على نار مُعتدلة الحرارة ثمّ سكب المزيج في الزيت الساخن ورشّه بجبنة الشيدر المبروشة.
• كشط البيض من وسط المقلاة أثناء عملية القلي باستخدام ملعقة عريضة مطّاطية حتى يتم الطهي معاً دون خسارة حجم البيض المقلي ثمّ رفع المقلاة عن النار.
• نقل أومليت الجبن إلى طبق مُناسب للتقديم ثمّ تزيينه بالبقدونس المفروم وتقديمه إلى جانب الخبز المُحمّص.

البيض المخفوق مع الشمر

المُكوّنات

• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• بيضتان مخفوقتان.
• حبّة صغيرة الحجم من البطاطا الحلوة مسلوقة ومُقطّعة إلى مُكعّبات.
• فصّ من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.
• ملعقتان صغيرتان من الشمر.

طريقة التحضير

• وضع ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون في مقلاة ثمّ رفع المقلاة على نار مُعتدلة الحرارة حتى يسخن الزيت ثمّ إضافة الثوم المفروم والشمر وإكليل الجبل وطهيهما مع التقليب.
• إضافة قطع البطاطا الحلوة المسلوقة إلى المقلاة وطهيها مع المُكوّنات حتى تكتسب اللون الذهبي ثمّ إضافة البيض المخفوق وطهيه مع المُكوّنات حتى ينضج ثمّ تقديمه مباشرة.

العجة بتشكيلة الفلفل

المُكوّنات

• فصّ كبير من الثوم المهروس.
• بياض خمس بيضات.
• فلفل أسود -حسب الرغبة-.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من: زيت الزيتون، الفلفل الأحمر المفروم، الفلفل الأخضر المفروم، فلفل الهالبينو، الفلفل الأصفر المفروم.

طريقة التحضير

• وضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة مانعة للالتصاق ورفع المقلاة على نار معتدلة الحرارة ثمّ إضافة الفلفل المُلون المفروم والثوم المهروس وفلفل الهالبينو وطهيهم على النّار حتى يكتسب الثوم اللون الذهبي.
• وضع بياض البيض والفلفل الأسود والملح في وعاء وخفقه جيداً حتى يصبح كالرغوة ثمّ سكب بياض البيض المخفوق فوق الخضار في المقلاة على نار مُرتفعة الحرارة وتركه يطهى لعدّة دقائق حتى تتشكل القشرة على أطراف المقلاة.
• تغطية المقلاة وترك المزيج يطهى على نار مُنخفضة حتى ينضج تماماً ثمّ رفعه عن النّار وتقديم العجة إلى جانب الخضار المنوعة حسب الرغبة.