كيف نحمي جهازنا الهضمي

الجهاز الهضمي

يتكوّن الجهاز الهضميّ (بالإنجليزية: Digestive system) من مجموعة من الأعضاء المجوّفة على شكل أنبوب طويل يمتد من الفم إلى فتحة الشرج، وتتضمن المريء، والمعدة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة إضافة إلى العديد من الأعضاء الأخرى مثل الكبد، والبنكرياس، والمرارة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأمعاء الدقيقة تتكوّن من ثلاثة أجزاء هي الاثني عشر (بالإنجليزية: Duodenum)، والصائم (بالإنجليزية: Jejunum)، واللفائفي (بالإنجليزية: Ileum)، أمّا بالنسبة للأمعاء الغليظة فتتكوّن من الأعور (بالإنجليزية: Cecum)، والقولون، والمستقيم، وفي الحقيقة تتمثل وظيفة الجهاز الهضميّ في هضم المواد الغذائيّة مثل البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، ليتمّ امتصاصها وتوزيعها إلى أنحاء الجسم المختلفة للاستفادة منها في عمليّات البناء، والنمو، وإنتاج الطاقة.[1]

كيف نحمي الجهاز الهضمي

النصائح الغذائية

هناك العديد من الإرشادات والنصائح الغذائيّة التي يمكن اتّباعها لحماية الجهاز الهضميّ من الأمراض والمشاكل الصحيّة، وفي ما يأتي بيان لبعض هذه النصائح:[2][3]

• تناول الخضار والفواكه: ينصح الخبراء بتناول الخضار والفواكه بمختلف أنواعها بما في ذلك الفواكه المجففة، وذلك لغناها بالفيتامينات، والمعادن، ومجموعة من العناصر الغذائيّة الأخرى، والتي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الصحّة العامة للجسم بما في ذلك تعزيز صحّة الجهاز الهضميّ.
• تناول الألياف: يوصي خبراء الصحة والتغذية بتناول 14 جرام من الألياف الغذائيّة لكل 1000 سعرة حراريّة يتمّ استهلاكها يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف لا توجد إلّا في الأغذية النباتيّة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، وتتمتّع الألياف بالعديد من الفوائد الصحيّة مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدمويّة، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكولسترول في الدم، وتقي من الإصابة بالإمساك، وممّا ينبغي التنبيه إليه أنّ الألياف النباتية تقسم إلى نوعين أساسيين وهما:
• تناول كميات كافية من البروتين: ينصح خبراء التغذية بتناول كميّة كافية من البروتينات وخاصة البروتينات النباتية مثل الفاصوليا ومنتجات الصويا، ويُنصح بتقليل الحصول على البروتينات من المصادر الحيوانيّة مثل اللحم البقريّ، والدجاج، والسمك، وذلك لأنّها تحتوي على الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats) والكولسترول (بالإنجليزية: Cholesterol)، في حين أنّ مصادر البروتينات النباتية تحتوي على أنواع معينة من الدهون المفيدة وهي الدهون الأحادية غير مشبعة (بالإنجليزية: Mono-unsaturated fats)، والدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Poly-unsaturated fats)، بدرجة أكبر كما أنّها لا تحتوي على الكولسترول، وممّا ينبغي التنبيه إليه ضرورة اختيار اللحوم الخالية من الدهن، ولحوم الدواجن، والأسماك، عند تناول البروتينات من مصادرها الحيوانيّة.
• الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الغذائيّة: يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائيّة لأداء وظائفه، ومن هذه العناصر الغذائية المهمة ما يأتي:
• تناول كمية كافية من السوائل: هناك العديد من العوامل التي تحدد كمية السوائل التي ينبغي تناولها يومياً مثل ممارسة التمارين الرياضية، وحالة الطقس، والوزن، والصحة العامّة للشخص، إلّا أنّ الكميّة العامّة التي يوصى بها من السوائل تصل إلى 8 أكواب من الماء يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميّة كافية من الماء يُعدّ أمراً ضرورياً لإتمام علمية الهضم بشكلٍ طبيعيّ.
• إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائيّ: تُعدّ البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) مزيجاً من البكتيريا الصحيّة الموجودة بشكلٍ طبيعيّ في الجهاز الهضميّ، وتساعد البروبيوتيك على تعزيز امتصاص العناصر الغذائيّة، وتقوية جهاز المناعة، حيث يُنصح بتناول البروبيوتيك بشكلٍ يومي من مصادره المختلفة مثل الزبادي قليلة الدسم، أو الفطر الهنديّ والمعروف بالكفير (بالإنجليزية: Kefir).

• الألياف الذائبة: تتضمن قائمة الألياف الذائبة الشوفان، ونخالة الشوفان، والمكسرات، والبقوليات، والبازلاء، وبعض الفواكه، والخضروات، مثل الخوخ المجفف، والتفاح والجزر، وسميت الألياف الذائبة بهذا الاسم لأنّها تمتزج بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام؛ ممّا يبطئ عملية الهضم ويساعد الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى التخلص من الكولسترول.
• الألياف غير الذائبة: تتضمن قائمة الألياف غير الذائبة؛ الحبوب الكاملة وخاصة نخالة القمح، وقشور الفواكه، والخوخ المجفف، والعديد من الخضار مثل القرنبيط، والبطاطا، وسميت بهذا الاسم نظراً لعدم اختلاطها بالماء، إلّا أنّها تساعد على تسهيل حركة الطعام في الأمعاء، وزيادة كثافة البراز ممّا يساعد على التخلّص منه بشكلٍ أفضل أيضاً.

• فيتامين أ: يُعدّ فيتامين أ أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم ومن أهمّها الرؤية، والنمو، وصحة الجلد والشعر، وتطور الأسنان، والتكاثر، ودعم جهاز المناعة.
• فيتامين د: وهو أيضاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويتمّ إنتاجه في الجسم بعد التعرّض لأشعة الشمس، كما يتوفّر فيتامين د في بعض المصادر الغذائيّة المحدودة أيضاً مثل منتجات الألبان، والأسماك، ويساعد فيتامين د في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور.
• الكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم أكثر المعادن الموجودة في جسم الإنسان، ويؤدي العديد من الوظائف الحيويّة في الجسم مثل بناء العظام والأسنان، والمساعدة على انقباض العضلات، وتقلّص الأوعية الدمويّة وتوسعها، وتنظيم إفراز الهرمونات والإنزيمات، وإرسال الرسائل العصبيّة عبر الجهاز العصبيّ، وتُعدّ منتجات الألبان المصدر الأساسي للكالسيوم إضافة إلى وجوده في بعض الخضروات.
• البوتاسيوم: يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعيّ، والتوصيل العصبيّ وانقباض العضلات، والحفاظ على توازن السوائل والكهارل في جميع أنحاء الجسم.
• الحديد: يُعدّ الحديد من أهم العناصر الغذائية لتصنيع خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم.
• حمض الفوليك: يلعب هذا الفيتامين دوراً مهمّاً في تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبيّ لدى الجنين أثناء الحمل، كما أنّه يساعد على الوقاية من أمراض القلب، والسكتة الدماغيّة.

تغييرات نمط الحياة

قد يساعد إجراء بعض التغييرات الصحيّة على نمط الحياة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضميّ، ومن هذه التغييرات التي يمكن اتّباعها ما يأتي:[2][3]

• تناول الطعام في مواعيد محدّدة: ينصح الخبراء بتناول الطعام ضمن جدول منتظم للمساعدة على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
• تجنّب العادات السيّئة: يجب الحرص على تجنّب بعض العادات السيّئة مثل التدخين، وتناول الكحول، والإكثار من تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، لما لهذه المواد من تأثير سلبيّ في وظائف الجهاز الهضميّ، كما يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بقرحة المعدة، وحرقة المعدة.
• ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام: تساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على منع حدوث الإمساك، والمحافظة على وزن صحي.
• السيطرة على التوتر: ينبغي القول إنّ الإجهاد أو القلق يؤثران في صحة الجهاز الهضميّ، ولذلك ينبغي البحث عن الأنشطة التي تساعد على التقليل من التوتر والقلق.
• اتّباع عادات صحيّة في تناول الطعام: مثل تناول الطعام ببطء، والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع، وتجنّب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، والتركيز على الطعام أثناء الأكل وتجنّب العمل، أو التجول أثناء تناول الطعام.
• اختيار الوجبات الخفيفة بعناية: ينبغي الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحيّة في مكان العمل، والسيارة، والحقيبة، والمنزل واختيار الوجبات الخفيفة الصحيّة مثل الفواكه المجفّفة كالخوخ المجفّف، والفاكهة الطازجة، والفاكهة المجمدة.

المراجع

1. ↑ "Your Digestive System & How it Works", www.niddk.nih.gov, Retrieved 30-8-2018. Edited.
2. ^ أ ب "Steps to Build and Maintain Digestive Health 10", www.californiadriedplums.org, Retrieved 30-8-2018. Edited.
3. ^ أ ب "10 Tips for Better Digestive Health", www.everydayhealth.com, Retrieved 30-8-2018. Edited.