كيف أخفف التوتر

التوتر

إنّ التوتر هو ردة فعل الجسم للتحديات أو المهمّات المختلفة، حيث إنّ حدوث التوتر لفترة قصيرة من الممكن أن يكون إيجابياً، من حيث أنّه يساعد على تجنب حدوث الخطر، أو المساعدة على إتمام الأمور في الموعد النهائي، ولكن عندما يستمر التوتر لفترة طويلة، فإنّه قد يتسبب بإلحاق الأذى بالصحة العامة،[1] فقد يتولّد الشعور بالتوتر عند مواجهة مشكلة في العمل، أو قبل إجراء اختبار ما، أو قبل اتخاذ قرار مهم، لكنّ اضطرابات التوتر تدل على ما هو أكثر من التوتر أو الخوف المؤقت، حيث إنّه بالنسبة للشخص المصاب باضطراب القلق، فإنّ التوتر لا يزول، ومن الممكن أيضاً أن يزداد سوءاً مع مرور الوقت، إذ يمكن أن تتداخل أعراضه مع الأنشطة اليومية مثل: الأداء الوظيفي، والعمل المدرسي، والعلاقات.[2]

التخلّص من التوتر

من الجدير بالذكر أنّ الخطوة الأولى للتحكم في التوتر هي معرفة أعراض التوتر، لكنّ التعرف على أعراض التوتر قد يكون أصعب مما نعتقد، وذلك لأنّ معظم الأشخاص معتادون على التوتر، وفي الغالب لا أحد يعرف أنّه مُصاب بالتوتر إلى أن يصل إلى نقطة الانهيار،[3] وبجميع الأحوال هناك بعض الممارسات التي قد تساعد على التقليل من التوتر، ونذكر منها:[4]

• ممارسة الرياضة: تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم الأشياء التي من الممكن القيام بها من أجل محاربة التوتر، فعند زيادة الإجهاد البدني على الجسم من خلال التمارين الرياضية؛ من الممكن أن يخفّف من التوتر الذهني، وتكون فائدة الرياضة أكبر عند ممارستها بشكل مستمر، حيث إنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يقل خطر معاناتهم من القلق والتوتر مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، وذلك لأنّ التمارين الرياضية تعمل على تقليل هرمونات التوتر، مثل: الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) على المدى البعيد، كما أنّها تساعد على إفراز الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphin) وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين المزاج، وتعمل كمسكنات طبيعية للألم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ القيام بالتمارين الرياضية يؤدي إلى تحسين نوعية النوم، حيث إنّ النوم يتأثر بشكل سلبي في حال المعاناة من القلق والتوتر، كما أنّ ممارسة الرياضة باستمرار تساعد على تزويد الأشخاص بالشعور بالثقة وزيادة كفاءة الجسم، وهذا بدوره يعزز الرفاهية العقلية، ومن أجل ذلك يُنصح باتباع تمرين رياضي معيّن والانتظام عليه مثل: المشي، أو الرقص، أو تسلق الصخور، أو اليوغا.
• إضاءة الشموع: حيث إنّ استخدام الزيوت أو حرق الشمع المعطر قد يساعد على تقليل مشاعر التوتر والقلق، إذ تُعدّ بعض الروائح مهدئة بشكل خاص، ومن بعض الروائح التي لها أثر أكبر في التهدئة: اللافندر (بالإنجليزية: Lavender)، والورد، ونجيل الهند (بالإنجليزية: Vetiver)، والبرغموت أو الليمون العطري (بالإنجليزية: Bergamot)، والبابونج الروماني (بالإنجليزية: Roman chamomile)، وزهر البرتقال (بالإنجليزية: Neroli)، وخشب الصندل، ويُعرف استخدام العطور من أجل علاج وتحسين المزاج بالعلاج العطري، حيث إنّ الكثير من الدراسات تُظهر أنّ العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق كما أنّه يحسن من النوم.
• التقليل من الكافيين: وذلك لأنّ الكافيين يُعتبر من المنبّهات، ويوجد في: الشوكولاتة، والقهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، كما أنّ الجرعات العالية منه قد تؤدي إلى زيادة القلق، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص يختلفون في كمية الكافيين التي يمكنهم تحمّلها، وبالتالي عند ملاحظة تأثير الكافيين السلبي وظهور أعراض القلق أو التوتر، فإنّه يجدر بالشخص تقليل كمية الكافيين، وعلى الرغم من أنّ العديد من الدراسات تُظهر أنّ القهوة يمكن أن تكون صحية في حال الحرص على تناولها باعتدال، إلّا أنّ هذا قد لا يكون مناسباً للجميع، وبشكل عام فإنّ استهلاك خمسة كؤوس أو أقل في اليوم يُعتبر كمية معتدلة.
• الكتابة: حيث إنّ أحد طرق التعامل مع التوتر هي كتابة الأشياء، وذلك يكون عن طريق تدوين الأشياء التي تسببت بالقلق لدى الشخص، وفي المقابل أيضاً يمكن كتابة الأشياء التي يَِمتنّ الشخص لوجودها في حياته، حيث إنّ الامتنان قد يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
• تناول الطعام الصحي: حيث إنّ تناول الطعام الصحي مثل: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والسمك، قد يساعد على تقليل التوتر، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.[5]
• تقبّل عدم القدرة على التحكّم بكل شيء: حيث إنّه من المهم تقبّل فكرة أنّ الإنسان لن يستطيع التحكم بجميع الأمور، إذ يجدر على الشخص النظر إلى القلق والتوتر الذي يمتلكه بمنظور مختلف.[6]
• التحدث مع شخص ما: من الممكن التحدث إلى أحد الأقارب أو الأصدقاء، وإخبارهم بالأمور التي استدعت القلق والتوتر، و إخبارهم بالوسائل التي يمكن أن يقدموا فيها المساعدة، وكما يُنصح أيضاً بالتحدث إلى الطبيب أو المُعالج النفسي حول هذا الأمر، من أجل الحصول على المساعدة بشكل أفضل.[6]

أسباب التوتر

يحدث التوتر في الغالب لأنّ الدماغ غير قادر على إنتاج وتنظيم اثنين من النواقل العصبية المهمة بشكل جيد، وهذه النواقل هي غاما -أمينوبيوتيريك أو يُختصر بغابا (بالإنجليزية: GABA)، والسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، وبشكل أساسي فإنّه عند حدوث التوتر ترتفع مستويات هرمونات التوتر ويُصبح الدماغ غير قادر على إنتاج الكميات المناسبة من الغابا والسيروتونين،[7] وتُعتبر أسباب حدوث مشاكل التوتر معقدة، قد يحدث الكثير منها في وقت واحد، وقد يؤدي بعضها إلى حدوث الآخر، ومن الأسباب المحتملة لحدوث التوتر ما يلي:[8]

• الضغوطات الحياتية: مثل؛ الصعوبات في العمل، أو المشاكل في العلاقات، أو قضايا تتعلق بالعائلة.
• العامل الوراثي: حيث إنّ الأشخاص الذين لديهم قريب من أفراد العائلة مصاب بأحد اضطرابات القلق أكثر عرضة للمعاناة من القلق أيضاً.
• العوامل الطبية: فقد يكون التوتر من أعراض مرض مختلف، أو يحدث كأثر جانبي لاستخدام دواء معين، أو أن يكون التوتر مرافقاً لموعد إجراء عملية جراحية، أو ينتج عن طول فترة العلاج لمرض ما.
• كيمياء الدماغ: حيث يفسر علماء النفس العديد من اضطرابات القلق على أنّها تنتج عن اختلال في الهرمونات والإشارات الكهربائية في الدماغ.

المراجع

1. ↑ "Stress and your health", medlineplus.gov, Retrieved 6-March-2019. Edited.
2. ↑ "Anxiety Disorders", www.nimh.nih.gov, Retrieved 6-March-2019. Edited.
3. ↑ "Stress Symptoms", www.webmd.com, Retrieved 6-March-2019. Edited.
4. ↑ "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety", www.healthline.com, Retrieved 6-March-2019. Edited.
5. ↑ "Lifestyle and home remedies", www.mayoclinic.org, Retrieved 6-March-2019. Edited.
6. ^ أ ب "Tips to Manage Anxiety and Stress", adaa.org, Retrieved 6-March-2019. Edited.
7. ↑ "What Are The Causes of Anxiety?", anxietyremedies.org, Retrieved 6-March-2019. Edited.
8. ↑ "Causes", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-March-2019. Edited.