كيف أزيل القلق والتوتر

تقنيات الاسترخاء

يمكن اتّباع عدة تقنيات للاسترخاء بانتظام، حيث تنطوي هذه التقنيات على إعادة تركيز الانتباه على كلّ الأشياء المُهدِّئة، والتي تزيد صحوة و وعي الجسم، ومن هذه التقنيات ما يأتي: [1]

• الاسترخاء الذاتي: أي الاسترخاء الذي ينبع من الداخل، وفي هذه التقنية يُستخدَم التَّصوّر البصريّ ووعي الجسم لتقليل التوتر، حيث يمكن تكرار الكلام الذي يساعد على الاسترخاء والتَّقليل من التوتر العضليّ ذهنياً، فمثلاً يمكن تخيَّل التَّواجد في بيئة هادئة، للتَّركيز على التَّنفس براحة، وإبطاء معدّل نبض القلب، أو تخيُّل الشعور بأحاسيس مادية مختلفة، مثل استرخاء الأذرع أو القدمين.
• استرخاء العضلات التدريجيّ: في هذه التقنية يُمكن التَّركيز على الاسترخاء البطيء لكلّ مجموعة عضلات، وهذا يُساعد على تمييز الشعور بين التوتر والاسترخاء بدقة، فمثلاً يُمكن البدء بشدّ وإرخاء العضلات من أصابع الأقدام، والتدرّج حتى الوصول إلى الرأس والرقبة أو العكس، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق شدّ العضلات لمدّة 5 ثوان، ثمّ الاسترخاء لمدّة 30 ثانية، وتُكرَّر العملية للوصول إلى الاسترخاء التَّام.

أدوية للتخلّص من القلق

هناك إمكانية للتخلّص من القلق المؤقّت الناتج من ضغوطات الحياة الطبيعية، ولكن في حال الإصابة بأحد اضطرابات القلق، فإنّه يتوجّب اللجوء إلى العلاجات الطبية أوالأدوية، في حين أنّ الأدوية لا تُعالج القلق نفسه، ولكنها تُساعد على مُعالجة الأعراض الناتجة عنه، وبالتالي تُمكِّن المرضى من ممارسة حياتهم بشكل أفضل، لذا فيتوجب استشارة الطبيب لاختيار الدواء المناسب للحالة المرضية، ومن هذه الأدوية:[2]

• بنزوديازيبين (بالإنجليزية: Benzodiazepines): وهي ُمهدِّئات تساعد على استرخاء العضلات وتهدئة العقل، وذلك من خلال زيادة تأثير بعض النواقل العصبية التي تنقل الرسائل بين الخلايا الدِّماغية، كما أنّها تساعد على علاج عدة أنواع من اضطرابات القلق، بما فيها اضطراب الهلع، واضطراب القلق العام، والقلق الاجتماعيّ، ومن هذه المُهدّئات ديازيبام (بالإنجليزية: diazepam)، ولورازيبام (بالإنجليزية: lorazepam)، وعادةً ما يُستخدم هذا النوع من المُهدئات لعلاج القلق القصير المدى، لأنّها تُسبِّب الشعور بالكسل وبعض المشاكل في التوازن والذاكرة، ويمكن أن تُسبِّب الإدمان في حال سوء الاستخدام، لذا يُوصى بها لفترة قصيرة في حالة القلق المؤقت، أمّا في حالة اضطراب القلق، فإنّ الطبيب قد يُوصي بها لمدّة قد تصل لسنة.
• بوسبيرون (بالإنجليزية: Buspirone): يُستخدم هذا الدواء لعلاج اضطرابات القلق المُزمنة أو حالات القلق المؤقتة، حيث يُعتقد بأنّه يؤثّر على مواد كيميائية موجودة في الدماغ تتحكّم في المزاج، ولكنّه قد يحتاج إلى عدّة أسابيع لتكتمل فعاليته، وقد يُسبِّب آثاراً جانية كالدوخة والغثيان.

نصائح عامة للتخلص من القلق والتوتر

• التَّعرض لأشعة الشَّمس: تُعدّ الشمس سلاحاً قوياً ضد التوتر، فمن يتعرّضون لأشعة الشمس بشكل قليل يعانون من أعراض الاكتئاب، وذلك لأنّ أشعة الشمس تُؤثّر على مستوى السيروتونين في الجسم، وهو ناقل عصبيّ يساعد على إبقاء المزاج جيداً، لذا يُنصَح بممارسة بعض التمارين الرياضية في الهواء الطلق، كالمشي أو ركوب الدراجات لتحسين المزاج.
• التَّدليك: أظهرت الدراسات أنّ مجرد التدليك لمدّة 5 دقائق، يُقلِّل معدّل نبض القلب بشكل ملحوظ، وبالتالي يُقلِّل التوتر، حيث يُمكن اللجوء إلى اختصاصيي التدليك أو أحد أفراد العائلة للقيام بذلك، كما ويمكن أن يُدلِّك الفرد نفسه بنفسه.
• تناول قطعة من الشوكولاته الداكنة: تُعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية المُقلِّلة للتوتر، والتي تُساعد على تقليل مستوى هرمونات التوتر، لذا يُنصَح بتناول الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة لا تقل عن 70%، بدلاً من تلك المُحتوية على كاكاو بنسبة 45%، للحصول على أكبر قدر من الفائدة المرجوَّة.
• الاستماع للموسيقا: تبيِّن الأبحاث أنّ الاستماع للموسيقا الهادئة يمكن أن يُقلِّل القلق، وضغط الدم، ومعدّل نبض القلب، لذا يُمكن الاستماع للأغاني أو بعض الأصوات في الطبيعة، مثل صوت المحيط أو الطيور، والتركيز في ألحان وأصوات الآلات أو المطربين، كما ويمكن التَّنفيس عن الغضب بالغناء، والاستماع إلى الإيقاعات المُبهِجة.[4]

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (19-4-2017), "Stress management"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-1-2018. Edited.
2. ↑ Healthline Editorial Team (21-12-2016), "Drugs to Treat Anxiety Disorder"، www.healthline.com, Retrieved 3-1-2018. Edited.
3. ↑ Alicia Rades, "30Easy Ways To Beat Stress Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 3-1-2018. Edited.
4. ↑ Jeannette Moninger (10-12-2017), "10Relaxation Techniques That Zap Stress Fast"، www.webmd.com, Retrieved 3-1-2018. Edited.