كيفية الركض بدون تعب

الوضعية السليمة للجسم

يجب أن يُحافظ الشخص على جسمه بالوضعية السليمة أثناء الركض، بحيث يكون الجذع مستقيماً، مع تجنّب انحناء الخصر أثناء الركض، ويُشار إلى أنّ ذلك يُقلّل الضغط الواقع على الحجاب الحاجز؛ ممّا يُساعد على التنفّس بشكلٍ أفضل، وبالمقابل؛ فإنّ الركض مع حني الظهر يُقلّل من كفاءة الرئة بينما معدّل التنفس يكون في ازدياد.[1]

التحكّم في التنفس

يجب على الشخص أن يتحكّم في أنفاسه خلال الركض، بحيث يتنفّس من بطنه لا من صدره، وذلك باستخدام الحجاب الحاجز لملء الرئتين بالهواء وإفراغهما تماماً منه، وهذه الطريقة تمنح الرئتين مساحةً أكبر لتتوسّع، وتقي الشخص من الشعور بالوخز الجانبي الذي يحدث عندما يتنفّس بسرعة كبيرة.[1]

الحفاظ على وضعيّة الذراعين

يُنصح بالحفاظ على الذراعين بزاوية 90 درجة خلال التمرين؛ للتمكّن من الركض أطول مسافة ممكنة دون تعب، والسماح لهما بالحركة من خلال مفصل الكتفين دون أرجحتهما، وتركهما للتحرّك عكسيّاً، بحيث عندما تكون إحدى الذراعين للأمام والأخرى للخلف، إذ تُساهم هذه الطريقة في دفع الجسم للأمام، ممّا يُقلّل من الجهد الذي تبذله الساقين في ذلك.[1]

الحصول على الطاقة

يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الطاقة؛ لذا يُمكن أن يكون التعب أثناء الركض ناتجاً عن عدم استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات؛ لذا توصي جامعة آيوا بتناول وجبة كثيفة من الكربوهيدرات؛ كالخبز، والجبن والكريمة، أو الفاكهة واللبن الزبادي قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين، وتناول مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات، أو تناول قطعة من الفاكهة، أو بعض رقائق البسكويت قبل التمرين بساعة أو ساعتين.[2]

التمرّن وفق مستوى اللياقة البدنية

يقع العديد من المبتدئين في خطأ شائع، وهو محاولة التمرّن أو الركض لسرعة كبيرة جداً، والصحيح هو أن يحسب الشخص الحدّ الأعلى لمعدّل ضربات القلب، عن طريق طرح العمر بالسنة من 220؛ فإذا كان الشخص يبلغ 20 عاماً مثلاً؛ فإنّ الحدّ الأعلى لمعدّل ضربات قلبه هو 200؛ لذا يجب أن يُحافظ على ما نسبته 65% من هذا المعدّل في الأسابيع الأولى للركض، وذلك حتّى تتحسّن قدرته على التحمّل، ثمّ زيادة شدّة الركض تدريجيّاً حتى يُصبح قادراً على الركض بنسبة 85% من الحدّ الأعلى لمعدّل ضربات القلب.[2]

الإحماء

يُنصح بممارسة تمرين الإحماء قبل البدء بالركض، عن طريق الركض بوتيرة منخفضة لمدّة خمس إلى عشر دقائق قبل التسارع وصولاً إلى سرعة التحمّل الخاصّة، ويُعدّ الإحماء ضروريّاً لتهيئة القلب والأوعية الدموية للتمرين، ولرفع حرارة الجسم التي تؤدّي بدورها إلى زيادة تدفّق الدم الغنيّ بالأكسجين إلى العضلات، ممّا يمنح الشخص قدرةً على الركض بشكلٍ أكثر كفاءةً ولفترات أطول.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Christine Luff (26-9-2018), "How to Run Without Getting Tired or Winded"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب Jody Braverman (30-1-2018), "How to Run Without Getting Tired or Winded"، healthfully.com, Retrieved 13-5-2019. Edited.
3. ↑ Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، livehealthy.chron.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.