كيفية النوم بطريقة صحيحة

نصائح للنوم بطريقة صحيحة

• معرفة وضعية النوم: تساعد معرفة وضعية النوم مع أخذ نفس عميق، والشعور بالاسترخاء إلى تهيئة الجسم للنوم.[1]
• إنشاء طقوس النوم: تُعرف طقوس النوم بأنّها بعض الأشياء التي يتم فعلها دائماً قبل النوم، ومن هذه الأشياء: تنظيف الأسنان، أو الاستماع إلى الأغاني المفضّلة، أو التمدّد لبضع دقائق قبل النوم، بالإضافة إلى محاولة التعرف على ما يساعد الجسم على الاسترخاء.[1]
• الذهاب إلى النوم في نفس الوقت: يساعد هذا الأمر على ضبط الساعة الداخلية للجسم، وتحسين جودة النوم، كما أنّ الاستيقاظ بشكل طبيعيّ دون منبه، يكون دليلاً على الحصول على الوقت الكافي للنوم.[2]
• اختيار وقت محدد للقيلولة: تعدّ القيلولة وسيلة جيدة للتعويض عن النوم المفقود، وتتراوح مدتها من 15-20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر.[2]
• إطفاء الضوء: يعطي الضوء شعوراً بالاستيقاظ، حتى لو كان مقداراً قليلاً، مثل الضوء الناتج من الهاتف الخلوي، أو الكمبيوتر، والسبب في ذلك يرجع إلى أنّه يعطّل إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم، والنوم العام.[3]

ممارسة التمارين الرياضية

أظهر باحثون في قسم علم الأعصاب، وعلم وظائف الأعضاء، في جامعة نورث وسترن (Northwestern) أنّ البالغين الراشدين الذين حصلوا على التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع، قد تحسنت نوعية النوم لديهم، كما تقلّ فرص إصابتهم بالاكتئاب، ويكونون أكثر حيوية، وأقلّ نعاساً خلال النهار، لذا فمن الأفضل أداء التمارين الرياضية قبل عدة ساعات من النوم، حتى يتم الحصول على ليلة نوم جيدة.[3]

عادات غذائية للنوم

هناك عادات غذائية أثناء النهار تلعب دوراً حول كيفية النوم بشكل جيد، وخاصة في ساعات ما قبل النوم، ومنها:[2]

• الحد من الكافيين والنيكوتين، حيث إنّ الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل من عشرة إلى اثنتي عشرة ساعة بعد شربه، بالإضافة إلى أنّ التدخين هو منبه آخر يمكن أن يؤثّر سلبياً على النوم، خاصة إذا كان موقع التدخين بالقرب من النوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة في الليل، ويجب تناول الوجبات في وقت مبكر، أي قبل ساعتين من النوم، كما أنّ الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة.
• تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء، ممّا قد يؤدي إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر طوال الليل.
• التقليل من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة، لأنّ تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكرر، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى اليقظة في الليل.

المراجع

1. ^ أ ب Seth Simonds, "9 Tips For Better Sleep"، www.lifehack.org, Retrieved 4-11-2017. Edited.
2. ^ أ ب ت "How to Sleep Better", www.helpguide.org, Retrieved 4-11-2017. Edited.
3. ^ أ ب Melba Newsome and Valencia Higuera (7-5-2015), "10 Natural Ways to Sleep Better"، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2017. Edited.