كيفية تقوية عضلات الظهر

الظهر

يعتبر الظهر موطن القوة في جسم الإنسان، إلا أنّه قد يتعرض إلى كثير من الإجهاد والتعب، نتيجة القيام ببعض العادات السيئة التي تؤثر على صحته وصحة عضلاته، مثل: رفع الأوزان الثقيلة بطريقة خاطئة، أو الجلوس لساعات طويلة، أو بسبب زيادة الوزن، الأمر الذي يتطلب الاهتمام بعضلاته، والمحافظة على سلامتها، وتقويتها قدر الإمكان للتمكّن من القيام بأمور الحياة بشكلٍ طبيعي، علماً أنّ كثيرين من لاعبي كمال الأجسام يلجؤون لتقوية عضلات ظهرهم، وفي هذا المقال سنعرفكم على كيفية تقوية عضلات الظهر.

كيف أقوي عضلات الظهر

الالتزام بأسلوب حياة نشط

• تقليل عدد ساعات الجلوس في العمل والمنزل، والحرص على عدم الجلوس لأكثر من ست ساعات متواصلة في أيام العطل، لأنّ ذلك يؤدي إلى ضمور العضلات السفلية في الظهر مع مرور الوقت.
• تجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة في المرة الواحدة، ومحاولة ضبط المنبه على جهاز الهاتف أو الكمبيوتر من أجل تغيير هيئة الجلوس.
• محاولة اقتناء مكتب لاستخدامه في وضعيتي الوقوف والجلوس، وذلك للتبديل بينهما خلال العمل ودون التأثير على الإنتاجية.
• الالتزام بممارسة رياضة المشي كل يوم، سواء في أوقات الاستراحة، أم بعد العشاء، وبما لا يقل عن 10000 خطوة يومياً.

ممارسة التمارين الهوائية

• تحديد موعد مع الطبيب المعالج في حال كان الشخص يعاني من آلام حادة في أسفل الظهر، كي يصف تمارين رياضية لتقوية العضلات ولتخفيف الألم.
• ممارسة تمارين السباحة لمدة نصف ساعة ثلاث مرات كل أسبوع، خاصةً سباحة الظهر، أو سباحة الكرول.
• الهرولة أو المشي في الماء، وذلك لزيادة قوة منطقة الظهر الوسطى والسفلية.
• ممارسة التمارين الفترية، مثل: المشي بسرعة لمدة دقيقتين، ثمّ الاسترخاء لمدة 4 دقائق، ثمّ زيادة الفترات من أجل تحسين اللياقة، وزيادة القوة.

ممارسة تمارين تقوية الظهر

• تمرين إمالة الحوض: التمدد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وإبعادهما عن بعضهما بحيث يصلان إلى مستوى الفخذين، ثم وضع اليد اليمنى أسفل انحناء الظهر، ثمّ إرخاء الظهر، والضغط عليه نحو الأرض، والاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ إرخاء الظهر، وتكرار التمرين 10 مرات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه من الممكن زيادة فترة الاحتفاظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ للتمكن من زيادة الجهد.
• تمرين جسر الفخذين: ثني الركبتين في وضعهما الأصلي، ثمّ إرخاء عضلات البطن، والعضلة البطنية المستعرضة وسحبهما نحو الداخل، ثمّ رفع الفخذين لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ثمّ الاحتفاظ بالوضعية لمدة 3 ثوانٍ، والعودة إلى الوضع الأصلي ببطء، وتكرار التمرين 10 مرات.
• تمرين السباحة على الأرض: الاستلقاء على البطن، ثمّ مد الذراعين أعلى الرأس، ومد الرجلين نحو الأسفل، ثمّ رفعهما عن الأرض لعدة سنتيمترات، ثمّ رفع الرجل اليمنى إلى الأعلى، وخفضها، وتكرار نفس الخطوات مع الرجل الأخرى، وتكرار التمرين لمدة ثلث ساعة، مع الاحتفاظ برفع الرجل لمدة ثانية بين كل تبديلة، ثمّ خفض الرجلين، ورفع الذراعين، والتبديل بينهما بنفس الخطوات، ثمّ رفع إحدى الرجلين مع اليد المخالفة وتكرار نفس الخطوات، وينصح بتكرار التمرين 40 مرة.
• تمرين الطيران في وضع الارتكاز: رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على الأطراف، مع مد الذراعين أسفل الكتفين بشكلٍ مباشر، ثمّ مد الرجلين أسفل الفخذين، ورفع الرجل اليمنى لمدّة 3 ثوانٍ، ثمّ خفضها ورفع الرجل اليسرى، وتكرار التمرين 10 مرات، ثمّ تكرار نفس الخطوات باستخدام اليدين، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ العودة لنقطة البدء، ومحاولة رفع الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت، مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ تكرار التمرين 5 مرات لكل جانب.