كيف أقوي مناعتي

جهاز المناعة

يمكن تعريف جهاز المناعة (بالإنجليزية: Immune System) على أنّه مجموعة من الخلايا والأنسجة والبروتينات التي تنتشر في الجسم بهدف حمايته من المواد الغريبة والأجسام الضارة وتخليصه من الخلايا الميتة وتلك التي تُعاني من الاضطرابات، إذ يتعرّف الجهاز المناعيّ على البكتيريا، والفيروسات، والفطريات، والخلايا الميتة، والأجسام الغريبة عامة ليقوم بالتخلص منها، ويُعدّ تفاعل الجهاز المناعيّ ضد هذه الأجسام استجابة مناعية، وعليه يمكن القول إنّ تقوية المناعة يُقصد بها على الوجه العلميّ استجابة الجهاز المناعيّ تجاه المواد الضارة، وفي الحقيقة هناك عدد من الخلايا التي تتبع لهذا الجهاز، منها خلايا الدم البيضاء (بالإنجليزية: White Blood Cells) والتي تنتشر في أجزاء مختلفة من الجسم، مثل الغدة الزعترية (بالإنجليزية: Thymus)، والطحال (بالإنجليزية: Spleen)، ونخاع العظم (بالإنجليزية: Bone Marrow)، والعقد الليمفاوية (بالإنجليزية: Lymph Nodes)، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك نوعين أساسيين لخلايا الدم البيضاء، هما خلايا البلعمة (بالإنجليزية: Phagocytes) والخلايا الليمفوية (بالإنجليزية: Lymphocytes).[1]

كيفية تقوية جهاز المناعة

يمكن تقوية جهاز المناعة باتباع بعض النصائح والإرشادات، وفيما يأتي بيانها:

العناصر الغذائية التي تقوي المناعة

يجدر بالأشخاص الانتباه إلى طبيعة الأطعمة والعناصر الغذائية التي يحصلون عليها، لما لها من دورٍ في عمل الجهاز المناعيّ ووظيفته، وفي ظل هذا الكلام يجدر التنبيه إلى أنّ السكريات والكحول تُضعف عمل الجهاز المناعيّ في مقاومة العدوى، وعلى هذا يجدر بالأشخاص الحدّ من تناولها، ومن جهة أخرى يُنصح بتناول بعض الأطعمة التي تعمل على تقوية عمل الجهاز المناعيّ، نذكر منها ما يأتي:[2][3]

• فيتامين ج: يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في تقوية الجهاز المناعيّ، ويوجد بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الخضروات والفواكه، ومنها السبانخ، والببايا، وكرنب بروكسل، والكرنب الأجعد، والفراولة.
• فيتامين هـ: وذلك لاعتباره مضاداً للأكسدة مثل فيتامين ج، ويوجد في اللوز، والبندق، والفول السوداني، والبروكلي، والسبانخ.
• فيتامين ب-6: ويدخل هذا الفيتامين في أكثر من مئتي تفاعل كيميائيّ يحدث في الجسم، ومنها تفاعلات ووظائف الجهاز المناعيّ، ومن مصادر هذا الفيتامين الحمص، والموز، وصدور الدجاج قليلة الدسم، والتونا، وغيرها.
• فيتامين أ: يُساعد هذا الفيتامين على محاربة الجهاز المناعيّ للعدوى (بالإنجليزية: Infection)، ولكن غالباُ ما يتمّ الحصول على فيتامين أ من الأطعمة التي تحتوي على مركّباتٍ تُعرف علمياً بالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، والتي بدورها تتحول في الجسم إلى فيتامين أ، ومن مصادر هذه الكاروتينات القرع، والبطاطا الحلوة، والجزر.
• فيتامين د: في الحقيقة قد لا يكون الطعام مصدراً كافياً للحصول على فيتامين د عند بعض الأشخاص، وعندها يُنصح بأخذ مكمّلات فيتامين د، وفي ظل هذا الحديث يجدر التنويه إلى بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل السمك وخاصة السلمون، والتونا، والسردين، وبعض الأطعمة المُدعّمة مثل الحليب المدعّم بفتيامين د وغيرها.
• حمض الفوليك: (بالإنجليزية: Folic Acid)، ومن مصادره الحبوب والبازلاء، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، وبعض الأطعمة المدعّمة به.
• الحديد: ومن مصادره المأكولات البحرية، والدجاج، والحبوب، والبروكلي، وغيرها، ويهدف دور الحديد بشكلٍ أساسيّ إلى نقل الأكسجين الذي تحمله خلايا الدم إلى أجزاء الجسم المختلفة.
• السيلنيوم: (بالإنجليزية: Selenium)، ويلعب دوراً مهمّاً في عمل الجهاز المناعيّ، ويمكن الحصول عليه من الثوم، أو البروكلي، أو السردين، المكسرات، أو غير ذلك، ولعلّ دور السيلينيوم يكمن بشكلٍ أساسيّ بمنع الاستجابة المبالغ بها ضد خلايا السرطان.
• الزنك: يكمن دور الزنك في تقوية الجهاز المناعيّ والمساعدة على السيطرة على الالتهابات في الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الزنك الدجاج.

أمور أخرى تقوي المناعة

إلى جانب العناصر الغذائية التي يُنصح بتناولها لتقوية عمل جهاز المناعة، هناك بعض النصائح والإرشادات التي يُسفر اتباعها عن تقوية الجهاز المناعيّ كذلك، وفيما يأتي بيانها:[2]

• أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، وذلك لأنّ عدم الحصول على ساعات كافية من النوم يتسبب بزيادة إفراز الجسم للهرمون المعروف بالكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الهرمون يعمل على تثبيط عمل الجهاز المناعيّ، وبهذا يمكن القول إنّ هناك علاقة طردية بين عدم الحصول على ساعات كافية من النوم وضعف الجهاز المناعيّ وعدم قدرته على مواجهة العدوى والقيام بوظائفه كما يجب، وفي ظل هذا الكلام يجدر التنبيه إلى أنّ الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة مرتبط بنوعية النوم وعدد ساعاته، إذ يُنصح بالحصول على ما يُعادل سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة الواحدة، ويُشترط في ذلك نوم هذه الساعات بشكل مستمر، أمّا بما يتعلق بنوعية النوم، فيُقاس بالاعتماد على سهولة الاستغراق في النوم، وعدم الاستيقاظ أثناء النوم، وكذلك الاستيقاظ دون الشعور بالتعب والإرهاق.
• ممارسة النشاط البدنيّ أو التمارين الرياضية بشكل منتظم، وقد قُدّر ذلك بما يُقارب ثلاثين دقيقة بشكلٍ يوميّ ولمدة خمسة أيام في الأسبوع الواحد، وفي حال مواجهة الشخص صعوبة في ممارسة التمارين لمدة ثلاثين دقيقة فإنّه يُنصح بممارستها على فترتين، أحدهما في الصباح بما يعادل 15 دقيقة، والفترة الثانية في منتصف أو آخر النهار بما يُعادل 15 دقيقة أيضاً، وفي الحقيقة يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لما لها من دورٍ في تقليل التوتر لدى الشخص، وتحسين جودة نومه، وزيادة إنتاج الجسم للمادة المعروفة بالإندورفين (بالإنجليزية: Endorphin) التي تُقوّي الجهاز المناعيّ، بالإضافة إلى دورها في تحسين مزاج الشخص.

المراجع

1. ↑ "How the immune system works", www.medicalnewstoday.com, Retrieved May 20, 2018. Edited.
2. ^ أ ب "Sick of getting sick? Super-boost your immune system", healthplans.providence.org. Edited.
3. ↑ "Eat These Foods to Boost Your Immune System", health.clevelandclinic.org. Edited.