كيف أشد عضلات البطن

كرانش الدّراجة

يتمّ تنفيذ تمرين كرانش الدّراجة (بالإنجليزيّة: Bicycle Crunch) للمساعدة على التّخلّص من دهون البطن، عن طريق اتباع الخطوات التّالية:[1]

• الاستلقاء على الظّهر، مع ثني الرّكبتين وإبقاء القدمين بشكل مسطح على الأرض، ومن ثمّ وضع أطراف أصابع اليدين خلف الرّأس.
• تحريك الكوع الأيسر نحو الرّكبة اليمنى مع سحب الرّكبة نحو الصّدر، وفي الوقت ذاته يتمّ مدّ السّاق اليسرى بشكلٍ مستقيم وتحريك الكوع والكتف الأيسر نحو الرّكبة اليمنى.
• تكرار هذه الحركات على الجهة الأخرى، بحيث تحرّك السيقان، كما ولو أنّه يتمّ قيادة الدرّاجة.
• تكرار التّمرين من 12 إلى 15 مرّة لكلتا الجهتين.

الكرانش العكسي

يمارس تمرين الكرانش العكسي (بالإنجليزيّة: Reverse Crunch)، باتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الظّهر، مع ثني الرّكبتين بمعدّل 90 درجة، بحيث تكون مقدّمة السّاق توازي الأرضيّة، ثمّ تشكيل الذّراعين على شكل حرف (T) بالإنجليزيّة، مع وضع كفّتي اليدين على الجانبين على الأرض.
• سحب الرّكبتين نحو الصّدر، مع الحرص على المحافظة على زاوية 90 درجة، وذلك لرفع مؤخرة الجسم عن الأرض، ثمّ يتم الرجوع إلى الوضعية الأولى.
• إعادة التمرين من 10 إلى 12 مرّة.

كرانش المعدة

يستهدف تمرين كرانش المعدة (بالإنجليزية: Stomach Crunches) عضلات البطن، ويتمّ ممارسة هذا التّمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظّهر على الأرض، ثمّ ثني الرّكبتين مع إبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ومفتوحتين على مستوى الحوض، مع الحرص على وضع اليدين على الفخذين.
• النّهوض ببطء نحو الرّكبتين بارتفاع حوالي 8 سم عن الأرض، والبقاء على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، ومن ثمّ العودة للوضعيّة الأولى.
• تكرار هذا التّمرين 12 مرّة.

وضعيّة القارب

يتمّ ممارسة تمرين وضعيّة القارب (بالإنجليزيّة: Boat Pose)، باتباع الخطوات الآتية:[3]

• الجلوس بوضعيّة مستقيمة مع ثني الرّكبتين وإبقاء القدمين مسطّحتين على الأرض.
• الاستلقاء للخلف، مع الحرص على إبقاء التّوازن لعظام الجلوس، ورفع الرّجلين عن الأرض.
• مدّ الذّراعين بشكل مستقيم، والكفّتين باتجاه الأعلى، بحيث سيشكّل شكل الجسم حرف (V) بالإنجليزيّة.
• البقاء لمدّة 30 ثانية على هذه الوضعيّة.

المراجع

1. ^ أ ب Eric Bach (9-7-2017), "10 Most Effective Ab Workouts"، www.sportsrec.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.
2. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 6-9-2018. Edited.
3. ↑ Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 6-9-2018. Edited.