الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد

الحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسيّة، التي يحتاجها الجسم، للمحافظة على صحّته، ونموّ الخلايا والأنسجة بشكل سليم، حيث يعتبر العنصر الأساسي في تكوين خلايا الدم، وتخليصه من السموم، وتقليل الدهون، ويتم تزويد الجسم بحاجته من الحديد من خلال الغذاء بشكل رئيسيّ، حيث تحتوي عليه العديد من أنواع الفواكه والخضروات، وبنسب متفاوتة، ويجب تناولها لمنع الإصابة بمرض فقر الدم، أو منع تطوّر المرض.[1]

الفواكه والخضروات المحتوية على الحديد

تضم الفواكه والخضروات المحتوية على الحديد:[2]

• الطماطم المجففة، تحتل المرتبة الأولى ضمن قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالحديد، حيث تزوّد 100 غرام من الطماطم المجفّفة الجسم بحاجته اليومية من الحديد، ويتمّ تحضيرها من خلال تقطيع الطماطم دولياً، وإزالة البذور منها، ومن ثم وضعها في الفرن على درجة حرارة 220 مئوية، وتركها لمدّة ثلث ساعة تقريباً، وبعد ذلك إخراجها وتركها لمدّة ثلاث ساعات حتى تجفّ، وتناولها، كما يمكن حفظها في برطمان، لمدّة أسبوع في الثلاجة، وإضافة زيت الزيتون إليها.
• المشمش المجفّف، تزود 100غ من المشمش المجفّف، بتزويد الجسم بحوالي 33%، مع حاجته اليومية من الحديد.
• البقدونس الطازج، تزوّد 100غ من البقدونس الطازج، بتزويد الجسم بحوالي 33%، مع حاجته اليومية من الحديد.
• السبانخ المطبوخة.
• جوز الهند المبشور، أو المجفّف، مع مراعاة عدم إضافة السكر لديه.
• الزيتون بمختلف أنواعه.
• العدس الأصفر.
• الزبيب.
• قلب النخيل.
• الحلبة المنبتة.
• الخضار الورقية الخضراء، مثل الخس، والملوخية، والجرجير، والملفوف، والشمندر، واللفت، وورق العنب.
• الفلفل الحلو بجميع أنواعه.
• الفواكه المجفّفة، مثل الخوخ، والبلح، والتين.
• البروكلي، والبندورة، والبازيلاء، والفاصولياء، والبطاطا، والسلق، والكرنب، والباذنجان، والجزر، والخيار، والفقوس، والأرض شوكي.
• المانجا، والبرتقال، والليمون، والتمر، والعنب، والفراولة، والكيوي، والبطيخ، والتفاح، والموز.

فوائد الحديد للجسم

يمتلك الحديد العديد من الفوائد، منها:[3]

• يدخل في تكوين خضاب الدم، أو ما يعرف باسم الهيموجلوبين، وهو المكون الأساسي، لخلايا الدم الحمراء، والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى الرئتين.
• له دور في تركيب الإنزيمات المسؤولة عن تأكسد الخلايا.
• يساهم في بناء بروتين العضلات (الميجلوبين)، المسؤول عن نقل الأكسجين إلى العضلات، وبالتالي مساعدتها على الانقباض.
• يحسّن وظائف المخ.
• يقي من فقر الدم، وبالتالي يمنع الأعراض المرافقة له، مثل التعب، والصداع، والضعف العام، والحساسية لدرجات الحرارة المنخفضة، وشحوب البشرة، وتقرح الفمّ والشفاه.
• يقلل أعراض ما قبل الحيض، مثل تقلّب المزاج، وارتفاع ضغط الدم، والدوخة، والاكتئاب.
• يغذّي جذور الشعر، ويزيد قوة الشعر، ويمنع تساقطه، ويعزّز كثافته.
• يقلّل خطر حدوث تشوهات خلقية في الأجنة.
• يعزّز أداء الجهاز المناعي، وينشط الفيتامينات في المجموعة ب.
• يحسّن صحة الجلد والأظافر.

المراجع

1. ↑ Stephanie Watson, "What You Need to Know About Iron Supplements"، www.webmd.com, Retrieved 15-6-2018. Edited.
2. ↑ "Foods high in iron", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 15-6-2018. Edited.
3. ↑ Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-6-2018. Edited.