أطعمة الحديد

المحار

تُعدّ المحاريات من المصادر العالية بالحديد، وهي غنيّةٌ بالحديد الهيمي الذي يستطيع الجسم امتصاصه بسهولةٍ، إذ تزوّد 100 غراماً من المحار الجسم بما نسبته 155% من الكمية اليومية الموصى بها منه، أي ما يقارب 28 مليغراماً.[1]

الكبد ولحوم الأعضاء

تشمل لحوم الأعضاء لحم الكبد، والكلى، والمخ، والقلب؛ وهي غنيّةٌ بالعديد من العناصر الغذائية؛ مثل فيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم، وتُعدّ من المصادر العالية بالحديد؛ إذ تزوّد 100 غراماً من لحم كبد البقر الجسم بما نسبته 36% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.[1]

بذور اليقطين

حيتُ تزوّد 28 غراماً من بذور اليقطين الجسم بـ 4.2 مليغرامات من الحديد؛ أي ما نسبته 23% من الكمية اليومية الموصى بها منه، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين ك، والزنك، والمنغنيز.[1]

العدس

يُعدّ العدس من المصادر الغنيّة بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، حيث يحتوي كلّ كوبٍ من العدس المطبوخ على ما يُقارب 6.59 مليغرامات من الحديد، ويمكن إضافته إلى الحساء، والسلطات، واليخنات.[2]

فول الصويا

إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من فول الصويا على أكثر من 4 مليغراماتٍ من الحديد، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مصدراً ممتازاً للعديد من المعادن؛ مثل النحاس، ممّا يساهم في المحافظة على صحة الأوعية الدموية وجهاز المناعة، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين، والألياف، والعديد من الفيتامينات، والأحماض الأمينية.[3]

السبانخ

يُعدّ السبانخ من المصادر الغنيّة بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى أنّه منخفض السعرات الحرارية، إذ يزوّد كوبٌ واحدٌ من السبانخ المطبوخ الجسم بما يُقارب 6.43 مليغرامات من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ من السهل إضافة السبانخ إلى النظام الغذائي؛ حيث يمكن إضافته إلى الحساء، والعصائر، والسلطات، وغيرها.[2]

بذور السمسم

تتميز بذور السمسم بنكهتها الجوزيّة، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالحديد؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 20 مليغراماً من الحديد، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأساسية؛ مثل النحاس، والزنك، والفسفور، وفيتامين هـ، ومن الممكن إضافة السمسم إلى النظام الغذائي عن طريق إضافته إلى السلطة.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Jayne Leonard (05-12-2018), "Iron-rich foods for vegetarians and vegans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
3. ^ أ ب Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.