تمارين كيجل
ما هي تمارين كيجل
تمارين كيجل هي حركات إمساك وإطلاق،[1] والتي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، ولا تقتصر فائدة هذه التمارين على إبقاء العضلات سليمة، بل يمكن أن تساعدك على تجنب المشاكل الصحية المحرجة، مثل سلس البول أو حتى البراز (بالإنجليزية: urinary incontinence)، كما يمكن أن تحسن من النشوة الجنسية.[2]
حالات تستوجب ممارسة تمارين كيجل
هناك العديد من العوامل التي قد تضعف قاع الحوض عند النساء، مثل الحمل والولادة والشيخوخة، وزيادة الوزن، وإذا كانت العضلات ضعيفة فقد تنخفض أعضاء الحوض الى داخل مهبل المرأة وهذا بالإضافة إلى كونه غير مريح للغاية، فإنّه من الممكن أيضاً أن يسبب سلس البول،[1] وفي حالات استئصال الرحم، يمكن أن تبدأ الأنسجة المهبلية بالخروج من الجسم أيضاً،[2] أما لدى الرجال، فإنّ سلس البول يمكن أن يكون سببه ضعف العضلة العاصرة البولية التي قد تنتج عن عملية جراحية لسرطان البروستاتا، أو المثانة مفرطة النشاط، أو المثانة التي لا تنقبض، حيث يمكن أن تساعد تمارين كيجل على تحسين وفي بعض الحالات على استعادة السيطرة التامة على المثانة.[3]
كيفية أداء تمارين كيجل
كيفية أداء تمارين كيجل للرجال:
فيما يأتي خطوات القيام بتمارين كيجل للرجال:[4]
- حاول العثور على العضلات المناسبة لتحديد عضلات قاع الحوض، وأوقف التبول في منتصف الطريق أو اقبض على العضلات التي تمنع تسريب الغازات، حيث تستخدم عضلات قاع الحوض للقيام بهذه العمليات، فإذا حددت عضلات قاع الحوض، ويمكنك أن تمارس التمارين في أي وضع، على الرغم من أنّك قد تجد أنّه من الأسهل أن تقوم بها وأنت مستلقٍ.
- أكمل تمرينك؛ اقبض عضلات قاع الحوض لمدّة ثلاث ثوان، ثمّ استرخ لمدّة ثلاث ثوان وجربه عدة مرات متتالية، وعندما تصبح عضلاتك أقوى، حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
- حافظ على تركيزك للحصول على أفضل النتائج، وركزعلى انقباض عضلات قاع الحوض فقط؛ إذ يجب الحرص على عدم ثني عضلات البطن، الفخذين أو الأرداف، تجنب كتم أنفاسك و بدلاً من ذلك تنفس بحرية خلال التمرينات.
- أجرِ التمرين في ثلاث جلسات متفرقة من اليوم، وكرره عشر مرات على الأقل في الجلسة الواحدة.
كيفية أداء تمارين كيجل للنساء:
فيما يأتي خطوات القيام بتمارين كيغل للنساء:[5]
- حاول العثور على العضلات المناسبة لتحديد عضلات قاع الحوض، وأوقف التبول في منتصف الطريق، وإذا نجحت فتكون قد حصلت على العضلات الصحيحة، وفي حال تمكنت من تحديد عضلات قاع الحوض يمكنك أن تفعل التدريبات في أي وضع، على الرغم من أنّك في البداية قد تجد أنّه من الأسهل أن تقوم به وأنت مستلقٍ.
- أكمل تمرينك، واقبض عضلات قاع الحوض لمدّة خمس ثوان، ثمّ استرخِ لمدّة خمس ثوان، وجربه أربع أو خمس مرات متتالية وأبقِ عضلاتك مقبوضة لمدّة 10 ثوانٍ في وقت واحد، ثمّ استرخِ لمدّة 10 ثوانٍ بين الانقباضات.
- حافظ على تركيزك للحصول على أفضل النتائج، وركز على قبض عضلات قاع الحوض فقط ويجب أن تحرص على عدم ثني عضلات البطن، والفخذين أو الأرداف، تجنب كتم أنفاسك وبدلاً من ذلك تنفس بحرية خلال التمرينات.
- أجرِ التمرين في ثلاث جلسات متفرقة من اليوم، وكرره عشر مرات على الأقل في الجلسة الواحدة.
المراجع
- ^ أ ب "Kegel Exercises", healthline, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- ^ أ ب Traci C. Johnson, MD (19-2-2017), "What Are Kegels and Why Should I Do Them?"، webmd, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- ↑ Jennifer Robinson, MD (31-7-2016), "Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence"، WEBMD, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (13-8-2015), "Kegel exercises for men: Understand the benefits"، mayoclinic, Retrieved 30-12-2017. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (25-9-2015), "Kegel exercises: A how-to guide for women"، mayoclinic, Retrieved 30-12-2017. Edited.
