ممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
ما هي تمارين كيجل
تمارين كيجل أو تمارين تقوية عضلات قاع الحوض هي تمارين تقوّي عضلات المثانة، والرحم، والمستقيم، والأمعاء الدقيقة، وتساعد عندَ ممارستها على منع تسرّب البول والغازات وحتّى البراز لا إرادياً الناتج عن ضعف هذه العضلات جرّاء التقدّم بالعمر، أو الحمل، أو الولادة الطبيعية، أو بعد استئصال الرحم، أو نتيجة الضغط عليها جرّاء السعال المتكرر أو العطس أو الضحك.[1]
كيفية ممارسة تمارين كيجل
ينصح بإفراغ المثانة من البول قبل أداء هذه التمارين، وينصح أيضاً المبدئين إلى القيام بها في مكانٍ أو زاويةٍ خاصة حتّى يتمكّن من أدائها بإتقانٍ ليتسنّى له لاحقاً من ممارستها في أيّ مكانٍ يريده، وقد بيّن موقع Mayo Clinic الطبّي بأنَّ نتيجة تمارين كيجل تظهر خلال بضعة أشهرٍ من ممارستها، كما أنَّ فاعليتها تختلف من شخص إلى آخر؛ إلَّا أنّها قد تمنع من تفاقم الحالة،[2] ويمكن ممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- البدء بتحديد عضلات الحوض من خلال محاولة التوقّف عن التبوّل بعد البدء به، وقد يجد البعض في البدء بأنَّ ممارسة هذا التمرين قد يكون أسهل عندَ الإستلقاء.
- الشد على عضلات المنطقة داخلياً ومحاولة بقائها مشدودةً لمدّة خمسة ثوانٍ والاسترخاء بعدها لخمس ثوانٍ، وتكرار هذه الخطوة من أربع إلى خمس مراتٍ متتاليةٍ، ثمَّ البدء بزيادة الفترة إلى عشرة ثوانِ شدٍ وعشرةٍ ثوانِ استرخاء.
- التركيز على أداء التمرين بنجاح للحصول على النتيجة المطلوبة من خلال عدم الشد على عضلاتٍ أُخرى أثناء ممارسة التمرين مثل عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف، وتجنّب حبس النفس.
- التكرار اليومي للتمرين على الأقل عشر مراتٍ مقسمةٍ إلى ثلاث مجموعات.
تمارين كيجل للرجال
يعاني الرجال من مشكلة السيطرة على تسرّب البول عندَما تكون العضلة العاصرة ضعيفة نتيجة إجراء عملية جراحية لاستئصال سرطان البروستاتا، أو عندَ الإصابة بفرط نشاط المثانة أو عندما لا تنقبض عضلة المثانة؛ لذا تساعد تمارين كيجل على استعادة السيطرة الكاملة أو التحسين من مشكلة السلس البولي، ويمكن أن يمارس الرجال التمارين بنفس الطريقة التي تمَّ ذكرها سابقاً في المقال.[4]
المراجع
- ↑ "What Are Kegels, and Why Should I Do Them?", www.webmd.com,19-2-2017، Retrieved 3-11-2018. Edited.
- ↑ Debra Stang (13-9-2017), "Kegel Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
- ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", www.mayoclinic.org, Retrieved 3-11-2018. Edited.
- ↑ "Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence", www.webmd.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
