وسائل للتخلص من الكرش

الكرش

تؤثر زيادة الدهون في منطقة البطن أو ما يدعى بالكرش بشكل سلبيّ على الصحة، ويُعزى السبب في ذلك الى أنّ دهون البطن لا تتراكم فقط في الطبقة التي تكون أسفل الجلد مباشرة (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)، بل تتراكم بمناطق أعمق من ذلك داخل البطن كما تحيط بالأعضاء الداخلية، وتسمى بالدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)، ويزيد الكرش من خطر التعرض للعديد من الأمراض، كأمراض القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الإنسولين، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وانقطاع النفس النومي، وسرطان القولون والمستقيم.[1]

وسائل التخلص من الكرش

تعتبر الدهون المتراكمة في البطن من أخطر أنواع الدهون، وذلك لأنّها تسبب حدوث الالتهابات، وتزيد من خطر حدوث الأمراض المزمنة، ويشكل التخلص من الكرش تحدياً لدى بعض الأشخاص، وفيما يأتي أهم الوسائل للتخلص منه:[2][3]

• الصيام المتقطع: إذ يُعرّف بأنّه نمط غذائي يتمحور حول فترات من الصيام وأُخرى من تناول الطعام، وأظهرت بعض الدراسات أن اتباعه يُقلل من دهون البطن بنسبة 4-7% في فترة تتراوح بين 6-24 أسابيع.
• الإكثار من تناول الألياف الذائبة بالماء: إذ تمتص هذه الألياف الماء، وتتشكل مادة هلاميّة، مما يساهم في إبطاء تفريغ الطعام من الجهاز الهضمي، وبيّنت الدراسات أنَّ هذا النوع من الألياف يحفز خسارة الوزن من خلال المساهمة في زيادة الشعور بالامتلاء، مما يخفض الكمية المتناولة من الطعام، ويمكن أن يخفض من عدد السعرات الحرارية التي تُمتص من الغذاء، بالإضافة الى إمكانية المساهمة في خفض دهون الكرش، وقد وضحت دراسة وصفية أُجريت على أكثر من 1,110 من البالغين على مدى خمسة أعوام أنّ لكل 10 غرامات إضافية من الألياف المتناولة يقل خطر زيادة دهون الكرش بنسبة 3.7%.
• تناول خل التفاح: إذ أظهرت دراسة استمرت مدة 12 أسبوع أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة عند تناولهم ملعقة طعام من خل التفاح أي ما يُعادل 15 مليليتراً، قل محيط الخصر لديهم 1.4 سنتيمتر.
• اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍّ بالبروتين: حيث إنّه يُعتبر مغذياً أساسياً لضبط الوزن؛ إذ إنّ اتباع نظام غذائي عالٍ بالبروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع، مما يقلل من الشهية، ويرفع الشعور بالامتلاء، كما أنَّ البروتين يرفع من معدلات الأيض، ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال إنقاص الوزن، ووضحت العديد من الدراسات الوصفية أنّ الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنيّاً به يكون تراكم الدهون لديهم أقل مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ قليلةٍ منه.
• اتباع حمية غذائية: إذ إنّ مراقبة حجم الحصص الغذائية، وادراج مصادر الكربوهيدرات المعقدة، كالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، وذلك عوضاً عن مصادر الكربوهيدرات البسيطة كالخبز الأبيض، والمشروبات السكرية، واستهلاك الدهون المشبعة والمتحولة بدلاً عن الدهون المتعددة غير المشبعة يساهم في التخلص من الوزن.[4]
• ممارسة النشاط البدني: إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية يساهم في التخلص من الكرش، ويعود السبب في ذلك الى دوره في تقليل مستويات الإنسولين في الدم، مما يجعل الجسم يستخدم الدهون، كما يستخدم الكبد الأحماض الدهنية، وخاصة تلك التي من الدهون الحشوية، ويعتمد وقت التمرين الذي يحتاجه الفرد لخسارة الوزن على الهدف، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يمكن أن يمارسوا الرياضة من 30 إلى 60 دقيقة كل يوم تقريبًا.[5]
• شرب الشاي الأخضر: إذ أظهرت الدراسات دور الشاي الأخضر في تعزيز المناعة، بالإضافةً إلى تأثيره في تعزيز حرق الدهون، والتخلص من الوزن في الجسم.[6]
• أخذ قسط كافٍ من النوم: حيث بيّنت دراسة أُجريت مدة خمس أعوام أنّ الأشخاص الذين ينامون من 6-7 ساعات في الليلة الواحدة يكتسبون دهون حشوية أقل، وذلك مقارنةً بمن ينامون 5 ساعات وأقل أو أكثر من 8 ساعات في الليلة الواحدة.[7]

مسببات الكرش

يُعزى اكتساب الكرش الى العديد من العوامل، ومن أهمها:[8]

• النظام الغذائي: إذ إنّ تناول الأغذية المليئة بالسكر يسبب اكتساب الوزن، ويُبطئ من عمليات الأيض، ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، وكذلك يؤثر اتباع نظام غذائي مرتفع بالكربوهيدرات ومنخفض بالدهون في الوزن؛ حيث إنّ البروتين يساعد الأفراد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والأشخاص الذين لا يستهلكون البروتينات قليلة الدهون ضمن غذائهم يتناولون كميات أكبر من الطعام في الغالب، كما أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على دهون متحولة يزيد من معدل الالتهابات في الجسم وقد يؤدي الى السمنة.
• إدمان الكحول: إذ إنّ استهلاك كميات مفرطة من الكحول يزيد من التعرض للالتهابات والأمراض، كما أنّه سبب تراكم الكرش لدى الرجال أما بالنسبة للنساء فالنتائج كانت غير متسقة.
• قلة النشاط البدني: إذ إنّ استهلاك سعرات حرارية أكبر من التي يحرقها الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن، ونمط الحياة الذي لا تمارس فيه الأنشطة البدنية يزيد من صعوبة التخلص من الدهون خاصة في منطقة البطن.
• التوتر: حيث إنّ هرمون الكورتيزول يساعد الجسم على التعامل والسيطرة على التوتر، وعندما يكون الشخص في حالة ضغط شديد أو خطر يفرز الجسم هرمون الكورتيزول مما يؤثر على الأيض، وغالباً ما يلجأ الأفراد لتناول الطعام للتخفيف من التوتر عند الشعور به، كما يسبب الكورتيزول تراكم السعرات الحرارية الإضافية المتناولة كدهون في البطن وباقي الجسم مما يسبب الكرش.
• الجينات: حيث إنّ هنالك بعض الأدلة التي تثبت أن جينات الفرد قد تلعب دوراً في قابلية الشخص للسمنة، كما يعتقد العلماء أنّ الجينات تؤثر على سلوك الفرد، والأيض، وخطر التعرض للأمراض المرتبطة بالسمنة.
• تدني جودة النوم: إذ أظهرت دراسة أنّ قلة النوم وتدني جودته قد يلعبان دوراً في ظهور الكرش.
• التدخين: حيث أظهرت دراسة أُجريت في 2012، أنّ المدخنين لديهم كرش ونسبة دهون حشوية أعلى من غير المدخنين.

المراجع

1. ↑ "Belly fat in men: Why weight loss matters", www.mayoclinic.org,28-4-2016, Retrieved 30-3-2019. Edited.
2. ↑ Caroline Apovian(9-3-2010), "How Do I Eat to Beat Belly Fat?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler(12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
4. ↑ "Abdominal fat and what to do about it", www.health.harvard.edu,9-10-2015، Retrieved 30-3-2019. Edited.
5. ↑ "8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 30-3-2019. Edited.
6. ↑ JAY BRADLEY(11-4-2018) , "The 3 Secrets to Losing Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 30-3-2019.
7. ↑ Michael Smith(20-3-2014), "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 31-3-2019. Edited.
8. ↑ Bethany Cadman(10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-8-2019. Edited.