وسائل تخفيف الكرش

الكرش

تتراكم الدهون حول منطقة البطن على شكل دهونٍ تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat)، ودهونٍ حشويةٍ (بالإنجليزيّة: Visceral fat)؛ تتراكم حول الأعضاء الحيوية في الجسم، كما تُصنّف على أنَّها أحد أخطر أنواع الدهون المتراكمة بالجسم؛ وذلك لأنّها تسبب الالتهابات، كما تؤثر سلباً على باقي أجزاء الجسم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ويحدث تراكم الدهون في منطقة البطن أو ما يعرف بالكرش نتيجةً لعدة أسباب منها؛ عدم تناول نظامٍ غذائيٍ متوازنٍ، وعدم ممارسة الأنشطة البدنية، والتعرض للتوتر.[1][2]

وسائل تخفيف الكرش

يواجه أغلب الأشخاص تحدياتٍ للوصول إلى الوزن الطبيعي، والتخلص من الكرش، وفيما يأتي أهم الوسائل التي تساهم في تخفيف الكرش:[3]

• تناول كميةٌ كافيةٌ من الألياف الذائبة بالماء: إذ تقوم الألياف الذائبة بالماء؛ كالموجودة في البقوليات، والأفوكادو، والتوت الأسود، وبذور الكتان على امتصاص الماء، فتُشكّل مادة طرية كالهلام، مما يساعد على إبطاء عملية تفريغ الغذاء من الجهاز الهضمي، وأظهرت الدراسات أنَّ هذا النوع من الألياف يُعزز خسارة الوزن من خلال المساعدة على زيادة الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المتناول، كما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية المُمتصّة من الغذاء، بالإضافة الى احتمالية المساعدة على تقليل دهون الكرش، وقد أظهرت دراسة وصفية أُجريت على مدى خمسة أعوامٍ أنّه كلما زادت الكمية المتناولة من الألياف الذائبة بالماء بنسبة 10% قل خطر زيادة دهون الكرش بنسبة 3.7%.
• تجنب الأغذية المحتوية على الدهون المتحولة: إذ يُصنع هذا النوع من الدهون من هدرجة الزيوت غير المشبعة، والموجودة في بعض الأغذية الجاهزة، والمارغرين، كما يُرتبط تناول هذه الدهون بزيادة التعرض للالتهابات، وخطر الإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وازدياد دهون الكرش؛ وذلك حسب ما تبين في العديد من الدراسات الوصفيّة والحيوانية، لذلك فإنّ الابتعاد عن تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة يساهم في التخفيف من دهون الكرش والحفاظ على الصحة بشكلٍ عام.
• اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍّ بالبروتين: إذ إنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍ عالٍ بالبروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع، مما يقلل من الشهية، ويزيد من الشعور بالامتلاء، كما أنَّ البروتين يزيد من معدلات الأيض، ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فقدان الوزن، وأظهرت العديد من الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً مرتفعاً بالبروتين يقل تراكم الدهون لديهم عن الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ قليلةٍ من البروتين في نظامهم الغذائي.
• تقليل مستويات التوتر: إذ يمكن للتوتر أن يُسبب ازدياد دهون الكرش؛ وذلك عن طريق تحفيز الغدد الدرقية لإنتاج الكورتيزول؛ الذي يطلق عليه اسم هرمون التوتر، وقد أظهرت الأبحاث أنَّ ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية، ويؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، كما قد تُعدّ ممارسة الأنشطة التي تخفف من التوتر، وممارسة التأمل، أو اليوغا من الطرق الفعالة للتقليل من الإصابة بهذه الحالة.
• الإقلاع عن التدخين: إذ يُعتبر التدخين أحد العوامل التي تزيد من خطر اكتساب الكرش، بالإضافة إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى، ويمكن للإقلاع عن التدخين أن يقلل من زيادة تراكم الكرش، كما يُعزز من الصحة العامة.[1]
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ أظهرت دراسة أُجريت على مدى خمس سنوات أنَّ الأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 7 ساعات ليلاً اكتسبوا دهوناً أقل في منطقة البطن مقارنةً مع الأشخاص الذين ينامون خمس ساعاتٍ أو أقل، أو الأشخاص الذين ينامون ثمانية ساعاتٍ أو أكثر في الليلة الواحدة.[4]
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ إنَّ ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة من 45 إلى 60 دقيقةً في أغلب أيام الأسبوع تساهم في تخفيف دهون الكرش، وتتضمن هذه التمارين؛ الركض، ونط الحبل، وممارسة ألعاب كرة السلة، وكرة القدم.[5]
• تجنب تناول الأغذية المصنعة: إذ تكون هذه الأغذية والوجبات الخفيفة المصنعة مشبعةً بالدهون المتحولة، والسكر المضاف، والملح، مما يزيد من صعوبة خسارة الوزن.[6]
• قراءة الملصقات الغذائية بعناية: إذ إنَّ بعض المنتجات الغذائية الخالية من الدهون تكون عالية المحتوى بالكربوهيدرات، والسكر المضاف، كما يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة من بعض الصلصات؛ لأنّها تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية.[6]
• الانتباه إلى حجم الحصص ونوعية الخيارات الغذائية: إذ يساهم اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة؛ كالموجودة في الخضراوات، والحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات البسيطة؛ كالموجودة في الخبز الأبيض، والمشروبات المحلاة في ضبط الوزن، وتقليل دهون الكرش.[7]
• شرب الشاي الأخضر: إذ أظهرت الدراسات أهمية الشاي الأخضر في تعزيز المناعة، إضافةً إلى تأثيره في التخلص من الوزن والدهون الزائدة في الجسم؛ ويُعزى السبب في ذلك إلى احتوائه على مركب يُدعى بـ Epigallocatechin gallate؛ والذي يحفز عملية حرق دهون الجسم.[8]
• تناول الدهون من مصادرها الصحية: إذ أظهرت الدراسات الحديثة أنَّ ادراج المزيد من الدهون غير المشبعة؛ كالموجودة في الأفوكادو، وزيت الزيتون، والأسماك، والبذور تزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، كما أظهرت الدراسات الحديثة أنَّ الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غنيّاً بمصادر الدهون الصحية يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من غيرهم.[8]

عوامل تساهم في زيادة دهون الكرش

هناك العديد من العوامل التي تساهم في ازدياد دهون الكرش، ومنها:[9]

• العمر: إذ إنَّ الجسم يخسر العضلات عند التقدم في العمر؛ خاصةً إذا كان الشخص لا يمارس أيّ نشاطٍ بدنيّ، مما يُقلل استخدام السعرات الحرارية من الجسم، وبالتالي يزيد من صعوبة الحفاظ على وزن الجسم ضمن القيم الطبيعية له.
• الوراثة: حيث إنّ الجينات قد تساهم في التأثير على الوزن؛ فهي تزيد من خطر التعرض لزيادة الوزن أو السمنة، كما تلعب دوراً في تحديد مكان تخزين الدهون في الجسم، ومع ذلك فإن اتباع نظامٍ صحيٍ متوازنٍ، وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعدان على الوقاية من اكتساب الوزن.
• شرب الكحول: إذ إنَّ شرب الكحول المفرط يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الكرش؛ وذلك بسبب احتوائه على السعرات الحرارية.

المراجع

1. ^ أ ب Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
2. ↑ Caroline Apovian (3-9-2010), "How Do I Eat to Beat Belly Fat?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
4. ↑ Michael Smith (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat", www.webmd.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
5. ↑ Karen Cooper (15-4-2016), "Will Sit-ups Burn Off Your Belly Fat? "، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.
6. ^ أ ب "8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.
7. ↑ "Abdominal fat and what to do about it", www.health.harvard.edu, 9-10-2015، Retrieved 25-2-2019. Edited.
8. ^ أ ب JAY BRADLEY (11-4-2018), " The 3 Secrets to Losing Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
9. ↑ "Belly fat in men: Why weight loss matters", www.mayoclinic.org,28-4-2016، Retrieved 25-2-2019. Edited.