تمارين العقلة للمبتدئين
تعريف تمرين العقلة
يُعدّ تمرين العقلة أو تمرين البول أب أحد أهمّ التمارين وأشهرها بين تمارين بناء العضلات، فهو يستهدف الأكتاف، وعضلة الظهر العريضة، والصدر، ومقدمة الذراع، والعضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويعتمد تمرين العقلة على وزن الجسم فقط فهو يحتاج عند ممارسته إلى أداةٍ واحدة وهي بار سحب لأعلى، ومع ذلك يعتبر من أكثر التمارين صعوبةً خاصةً للمبتدئين، وسنذكر في هذا المقال خطوات ممارسة تمرين العقلة للمبتدئين.
خطوات ممارسة تمرين العقلة للمبتدئين
تمرين الانحاء بالدمبل
هو تمرينٌ يهدف إلى رفع الأثقال بشكلٍ تدريجي حسب قدرة الجسم، وتتمّ ممارسة هذه الخطوة في حال كان الشخص لا يستطيع القيام بأيّ تمرينٍ للعقلة، ويتمّ تطبق التمرين على النحو الآتي:
- نبدأ برفع دمبل بثقلٍ مناسب لقدرة الجسم، ونطبِّق ثلاث مجموعاتٍ بثمانية تكرارات مع أخذ دقيقتين للراحة بين كلّ مجموعة وأخرى.
- نُطبِّق لتمرين بعد فترةٍ بدمبلٍ أثقل عندما نشعر بأنّ التمرين أصبح سهلاً.
- نُكرر التمرين بعد فترةٍ بدمبل أثقل من المرة السابقة والطريقة نفسها.
- ننتقل للمرحلة الثانية في حال قمنا بممارسة التمرين بدمبل يزِن أكثر من عشرة كيلوغرامات.
تمرين وزن الجسم
تتمّ ممارسة تمرين العقلة في هذه الخطوة لكن مع إمكانية تغيير درجة صعوبة التمرين، أيّ يُمكن في هذا التمرين تعديل وتغيير ارتفاع بار السحب من خلال استخدام آلة سميث، حيث إنّه كلّما انخفض ارتفاع البار زادت شدة التمرين، ويكون ذلك باتباع النصائح الآتية:
- نحافظ على استقامة الجسم طوال مدة التمرين، مع مراعاة شدّ المؤخرة وشدّ عضلات البطن.
- نُركّز على السحب باستخدام اليدين.
- نضبط ارتفاع البار حيث يكون التمرين أصعب ما يُمكن، وننهي ثلاث مجموعاتٍ بثمانية تكرارات.
- نزيد شدة التمرين من خلال إنزال البار إلى أسفل بعد كلّ عملية إنهاء لثلاث مجموعات بثمانية تكرارات.
- نثني الركبتين ونضع راحة القدم على الأرض لتسهيل التمرين.
- ننتقل إلى الخطوة الثالثة عند التمكُّن من إنهاء التمرين بميل خمسةٍ وأربعين درجة.
تأدية تمرين العقلة باستخدام مساعدة أداة
يتمّ في هذه المرحلة تطبيق تمرين العقلة ولكن باستخدام مساعدةٍ لتسهيل تطبيقه، وهذه بعض الطرق المساعدة في أداء التمرين:
- استخدام كرسي: نضع قدماً واحدةً أو قدمين على الكرسي وذلك حسب قدرة جسم المتدرِّب، ثمّ نطبِّق تمرين العقلة، حيث نسحب باستخدام الجزء العلوي من الجسم ولا ندفع الجسم أبداً باستخدام القدم.
- استخدام الرباط: نضع القدم على الرباط لتوفير الدعم للقدمين، ثمّ نسحب الجزء العلوي من الجسم للأعلى.
- مساعدة صديق: نُطبق تمرين العقلة كما هو لكن بمساعدة صديقٍ لشدّ قدمي المتدرِّب أو تقديم بعض المساعدة على الظهر.
تمرين العقلة السالب
يتمّ تطبيق هذا التمرين عند الافتقاد إلى طرق المساعدة المذكورة في الخطوة السابقة، ويكون هذا التمرين وفقاً للآتي:
- نُطبِّق تمرين العقلة السالب بعد التأكد من إنهاء المرحلتين الأولى والثانية.
- نقفز فوق البار للأعلى.
- نُنزل الجسم ببطءٍ وحَذَر وبتحكُّمٍ تام حتّى نصل إلى الوضعية السفلى للتمرين.
- نُكرر التمرين حسب قدرة الجسم.
