تمرين للعضلات

تمرين الطحن

يُمكن ممارسة تمرين الطحن لتقوية عضلات البطن عن طريق الاستلقاء على الظهر، وتثبيت القدمين على الحائط بحيث تشكل الساقين مع الفخذين زاوية 90 درجة، وصنع إشارة تقاطع (×) في الذراعين على الصدر، ثم يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض تجاه الصدر، والعد للثلاثة مع التنفس العميق قبل العودة للوضعية الأصلية والتكرار.[1]

تمرين الجسر

يستخدم تمرين الجسر لتحسين العديد من عضلات الجسم، ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض وثني الركبتين لأعلى، مع الحفاظ على ظهر مستقيم غير مقوس وغير مضغوط على الأرض، ووركين على الأرض، ثمّ يتم رفع الوركين عن الأرض بحيث تصبح على طول خط واحد مستقيم مع الركبتين والكتفين، والعد للثلاثة مع التنفس العميق قبل العودة للوضعية الأصلية والتكرار.[2]

تمرين القرفصاء

يُمكن ممارسة تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والأرداف عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة عرض الورك، ووضع اليدين على الوركين، ورفع الصدر، وشد عضلات البطن، ثم محاولة الجلوس كما لو كان هناك كرسياً مباشرةً في الخلف، ويُوصى بالانخفاض قدر الإمكان مع تجنب الميل بالجزء العلوي من الجسم نحو الأمام أكثر من بضعة سنتيمترات.[3]

تمرين الضغط

يُمكن ممارسة تمرين الضغط لتعزيز قوة الصدر، والمعدة، والكتفين والذراعين، وتكون بالاستلقاء على المعدة (مواجهة الأرض)، وتثبيت راحتي اليد على الأرض مقابل الكتفين والمباعدة بينهما بذات المسافة بين الكتفين، وتقريب الذقن بضع سانتيمترات نحو الصدر بحيث تكون الجبهة مواجهة للأرض، ثم تعديل الذراعين بحيث تصبحان مستقيمتان ويتم رفع الجسم بالتوازن مع راحة اليد والركبتين، مع الحفاظ على شد البطن، ثم ثني الذراعين وخفض الجسم كاملاً في الوقت ذاته، بحيث يقترب الصدر نحو الأرض دون لمسه، ثم الدفع لأعلى مرة أخرى بحيث تصبح الذراعين مستقيمين ويرتفع الجسم كاملاً وهكذا.[3]

تمرين الاندفاع

يُمكن ممارسة تمرين الاندفاع عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين مسافة عرض الكتفين، ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام بواسطة القدم اليمنى، ثم خفض الجسم لأسفل حتى تلمس الساق الخلفية (اليسرى) الأرض مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي للجسم، ثم دفع الجسم لأعلى بواسطة كعب القدم الأمامي (اليمنى) للوقوف بوضع مستقيم مرة أخرى، ثم التبديل بين القدمين والتكرار.[4]

المراجع

1. ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 30-6-2018. Edited.
2. ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 30-6-2018. Edited.
3. ^ أ ب SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
4. ↑ Jesica Salyer (24-7-2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.