أسماء حبوب وبقوليات

البقوليّات

يجب على الإنسان دائماً الحرص على تناول الغذاء السّليم والصحيّ لجسمه؛ إذ يجبُ أن يحتوي الطّعام الذي يتناوله الفرد كلَّ يومٍ على العناصر الغذائيّة الكاملة التي يحتاجها الجسم، والبقوليّات هي إحدى أصناف الطّعام التي تحتوي على العناصر الغذائيّة التي تمدّ بالعديد من الفيتامينات والعناصر المُفيدة له. تُعتبر البقوليّات نوعاً مُفيداً جدّاً من الغذاء؛ فهي تُوفّر مَصدراً نباتيّاً ورخيصَ الثّمن للبروتين عالي الجودة الذي يتوافرُ بها أكثر من أيّ نوعٍ آخر من النّباتات تقريباً، وهي صحيَّة كذلك لأنَّ كميّة الدّهون فيها مُنخفضة دائماً، وليس كذلك فقط، بل هي خاليةٌ تماماً من الدّهون المُشبَعة (النَّوع الأكثرُ خطراً على صحّة الإنسان) ومن الكولسترول أيضاً.

تُوجد العديد من الأسباب الأُخرى التي تجعلُ البقوليّات غذاءً مُفيداً؛ فهي تحتوي على كميّة قليلة من الصّوديوم الذي لا يجبُ الإكثار منه، وتخلُو تماماً من مادّة الغلوتين التي لدى بعض النّاس حساسيّة منها، وبالمُقابل فإنّها غنيّة بالفيتامينات من المجموعة B، وبالألياف الغذائيّة التي تزيدُ القدرة على الهضم.[1]

فصيلة البقوليّات

البقوليّات مجموعةٌ مُتنوّعة جداً من النّباتات المُزهرة، وهي تتمثَّلُ بفصيلةٍ كاملة تضمّ حوالي 16,000 نوعٍ من النّباتات تسكنُ كلَّ بيئة ومساحة جغرافيّة مُهمّة على كوكب الأرض. وتتميَّزُ البقوليّات بقُدرتها الاستثنائيّة على التّعامل مع الظُّروف المَناخيَّة الجافَّة، ولذلك فهي تكثرُ على وجه الخُصوص في الأقاليم الصحراويّة المَداريَّة، مثل الحال في البلاد العربيَّة مثلاً، وكذلك تُعتبر مُعظم الأشجار الشّائعة في صحراء المكسيك من البقوليّات.

تحملُ البقوليّات في العادة ثماراً تتألَّفُ من أمشاطٍ تحتوي كلُّ واحدةٍ منها صُفوفاً من الحُبوب. وتحتاجُ البقوليّات، كي تنمُو بصُورة سليمة، إلى كميّات وافرةٍ من المعادن والعناصر المُغذّية في التّربة، ويشملُ ذلك - على نحو الخُصوص - الفوسفوروس، والبوتاسيوم، وكذلك عُنصر النّيتروجين، وقد يكونُ النّيتروجين سبباً رئيسيّاً في إعاقة نموّ البقوليّات ببعضِ البيئات؛ لأنَّه لا يُوجد في التّربة إلا عندما تكونُ غنيَّة بالمواد المُتحلِّلة من أجساد الحيوانات الميّتة التي تنقلُ أنواعاً مُعيّنةً من البكتيريا النيتروجين منها إلى التّربة.[2]

أسماء بعض الحبوب البقوليّات

العدس

ينتمي إلى العائلة البقوليّة ذات البذور، ولا يزيد قطره عن 13 مليمتراً في أنواعه الصّغيرة (وبعضُها يكون كبير الحجم)، والعدس ذو لون رماديّ أو أسود أو بُنيّ يميل إلى الحُمرة، وتُستعمَل أوراقه كطعام للبقر والمواشي وسمادّ للأتربة؛ لأنّها تحوي على نسبةٍ كبيرة من الألياف والفيتامينات، وهناك عدّة أطباق تُطهى من العدس مثل؛ العدس بالبندورة، وشوربة العدس، وتُعتَبر أكثر الطُّرُق صحيَّة لطهو العدس هي غليُه في الماء، وتكونُ فترة الغلي حوالي ثلاثين دقيقة إذا كان أخضرَ طازجاً، وحوالي العشرين لو كان ناضجاً.[3]

يتواجد العدس في بلاد الشّام، وإيران، وتركيّا، والهند، وشمال أفريقيا، وجنوب أوروبا، ويعود أصله حسب ما يعتقدهُ الباحثون إلى إقليم وسط آسيا؛ حيث كان واحداً من أوَّل الأطعمة والنّباتات التي زرعها الإنسان، وقد اكتُشفت دلائل أثريّة تُشير إلى زراعة العدس في بلاد المَشرق العربيّ مُنذ 8,000 سنة خلت، وانتشرَ من هُناك ليُصبح مَحصولاً شائعاً في جميع أنحاء العالم. للعدس فوائدُ كثيرة للجسم؛ حيث يُعتبر مُقوّياً لضخّ الدّم، ومفيداً للعظام والأسنان، ويُساعد على الهضم، ويُحافظ على مُستوى السكّر في مَجرى الدّم، وهو مُدرّ للبول.[3]

الفاصولياء

موسم الفاصولياء يمتدّ من بداية فصل الصّيف إلى أوائل الخريف؛ إذ تكونُ وقتها في قمّة جودتها وأدنى أسعارها بالأسواق، وتحتوي الفاصولياء على العديد من المواد الغذائيّة المُهمّة، ومن أبرزها حمض الفوليك، والكربوهيدرات، والبروتين، والمعادن، والفيتامينات الصحيّة لجسم الإنسان، ومن أهمّها فيتامينات K وC، ومعادن المنغنيز، والنّحاس. تُعتبر الفاصولياء سهلة التّحضير وشهيّة للأكل، وهي تتوفّر مُعلّبةً أو مُجمّدة، وتُضاف إلى السّلطات والمعكرونة.[4]

تُفيد الفاصولياء في إنقاص الوزن؛ لأنها تُشعِر الشّخص بالشّبع والاكتفاء نتيجة احتوائها على الألياف، ومع ذلك فهي تحتوي على كميَّة صغيرة جداً من السُّعرات الحراريّة؛ فالكوب الكاملُ المملوء بالفاصولياء المُقطَّعة (حوالي 140 غرام) لا تتجاوزُ كميّة الطّاقة فيه خمسين سعرة. تُساعد الفاصولياء في تنظيم تخزين الدّهون في الجسم، وتحتوي على مادّة المغنسيوم وعلى موادّ مُضادّة للأكسدة مثل فيتامين ج، والبيتا كارتونين، ولها دور في تقوية مناعة الجسم، وتُساهم في الحفاظ على صحة الأوعية الدمويّة بفضل ما تحتويه من أحماض أوميغا-3 الدهنيّة وغيرها.[4]

الفول

يُصنَّف الفول ضمن فصيلة الحبوب البقوليّة، يبلغُ طول كلّ واحدٍ من أمشاطه (التي تحتوي على حبّات الفول داخلها) حوالي اثني عشر إلى خمسة عشر سنتيمتراً، ويؤكّل نيئاً أو مطبوخاً بطُرُقٍ عديدة. يحتوي الفول على الكثير من الفيتامينات، والأملاح، والفسفور، والبوتاسيوم، والحديد، وكذلك بعضٍ من الكالسيوم، والنّحاس وما سواها، ويُقاوم الإجهاد والتّعب، ويقوّي جهاز المَناعة، ويُساهم في امتصاص السكّر من الجسم؛ ممّا يُؤدّي إلى تقليل تخزين نسبة السكّر في الدّم وتنظيمها باستمرار، وهو كذلك يَخفض نسبة ضغط الدّم المُرتفع، وكلّ ذلك لما يحتويه من بروتينٍ ومعادن مُتنوّعة.[5] ويعتبر الفول مَصدراً نباتيّاً مُمتازاً للبروتين مُرتفع الجودة، ويُشكّل بذلك بديلاً جيّداً للّحوم لدى النّباتيين، ولكن يُنصَح الأشخاص الذين يُعانون من سوء الهضم بالابتعاد عن تناوله.[6]

البازيلّاء

هي نوعٌ من البقوليّات الغنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن. تُعتبر البازيلاء غذاءً مُنخفضاً جدّاً من حيث كميّة السّعرات الحراريّة، وهي تكادُ لا تحتوي على الدّهون، وبالمُقابل، تحتوي هذه الحبوب على الكثير من العناصر الغذائيّة المُهمّة والنّادرة، مثل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنيّة التي لها دورٌ جوهريٌّ في الحفاظ على صحّة الدّماغ والخلايا العصبيّة. تحتوي البازيلاء أيضاً على كميّة كبيرة جدّاً من فيتامين K الذي له أهميّة شديدة في صحّة العظام وقوَّتها، وكذلك على العديد من المعادن المُهمّة للعظام، مثل المنغنيز والنّحاس والزّنك.[7]

الحمّص

هو نبات بقوليّ، تتكوّن حبوبه في قرون صغيرة بيضاويّة، ويحتوي كلّ واحدٍ منها على حبّة أو حبّتين من الحُمّص، ويعود أصلُ هذا النَّبات إلى إقليم حوض البحر الأبيض المُتوسّط، وهناك نوعان من بذور الحمّص، حمّص الديسيّ وأهمّ ما يُميّزه لونه الغامق وصغر حجمه وقشرته الخشنة، وحمّص كابولي وهو عكس النّوع الأول؛ حيث إنّه أقل خشونةً وأفتح لوناً وأكبر حجماً. يُساعد الحُمّص، بحسب الدّراسات العلميّة، على زيادة الشّعور بالإشباع بدرجةٍ كبيرة عند إضافته إلى الوجبات، ممَّا يجعلُ المُشاركين في التّجارب العلميّة المُجرَاة عليه يستهلكُون كميّة أقلّ من الوجبات الخفيفة المُعَالجة (مثل البطاطا المقليّة) إذا ما تناولوا طبقاً فيه كميّة من الحمّص. كما أنَّ هذا النّبات يُساعد على مُقاومة عسر الهضم بسبب ما يحتويه من كميّات كبيرةٍ من الألياف، وهو أيضاً غنيٌّ بالمواد المُضادّة للأكسدة، وكثرةُ المعادن في الحمّص تجعلُهُ مُفيداً في تنظيم مُستوى السكّر في الدّم.[8]

أنواعٌ أخرى من البقوليات

تُوجد العديد من الأنواع المُختلفة من البقوليات التي تتمُّ زراعتها في أنحاء كثيرة من العالم، ومن أهمّها:[9]

• الفول الأخضر.
• فول الصّويا.
• الفول السودانيّ.
• الفاصولياء.
• البرسيم.
• التّرمس.
• عرق السّوس.
• التّمر الهنديّ.

المراجع

1. ↑ "Legumes and Nutrition", Grain & Legumes Nutrition Council, Retrieved 01-11-2016.
2. ↑ Mark A. Dimmitt، "Fabaceae (legume family)"، Arizona-Sonora Desert Museum، Retrieved 01-11-2016.
3. ^ أ ب "Lentils", The World's Healthiest Foods, Retrieved 01-11-2016.
4. ^ أ ب "Green beans", The World's Healthiest Foods, Retrieved 01-11-2016.
5. ↑ "Beans a Boon for People With Diabetes, Study Finds", Healthy Day, Retrieved 01-11-2016.
6. ↑ "Fava beans nutrition facts", Nutrition and You, Retrieved 01-11-2016.
7. ↑ "Green peas", The World's Healthiest Foods, Retrieved 01-11-2016.
8. ↑ "Garbanzo beans (chickpeas)", The World's Healthiest Foods, Retrieved 01-11-2016.
9. ↑ "List of plants in the family Fabaceae", Britannica, Retrieved 01-11-2016.