تمارين البطن للنفاس

الحمل

تُعتبر فترة الحَمل مِن المراحل الصّعبة التّي تمرُّ بها المرأة، والتي تكسب بها الكثير من الوزن بسبب صعوبةِ مُمارسة جميع التّمارين الرّياضيّة؛ حيثُ تُعتبر بَعضُها غير مُناسبةٍ في فَترة الحمل، وقد تُشكّل خَطراً كبيراً على الجنين، كما يجب على المرأة الحامل الالتزام بتَناول الكثير من وجبات الطّعام الغنيّة بالسّعرات الحرارية لضرورة التّنويع في الأغذية، فجميع هذه العوامل تؤدي إلى كسب الكثير من الوزن. بعد الولادة تحلم جميع النّساء بإرجاع جسدها إلى ما كانت عليه قبل الحمل، والحصول على مَظهرٍ رشيقٍ وجسم مثاليّ، إلا أنّ هذا الأمر ليس من الأمور الصّعبة، ويُمكن الوصول إلى الهدف المنشود بكلِ سهولةٍ باتّباع بعض التّمارين الرّياضيّة في فترة النّفاس.[1]

تمارين رياضية وقت النّفاس

هذه مجموعة من التمارين المهمة وقت النّفاس:[2]

• الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمسافة بسيطة، ورفع الذّراعين على الجانبَين مع ثنيهما بزاوية 90 درجة، والتّنفُّس بعمليّة الزّفير والشّهيق، مع ضم الذّراعين إلى بعضِهما أمام الصّدر، مع التّركيز على إبقاء الذّراعين بمستوى الكتفين، وتكرّر خطوات التّمرين لمدة عشر دقائق.
• الوقوف بمُحاذاة حائطٍ بحيث تُترك مسافةَ طولِ ذراعٍ بين الجسم والحائط، ووضع القدمين بشكل متوازٍ، وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض، والارتكاز على الحائط باليدين، ودفع الجسم باتّجاه الحائط وإلى الخلف عن طريق الذّراعين قدر الإمكان، ويُمارَس التّمرين لمدة عشر دقائق.
• الاستلقاء على أرضٍ مُستقيمة على الظّهر مع ثني الرّكبتين، ورفع منطقة الحوض إلى الأعلى قدر الإمكان، مع شدّ الأرداف وعضلات البطن، وتُكرَّر الخطوات لمدة عشرين دقيقة.
• الاستلقاء على أرض مُستقيمةٍ على الظّهر، وتُرفعُ القدم اليمنى إلى الأعلى قدر الإمكان، مع ترك الرّكبة مُستقيمةً، وإنزال القدم اليُمنى ورفع القدم اليسرى إلى الأعلى، ويُكرَّر التّمرينُ لمدةِ نصف ساعة، أو إلى حين الشّعور بالتّعب.
• الاستلقاء على الظّهر ووضع الذّراعين على الجنب، ورفع الرّكبتين إلى الأعلى ببطء مع رفع الظّهر، وتُكرَّر خطوات التّمرين لمدة عشر دقائق.

تمارين أخرى

تعرّف على عدد من التمارين الرياضية للنّفاس:[3]

• الاستلقاء على أرضٍ مُستقيمةٍ على البطن، ويُرفع الجسد على الرّكبتين واليدين مع شدِّ منطقة البطن، وإنزال الكتفين إلى مستوى الأرض قدر الإمكان ورفعهم مُجدّداً، ويُمارَس التّمرين لمدة عشر دقائق.
• الاستلقاء على أرضٍ مُستقيمةٍ على الظّهر مع ثني الرّكبتين، ووضع اليدين تحت الرّأس، ورفع الجسد العلوي إلى الرّكبتين مع شد عضلات البطن، ويُمارس التّمرين لمدة عشر دقائق، ثم تؤخذُ استراحةٌ لمدة ثلات دقائق، وإعادة ممارسة التّمرين مجدداً لمدة عشر دقائق.
• الاستلقاء على أرض مستقيمةٍ مع ثني الرّكبة اليمنى إلى الفخذين قدر الإمكان، وتُرجع القدم إلى الوضعيّة الأولى، وتُثنى الرّكبة اليسرى إلى الأرداف، ويُمارس التّمرينُ لمدة عشرين دقيقة.

المراجع

1. ↑ "Conception: fetal development", www.babycentre.co.uk, Retrieved 2018-8-27. Edited.
2. ↑ "Exercise During Pregnancy", webmd.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.
3. ↑ "Postpartum Care", sciencedirect.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.