الوقاية من نقص فيتامين د

التّعرض المباشر لأشعة الشمس

يُعتبر التّعرّض المباشر لأشعة الشمس من أفضل الطرق للوقاية من نقص فيتامين د، إذ يُنصح بالتّعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة يومياً،[1] ومن الجدير بالذّكر أنّ هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر في مقدار فيتامين د الذي يُنتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، ومن هذه العوامل نذكر ما يأتي:[2]

• وقت التّعرض لأشعة الشمس خلال اليوم: حيثُ إنّ الجلد يُنتج كمية أكبر من فيتامين د عند التّعرض لأشعة الشمس في منتصف اليوم.
• لون الجلد: تتحكم صبغة الميلانين بلون الجلد، إذ إنّ الجلد الغامق يحتوي على كمية أكبر من صبغة الميلانين، وبالتالي فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون للتّعرض لأشعة الشمس لوقتٍ أطول من الاشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج كمية كافية من فيتامين د.
• مساحة الجلد المُتعرِّض لأشعة الشمس: إن تعرّض مساحة أكبر من الجلد لأشعة الشمس يؤدي إلى إنتاج كميّة أكبر من فيتامين د.
• التلوث: حيثُ إنّ العيش في الأماكن التي يكثُر فيها تلّوث الهواء، يؤدي لإنتاج كمية أقل من فيتامين د؛ وذلك لأنّ التلوث يُقلّل من مقدار أشعة الشمس التي يتعرض لها الجلد.
• عوامل أخرى: منها العمر، والتعرض لأشعة الشمس من وراء الزجاج، أو استخدام واقي الشمس عند التعرض للشمس، كل هذه العوامل تمنع أو تقلل من مقدار ما ينتجه الجلد من فيتامين د.

تناول الغذاء الغنيّ بفيتامين د

يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د للوقاية من نقص فيتامين د، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:[3]

• السّمك: يعتبر سمك السلمون والسردين من المصادر الغنية بفيتامين د، كما تعتبر التونة المعلبّة من المصادر التي تحتوي على فيتامين د أيضاً إلّا أنّه يُنصح بتناول كمية قليلة منها بمقدار 160 غرام أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم مادة مثيل الزئبق التي قد تؤثر سلباً في الجسم.
• زيت كبد الحوت: حيثُ إنّ زيت كبد الحوت من المكمّلات الغذائيّة الغنيّة بفيتامين د، وفيتامين أ، وأوميغا-3.
• صفار البيض: إذ إنّ صفار البيض عادةً يحتوي على كميات قليلة من فيتامين د، ولكن هناك نوع من البيض يحتوي على كميات كبيرة منه، وهو بيض الدجاج الذي يتغذى على الطعام الغني بفيتامين د.
• المحار: يعتبر المحار من الأطعمة البحرية التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين د.
• الفطر: حيثُ إنّ الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة فوق بالنفسجية يعتبر االمصدر النباتيّ الطبيعي الوحيد لفيتامين د.
• الأطعمة المُدّعمة بفيتامين د: مثل حليب الصويا، وحليب البقر، والحبوب المدّعمة بفيتامين د، والشوفان.

نصائح أخرى

نذكر من النّصائح الأخرى للوقاية من نقص فيتامين د ما يأتي:[1]

• المحافظة على الوزن الصحيّ: وذلك بممارسة التمارين الرياضيّة.
• معالجة المشاكل الصحيّة: خاصة المشاكل المتعلقة بالكبد أو الكلى.
• استشارة الطبيب: خاصةً عند وجود تاريخ عائليّ للإصابة بمرض هشاشة العظام أو نقص فيتامين د.
• استخدام مكملات فيتامين د: وخاصة للرضع.

المراجع

1. ^ أ ب Zawn Villines (24-6-2017), "Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.
2. ↑ "How do I get the vitamin D my body needs?", www.vitamindcouncil.org, Retrieved 11-3-2019. Edited.
3. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.