رجيم سريع للكرش
تمارين رياضية لحرق دهون الكرش
الجري على سطح منحدر
قال جيل بينفولد وهو مدرب شخصي في لوس أنجلوس إنّ الجري على سطحٍ مائل، يزيد من إجمالي حرق السعرات الحرارية بنسبةٍ تصل إلى 50٪، سواء كان الصعود على تلةٍ أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي المائل، بحيث يبدأ المشي لمدّة 5-10 دقائق، ثمّ يُسرع، حتّى تزيد دقات القلب، والبقاء على هذه السرعة لمدّة 5-10 دقائق.[١]
رفع أوزان ثقيلة
يكون برفع أوزانٍ ثقيلةٍ وتثبيتها لمدّةٍ أطول وهي مرفوعة بين اليدين، بحيث يكون وقت الراحة في حمل الأثقال قليل، وقال تايلر سبرول إنّ رفع الأثقال يُعتبر تمريناً مناسباً لحرق الدهون، حيث يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتّى بعد مغادرة الصالة الرياضية.[١]
المشي كل يوم
يمكن أن يساعد المشي كلّ يومٍ على التخلص من دهون البطن، وكما تقول ساهمورا غونزاليس، المدربة الرئيسية في كرونش في مدينة نيويورك إنّ المشي السريع مدّة 45-60 دقيقة يومياً، يمكن أن يُحسن مع عملية التمثيل الغذائي، وذلك مع تجنب الإفراط في المشي؛ لأنّه يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يساهم في دهون البطن، ويقول أيضاً غونزاليس إنّ ساعةً واحدةً من المشي السريع يومياً، يمكن أن يؤدي إلى فقدان 0.45 كيلو من دهون البطن في أسبوع، كما أنّ المشي يُقلل من التوتر خلال يومٍ مجهد، ممّا يساعد في انخفاض مستويات الكورتيزول ويُقلل دهون البطن.[١]
حمية لإنقاص وزن الكرش
وجبة الإفطار
يجب أن يكون الفطور غنياً بالبروتين؛ لأنّ تناول البروتين في الصباح، يجعل الفرد أقل عُرضةً لتناول وجبات خفيفة تحتوي على الدهون خلال اليوم، وهذا بحسب ما نشرته المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2013، ويمكن أن يبدأ الشخص اليوم بتناول الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، أو قليل الدسم، والممزوج بالتوت واللوز.[٢]
وجبة الغداء
يجب الحفاظ على تضمين البروتين في وجبة الغداء، مثل: التونة المعلبة، وسمك السلمون، والجبنة المنزلية، كما يمكن تناول بعض المكسرات، أو الفاكهة، وذلك في حال كان الفرد يبذل مجهوداً ويحتاج إلى سعراتٍ حرارية، أمّا إذا كان يحتاج إلى سعراتٍ حراريةٍ أقل، فيجب عليه تناول السلطة أو حساء، وذلك للشعور بالشبع.[٢]
وجبة العشاء
يمكن إنهاء اليوم بتناول صدر الدجاج، والبروكلي المطبوخة على البخار للحفاظ على إنقاص الدهون، كما وتقترح مجلة فيتنيس بعض الأغذية التي يمكن تناولها على العشاء، مثل: شرائح اللحم، والفلفل الطازج، والجمبري، والأفوكادو، والبيتزا النباتية المصنوعة من القمح الكامل، والسمك، والزبادي، والخيار، لذا يجب الحرص على تناول وجبةٍ عاليةٍ من البروتين، مع كمياتٍ معتدلةٍ من الدهون الصحية، والكربوهيدرات كامل الحبوب.[٢]
نصائح للتخلص من الكرش
تناول الألياف القابلة للذوبان
الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان، فهذه الألياف تمتص الماء وتشكل هلاماً يساعد على إبطاء عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي، كما أظهرت الدراسات أنّ هذا النوع من الألياف يُعزز فقدان الوزن؛ لأنّها تساعد في الشعور بالشبع، وقد يقلل أيضاً من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، ومن الأطعمة الغنية بالألياف: الأفوكادو، والشعيرية، والبقوليات، والعليق.[٣]
تجنب الإكثار من تناول الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز، وهو مرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند استهلاكها الزائد، وتشمل هذه الأمراض، أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وأمراض الكبد، وتبين الدراسات وجود علاقةٍ بين ارتفاع تناول السكر وزيادة الدهون في منطقة البطن، بالإضافة إلى ذلك فإن السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن، وحتّى السكريات الصحية مثل العسل يجب أن يستخدم باعتدال.[٣]
استبدل بعض زيوت الطهي بزيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من الدهون التي يمكن تناولها، حيث أظهرت الدراسات أنّ الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند، قد تُعزز عملية الأيض وتُقلل من كمية الدهون التي تخزن السعرات الحرارية العالية، وفقدان الدهون في منطقة البطن، ومن الممكن زيادة فقدان دهون البطن عن طريق تناول ملعقتين كبيرتين 30 مل من زيت جوز الهند يومياً، وذلك للحصول على نتائج جيدة.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت MEGHAN RABBITT (22-5-2017), "6 Best Workouts To Target Belly Fat"، www.prevention.com, Retrieved 5-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت MIKE SAMUELS (3-10-2017), "Meal Plan to Lose Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 6-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت Franziska Spritzler (11-7-2016), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 6-11-2017. Edited.
