وصفات لزيادة الوزن في أسبوع
زيادة الوزن في أسبوع
يُعتبر تحديد كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، والتخطيط لقائمة الطعام اليومية بمثابة الخطوة الأولى عند محاولة زيادة الوزن، لذلك يمكن البدء باستخدام معادلة هاريس بينيديكت لتحديد الحاجة اليومية من السعرات الحرارية، ثم إضافة حوالي 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي مما يساعد في زيادة في الوزن بمقدار نصف كيلوغرام تقريباً، أو أكثر في الأسبوع الواحد، وبالتالي الحصول على زيادة تدريجية في الوزن، حيث تعتبر التغيرات التدريجية في الوزن الأفضل دائماً.[1]
زيادة كميّة البروتين
يُساهم تناول المزيد من الأطعمة البروتينيّة في زيادة الوزن بفعاليّة، وبطريقة صحيّة، ويعود ذلك لإسهام البروتين بصورة أساسيّة في زيادة الكتلة العضليّة للجسم، ويُمكن معرفة مقدار السعرات الحراريّة التي تقدّمها الأطعمة البروتينيّة المختلفة للجسم، واختيار المناسب منها، وتضمينها في النظام الغذائيّ، حيث تقول الدكتورة ميلينا جامبليس: يمكن تحديد الحاجة من البروتين وفقاً لوزن الجسم؛ عن طريق استهلاك 0.55غ من البروتين يوميّاً لكل نصف كيلو غرام من الوزن.[2]
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ما يلي:[3]
- الأرز: يُعتبر الأرز مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، كما أنه غني بالسعرات الحراريّة؛ حيث يحتوي كوب واحد من الأرز يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.
- الخبز كامل الحبوب: فهو يحتوي على الكربوهيدرات المعقّدة المعزّزة لزيادة الوزن، ومن جهة أخرى فإن بعض أنواع هذا الخبز تحتوي على البذور التي تزود الجسم بفوائد إضافية.
- الفواكه المجفّفة: تساعد الفواكه المجففة على زيادة الوزن فهي تحتوي على السعرات الحراريّة، وغنية بالمغذّيات، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على 130 سعرة حرارية تقريباً، ويمكن تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل أو شراؤها من الخارج.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو من الأطعمة الغنيّة بالدّهون، والسعرات الحراريّة إلى جانب بعض الفيتامينات، والمعادن الأخرى، ممّا يؤهّله ليكون من ضمن قائمة الأطعمة المساعدة على زيادة الوزن.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على الكثير من المغذيات، مثل: أوميغا 3، والبروتينات، بالإضافة إلى أنه غني بالدهون الصحية اللازمة لزيادة الوزن.
المراجع
- ↑ Shereen Lehman (25-9-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-9-2018. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES (18-7-2018), "Home Remedies to Gain Weight in One Week"، www.livestrong.com, Retrieved 26-9-2018. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-9-2018. Edited.
