نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن

نظام غذائي 1200 سعر حراري

يُمكن اتباع النظام الغذائي أدناه لإنقاص الوزن، وهو يحتوي على 1200 سعر حراري لليوم الواحد:[1]

• اليوم الأول:
• اليوم الثاني:
• اليوم الثالث:
• اليوم الرابع:
• اليوم الخامس:
• اليوم السادس:
• اليوم السابع:

• الإفطار: شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وربع حبة متوسطة من الأفوكادو، وبيضة كبيرة مطهوة في ربع ملعقة صغيرة زيت زيتون، وكلمنتينا.
• وجبة خفيفة: ثلث كوب من التوت الأزرق، وربع كوب من الزبادي خالي الدسم.
• الغداء: كوبان من شوربة الرافيولي والخضراوات، وخبز محمص مع صلصة الطماطم والجبن.
• وجبة خفيفة: ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص، وكوب من قطع الخيار.
• العشاء: 100 غرام تقريباً من السلمون المطبوخ، وكوب واحد من البروكسل المشوي، ونصف كوب من الأرز البني، وملعقة كبيرة من الجوز، مع إضافة ثمن ملعقة صغيرة من كل من الملح، والفلفل، وملعقة صغيرة ونصف من زيت الزيتون، وعصير الليمون.

• الإفطار: كما هو موضّح في إفطار اليوم الأول.
• وجبة خفيفة: خمس ثمرات من المشمش المجفف، و7 أنصاف من الجوز.
• الغداء: كوبان من شوربة الرافيولي والخضراوات، وحبة كلمنتينا.
• وجبة خفيفة: ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص، وكوب من قطع الخيار.
• العشاء: كوب ونصف من شوربة القرع والتوفو، ونصف كوب من الأرز البني.

• الإفطار: ربع كوب من شراب القيقب والجوز، وثلاثة أرباع الكوب من الزبادي خالي الدسم، ونصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة خفيفة: ثمرة من الكلمنتينا.
• الغداء: ملعقة كبيرة من الخردل، ونصف حبة متوسطة الحجم من التفاح، و30 غرام من الجبنة، وكوب من الخضار المنوعة.
• وجبة خفيفة: نصف حبة متوسطة الحجم من التفاح.
• العشاء: حبة واحدة من الفلفل الحلو، وكوبان من السبانخ، والمطهو بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل.
• وجبة خفيفة: ملعقة كبيرة من الشوكولاتة الداكنة.

• الإفطار: كما هو موضّح في إفطار اليوم الثالث.
• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
• الغداء: سلطة مكونة من: كوبان من الخضار المنوعة، و85 غرام من صدر الدجاج المطهو، ونصف حبة متوسطة من الفليفلة الحمراء، وربع كوب من الجزر المبشور، وكلمنتينا، وملعقتان كبيرتان من الجزر والزنجبيل.
• وجبة خفيفة: أربع ثمرات من المشمش المجفف، وأربعة أنصاف من الجوز.
• العشاء: كوبان وربع من سلطة العدس، ونصف كوب من مخلل الشمندر.

• الإفطار: كوب من حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب من الحليب منزوع الدسم، ونصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة خفيفة: حبتان من الجزر متوسط الحجم، وملعقتان كبيرتان من الأفوكادو.
• الغداء: خبز محمص مع الجبن وصلصة الطماطم، وكوبان من الخضار المنوعة، وثلاث ملاعق كبيرة من الجزر المبشور، ونصف كوب من الخيار، وبيضة مسلوقة، وملعقة كبيرة من اللوز المحمص غير المملح، وملعقة صغيرة ونصف من زيت الزيتون والخل.
• وجبة خفيفة: ثلاث ثمرات من المشمش المجفف، وثلث كوب من الزبادي خالي الدسم، وملعقة صغيرة ونصف من الجوز المفروم.
• العشاء: كوب ونصف من الأرز البني.

• الإفطار: كوب من حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب من الحليب منزوع الدسم، ونصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو.
• كوب من شرائح الخيار.
• الغداء: كوب ونصف من دجاج تيكا ماسالا، وكوب واحد من السبانخ.
• وجبة خفيفة: حبة من الكلمنتينا.
• العشاء: كوبان من اللحم البقري، ونصف كوب من شوربة الحنطة السوداء المطهوة.

• الإفطار: كوب من حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب من الحليب منزوع الدسم، ونصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة خفيفة: أربع ملاعق كبيرة من الأفوكادو، وكوب من شرائح الخيار.
• الغداء: تجهيز الوصفة الآتية: كوبان من الخضار المنوعة، و85 غرام من صدر الدجاج المطهو، ونصف حبة متوسطة من الفليفلة الحمراء، وربع كوب من الجزر المبشور، وملعقتان كبيرتان من الجزر والزنجبيل.
• وجبة خفيفة: خمس ثمرات من المشمش المجفف.
• العشاء: حصة واحدة من البيتزا مع الفطر.

نصائح لإنقاص الوزن

استخدام أطباق صغيرة

يُشير الخبراء إلى أنّه كلما زاد حجم الطبق المستخدم لتناول الطعام زادت احتمالية إضافة المزيد من المأكولات فيه، وهذا يعني أنّ تقديم الوجبات في أطباق أصغر حجماً يساعد الشخص على تناول كمية طعام أقل؛ فمثلاً يُنصح بتقديم وجبة الغداء في الأطباق المخصصة للعشاء، وتقديم وجبة العشاء في الأطباق المخصصة للسلطات.[2]

المضغ بشكلٍ بطيء

يحتاج العقل إلى وقت طويل نسبياً ليُدرك أنّ الجسم أخذ حاجته من الغذاء بالشكل الكافي؛ لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء لمنع تناول المزيد من السعرات الحرارية التي لا حاجة لها، حيث تُشير بعض الدراسات إلى أنّ المضغ بشكلٍ بطيء يُمكن أن يدفع الشخص لتناول سعرات حرارية أقل، كما يعزز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.[3]

المراجع

1. ↑ Victoria Seaver, "7-Day Diet Meal Plan to Lose Weight: 1,200 Calories"، www.eatingwell.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.
2. ↑ Kathleen Doheny (18-7-2011), "Best Weight Loss Advice You've Never Heard"، www.webmd.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 10-9-2018.