تمارين تنحيف وشد البطن
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2024-09-09 11:28:33 )
بواسطة طب 21 الشاملة
تمرين الدراجة
تساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم المختلفة، بما في ذلك عضلات البطن، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[1]
- الاستقلاء على الأرض، وتوجيه الرأس إلى الأعلى.
- وضع اليدين تحت الرأس، مع أخذ الدعم من الأصابع.
- ثني الركبيتين إلى الأعلى، حتى تلامس الركب منطقة الصدر.
- رفع الكتفين إلى الأعلى، مع الحرص على إبقاء الرقبة على الأرض.
- لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليمين.
- وضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى، ومدّ الساق اليسرى.
- لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار.
- وضع الكوع الأيمن على الركبة اليسرى، ومدّ الساق اليمنى.
- تكرار عملية التبديل بين الأطراف.
- تكرار التمرين لـ1-3 مجموعات، بحيث تتكون كلّ مجموعةٍ من 12-16 تكراراً.
التفاف الجذع
يمكن تطبيق تمرين التفاف الجذع (بالإنجليزيّة: Torso twist) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف باستقامة.
- إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة عرض الورك.
- وضع اليدين على منطقة الوركين.
- لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى.
- العودة إلى وضعية البداية.
- لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليسرى.
- تكرار هذا التمرين لعمل 3 مجموعات، بحيث تتضمّن كلّ مجموعةٍ 15 تكراراً.
- يمكن زيادة قوة التمرين من خلال حمل الأثقال، ووضع الأيدي على الجوانب.
تمرين وضعية الألواح
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الرأس موجّهاً إلى الأرض.
- رفع الجسم إلى الأعلى، استناداً على اليدين وأصابع الأقدام، أو يمكن الاستناد على الذراعين وأصابع الأقدام بحيث يصبح التمرين أكثر سهولة.
- المحافظة على وضعيةٍ مستقيمةٍ للظهر.
- أخذ نفسٍ عميقٍ مع شدّ عضلات البطن إلى الداخل.
- الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترةٍ زمنيةٍ ممكنة، بحيث يمكن أن تصل إلى 10 ثوانٍ في البداية، ويمكن زيادة مدّة التمرين تدريجياً مع مرور الوقت.
- تكرار التمرين.
المراجع
- ↑ Paige Waehner (27-03-2019), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
- ↑ Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
- ↑ Brynne Chandler (08-03-2019), "What Exercises Get Rid of Belly Fat Fast?"، www.livestrong.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
