مصادر فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب

إنّ فيتامين ب المركب هو مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الماء والتي لها دور مهم في استقلاب خلايا جسم الإنسان، وكان العلماء في القديم يعتقدون أنّ هذه المجموعة عبارة عن نوع واحد يُسمى فيتامين ب، إلا أنَّ الدراسات الحديثة أظهرت أنّها مجموعة من الفيتامينات المميزة كيميائياً والتي يُمكن الحصول عليها من أطعمة ومصادر مختلفة، وبشكل عام فإنّ كلّ نوع من فيتامين ب له اسم خاص به ويمكن الحصول عليه من مصادر معينة، لذلك سنوضح في هذا المقال مصادر فيتامينات ب.

مصادر فيتامين ب المركب

فيتامين ب1 الثيامين

هو نوع من أنواع فيتامينات ب الذي ينشط الدورة الدموية ويساعد على تكوين كريات الدم والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وإنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة المهم والضروري للهضم.

إنَّ تناول الثيامين مهم جداً لكبار السن لأنّ معدل امتصاصها يقل مع تقدم العمر، كما أنّها تساعد الجسم على إنتاج الطاقة عن طريق تكاثفها مع الإنزيمات المساعدة (Coenzymes)، التي تخفف الإصابة بالأمراض النفسية كالقلق والاكتئاب.

مصادر فيتامين ب1:

يحتوي الأرز الأسمر، وبياض البيض، والسمك، والبقول، والكبد، والفول السوداني، والبسلة، وجنين القمح والحبوب الكاملة على نسب كبيرة من الثيامين، ومن المصادر الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب1 خميرة البيرة، والمكسرات والشوفان، والبروكلي، كما يُوجد في الأعشاب الآتية: الحلبة، وبذور الشمر، وجذور الأرقطيون، والبقدونس، والنعناع.

ملاحظات:

• يحتاج جسم الإنسان حوالي 2.1 مليغرام يومياً من الثيامين للرجل، بينما تحتاج المرأة حوالي 1.1 مليغرام منه.
• يمكن أن تسبب المضادات الحيوية وحبوب منع الحمل نقصاً في مستوى الثيامين في جسم الإنسان، لذلك يجب تعويض النقص بتناول غذاء غني به.

فيتامين ب2 الريبوفلافين

يعتبر فيتامين ب2 عاملاً مساعداً لتكوين كريات الدم الحمراء، وإنتاج الأجسام المضادة، وتخفيف إجهاد العين والوقاية من تكوّن الماء الأبيض في العيون، كما أنَّه يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، وباتحاده مع فيتامين أ فإنّه يحافظ على القناة الهضمية، ويسهل عملية استهلاك الأنسجة للأكسجين في الشعر والأظافر والجلد، ويمنع فروة الرأس من الإصابة بمرض القشرة.

مصادر فيتامين ب2:

يوجد بنسب عالية في اللبن، والجبن، وبياض البيض، والسمك، والبقول، واللحم، والدواجن، والسبانخ والزبادي والحبوب الكاملة، كما يوجد في الأسباراجس، والأفوكادو، والبروكلي، والكرنب، وعش الغراب، والمكسرات، أما في الأعشاب فيوجد بكثرة في البابونج، وبذور الشمر، والحلبة، والبقدونس، والميرمية، والنعناع.

فيتامين ب3 النياسين

يُسمى بحمض النيكوتينيك، وصورته الفعالة في جسم الإنسان هي النياسيناميد، ويتميز هذا الفيتامين بأنَّه ضروري لقيام الجسم بالدورة الدموية الطبيعة، وللحفاظ على سلامة وصحة الجلد، كما يُساعد على أداء الجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وينتج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، وله دور مهم في إنتاج الهرمونات الجنسية، كما يخفض نسبة الكولسترول في الدم.

مصادر فيتامين ب3:

يوجد في المواد الغذائية الآتية: خميرة البيرة، والبروكلي، والجزر، الجبن وكبد البقر، ودقيق الذرة، والبيض، والسمك، واللبن، والفول السوداني، ومنتجات القمح الكاملة، واللحوم الحمراء، والدجاج.

فيتامين ب5 حمض البانتوثنيك

يسمى أيضاً بالفيتامين المضاد للتوتر، وله دور مهم في إنتاج هرمونات الغدة الكظرية وتكوّن الأجسام المضادة، ويساعد على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة، ويعمل على تمثيل الفيتامينات للاستفادة منها في جميع خلايا الجسم.

يتركز حمض البانتوثنيك في أعضاء الجسم المختلفة؛ لأنّه ينتج المواد الكيميائية الناقلة للشحنات العصبية، وهو مساعد إنزيم أ، كما يدخل في العديد من الوظائف الأيضية.

مصادر فيتامين ب5:

يوجد فيتامين ب5 في أطعمة كثيرة، أهمها ما يأتي: لحم البقر، والبيض، والخضروات الطازجة، والكبد، والبقول، والمكسرات، وأسماك المياه المالحة، والقمح الكامل، وخميرة البيرة.

فيتامين ب6 بايرودوكسين

يساعد هذا الفيتامين على الحفاظ على توازن الصوديوم والبوتاسيوم في جسم الإنسان، ويحفز عملية تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنّه ضروري للجهاز العصبي، ووظائف المخ الطبيعية، وتكوين المادة الوراثية (DNA) و(RNA)، وله دور مهم في تزويد الجسم بالمناعة ضد مرض السرطان، والوقاية من تصلب الشرايين، ويثبط تكوين المواد السامة في الجسم.

مصادر فيتامين ب6:

جميع الأطعمة تحتوي على فيتامين ب6، إلا أنَّ الأطعمة الآتية تحتوي على كميات كبيرة منه، وهي: الجزر، وخميرة البيرة، واللحم، والبسلة، والسبانخ، والموز، والأفوكادو، والجوز، وفول الصويا، والبروكلي.